Поперековий відділ хребта - Інше - 2020
Йога-коти для поперекового відділу хребта (листопад 2020).
Анатомія поперекового відділу хребта, поширені травми та стратегії після реабілітації.
Огляд анатомії поперекового відділу хребта
Спинний мозок починається як продовження головного мозку. Він оточений кістковим хребтом, який виконує роль захисного механізму. Будь-яка інформація (сенсорна або рухова), яку мозок повинен передавати тілу, проходить через спинний мозок. На щастя, спинний мозок захищений хребцями, тому пошкодження спинного мозку не є поширеними явищами, і більшість пацієнтів після реабілітації мають менше порушень через біль у спині.
Тіла хребців, диски та нерви. Поперековий відділ хребта складається з п’яти суглобових сегментів, які рухаються для згинання, випрямлення, згинання вбік та обертання тулуба. Чим глибше хребці знаходяться в хребетному ланцюзі, тим вони більше, оскільки нижні поперекові хребці важливі для навантаження. Між хребцевими сегментами знаходяться міжхребцеві диски, які складаються з центральної фіброгелеподібної маси, що містить 80% - 90% води, та периферійного кільця, що складається з хрящових волокон. Окремі нервові корінці з’являються з кожного боку хребця і стають нервами, що забезпечують відчуття і рух в нижній частині тіла (Kibler 1998).
М'язи. У спині є три групи м’язів: поверхневі (трапецієподібні, широкі спинні); помірний (serratus posterior); і глибокі (erector spinae, multifidus). Поверхнева та середня групи - це зовнішні м’язи, які займаються рухами кінцівок та диханням відповідно. Глибоку групу складають внутрішні м'язи спини, які забезпечують рух хребта (Moore 1992).
Напруга м’язів - дуже поширене захворювання спини. Вони можуть бути наслідком травмуючої події або просто поганої ергономіки у повсякденній діяльності. На ранніх або «гострих» стадіях м’язового стресу вправи погіршують симптоми, хоча може бути показано незначне розтягування. На цьому етапі клієнт повинен знаходитись під наглядом лікаря або іншого медичного працівника, який повідомить, коли клієнт може розпочати навчання.
Навіть клієнт, якому дозволено продовжувати тренування, повинен уникати рухів, що викликають біль. Розширте свої звичайні розминки та розтяжки, щоб полегшити перехід до активності.
Рання пошта (до 4 тижнів)
Зміцнення серцевини. Робіть ці вправи в комфортному обсязі рухів.
1. Ізометричний абс (30 повторень).
- Ляжте на спину, зігнувши коліна.
- Скоротіть абс, підтягнувши дві сторони ребер ближче.
- Затримайте 7 секунд, а потім відпустіть.
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ноги посадіть під коліна.
- Скоротіть м’язи преса, підтягніть сідниці та просуньте п’яти в положення моста.
- Натисніть і утримуйте клавішу 3. Потім повільно розслабтеся у вихідне положення.
- Станьте на коліна на четвереньках, хребет у нейтральному положенні.
- Видихніть, підтягніть м’язи живота і округніть спину, потягнувши пупок до хребта. Натисніть і утримуйте, щоб повністю видихнути.
- Вдихніть у злегка вигнутому або нейтральному положенні на спині (так зручно).
- Почніть з бокового положення, зігнувши коліна на 90 градусів, а один лікоть трохи нижче плеча.
- Видихніть у положення бічного моста (пряма лінія від верхнього плеча до верхнього коліна).
- Затримайте 7 секунд. Потім розслабтеся у вихідному положенні.
1. Згинач стегна (3 повторення на бік).
- Станьте на коліна і закиньте обидві ноги вперед, тримаючи хребет вертикально.
- Затримайте 30 секунд.
- У лежачому положенні клієнт піднімає одну ногу. Тренер вручну розгинає стегна піднятої ноги, тоді як клієнт підтримує нейтральний оберт протилежної ноги.
- Утримуйте діапазон руху біля зручного кінця на 30 секунд.
- У положенні лежачи на спині притисніть одне коліно до протилежного плеча.
- Потримайте 30 секунд.
- Бігова доріжка/проточна вода.
- плавати.
- Їздити на лежачому велосипеді.
Модифікації та стратегії способу життя
- Уникайте випадів випаду, прискорень, присідань та інших вправ, які потребують більшої стабілізації м’язів.
- Виконуйте нарощування/завивання ніг з однієї або обох сторін, залежно від допуску. Залежно від задіяних м’язів, клієнт може почуватись безсимптомно при застосуванні одного виду вправ, а не іншого.
- По-перше, уникайте бігу та вправ на гребних тренажерах та еліптичних тренажерах з рухомими висувними руками. Почніть ходити на біговій доріжці, їздити на велосипеді на лежачому велосипеді або займатися водними видами спорту, залежно від вашої терпимості.
Ішіас - це термін, який використовується для опису болю, що виникає уздовж розподілу сідничного нерва, найдовшого нерва в тілі, що виходить із поперекового відділу хребта і проходить через область сідниць до гомілки. Ішіас може викликати оніміння, поколювання, м’язову слабкість і біль в ураженій нозі.
Постраждалі особи можуть скаржитися на симптоми, які зумовлені згинанням, такі як: Б. Нахиліться або сядьте. Діагноз ішіас може поставити лише медичний працівник, який призначить ліки та фізіотерапію для заспокоєння роздратованого або запаленого нерва. Причинами цього роздратування або запалення можуть бути грижі міжхребцевого диска (грижа міжхребцевого диска) в нижній частині хребта або тиск на нерв від артритного росту.
Щоб допомогти клієнтам прогресувати безпечно та ефективно, залишайтесь на зв'язку зі своїми медичними працівниками, які можуть рекомендувати перерви на відпочинок, обмежені заходи та певні обмеження руху.
Ранні етапи реабілітації (до 4 тижнів)
- Підтягування в схилі проти рук/ніг (3 підходи, 10 повторень на бік).
- Чотири ноги проти підняття рук/ніг (3 підходи, 10 повторень на бік).
- Мости (3 підходи, 10-15 повторень).
- Підтримувані стегна (утримуйте 30 секунд, 3 повторення на бік).
- Грушоподібна клітка (затримка 30 секунд, 3 повторення на сторону).
- М'язи живота (10 повторень): ляжте на живіт, акуратно покладіть руки на килимок під плечі та таз, натисніть через долоні, поки не відчуєте розтягнення в животі або таз не почне підніматися. Затримайте 3-5 вдихів, а потім вдихніть.
- Бігова доріжка/проточна вода.
- плавати.
- Їздити на лежачому велосипеді.
Модифікації та стратегії способу життя
- Практикуйте хорошу поставу протягом дня. Посилене згинання хребта може погіршити сідничний нерв.
- Уникайте тривалих періодів сидячи або стоячи.
- Уникайте носити високі підбори.
- Піднімаючи, використовуйте стегна та ноги з хорошим ергономічним розташуванням, навіть якщо вага здається невеликою.
- Розтягувати, розтягувати, розтягувати!
Стеноз поперекового відділу хребта, як правило, розпізнається за випромінюванням болю в сідницях і нижніх кінцівках і погіршується при стоянні або ходьбі. Поперековий стеноз - це звуження простору хребта, де розташовані нерви, що йдуть до нижніх кінцівок. Спочатку цей простір дуже малий і може стати ще меншим, оскільки в ньому ростуть додаткові кістки та тканини. Артрит, травми та багаторічне зношування кісток та суглобів також можуть зіграти свою роль. Зменшений простір для нерва може чинити тиск на нерв і спричиняти біль у спині або ногах або слабкість ніг.
Рання пошта (до 4 тижнів)
1-й марш спини (3 підходи, 10 повторень на сторону).
- Почніть лежати на спині з нейтральним хребтом, руки лежати на боках, зігнути коліна і посадити ноги.
- Скоротіть прес і підніміть одну ногу з килимка, не змінюючи положення хребта. Піднімайте лише якомога вище, зберігаючи нейтральну спину.
- Почніть у тому ж положенні, що і під час маршу назад, але з витягнутими руками.
- Підніміть одне коліно і посуньте протилежну руку до цього коліна, зберігаючи нейтральний хребет і стискаючи прес.
- Виконувати в положенні лежачи на спині, зігнувши коліна і посадивши ноги.
- Одне коліно до грудей (утримуйте 30 секунд, 3 повторення на бік).
- Подвійні коліна до грудей (утримуйте 30 секунд, 3 повторення на бік).
- Розтягнення стегна в сидячому положенні (утримуйте 30 секунд, 3 повторення на бік).
- Аквааеробіка.
- Стаціонарний велосипед.
- Еліптична підготовка.
Модифікації та стратегії способу життя
- Вибирайте вправи для ваги сидячи, а не стоячі.
- Уникайте тривалого стояння або прогулянок.
- Робіть перерви між вправами: сідайте або випрямляйте коліна до грудей.
Усім пацієнтам, які перебувають на реабілітації з попереком, слід поступово повертатися до звичного режиму фізичних вправ, приділяючи особливу увагу поверненню дискомфорту. Завжди починайте з вправ, які не вимагають сильної стабілізації живота або попереку для завершення руху. Наприклад, почніть з натискання на ноги, перш ніж переходити до присідань. Клієнтів, симптоми яких повертаються, слід направити до свого медичного працівника для подальшої оцінки.
Прогрес основних вправ стабілізації
Якщо у пацієнта болить поперек у фазі після реабілітації, ви можете включити в програму вправи для стабілізації хребта, щоб оптимізувати силу та захистити сегменти хребта від надмірного або хронічного, повторюваного стресу. М'язова підтримка хребта забезпечує клієнтові стабільну основу для ефективної передачі енергії в поперековому відділі хребта (Kibler 1998). Існує багато ефективних вправ зі стабілізації серцевини та методів виконання.
- Вправи ніколи не повинні викликати біль. (Існує різниця між втомою і болем!)
- Почніть з вправ у нейтральному положенні хребта. Зміцніть менші постуральні м’язи перед тим, як переходити до випрямлення хребта та м’язів живота.
- Після того, як ви освоїте вправи на нейтральному відділі хребта, використовуйте суміш розгинань (підняття ніг/рук), згинання (кучері) та обертання (хрускіт на велосипеді), щоб набрати всі основні м’язи.
- Залишайтеся на зв'язку з медичним працівником вашого клієнта, щоб переконатися, що ви розумієте всі механічні обмеження клієнта. Деякі умови виключають вправи у певному напрямку чи діапазоні рухів.
- Не переходьте до багаторівневих вправ, якщо тільки ви не зможете виконати всі однорівневі вправи без болю.
- Додайте опору лише тоді, коли клієнт засвоїв вправу без опору.
Наведіть курсор (3–5 повторень)
- Почніть у зміненому положенні дошки (підпершись ліктями нижче плечей, склавши руки, витягнувши ноги назад, щоб між плечима та п’ятами проходила пряма лінія).
- Утримуйте 15-60 секунд.
- Почніть на четвереньках у нейтральному положенні лежачи на спині.
- Витягніть і опустіть протилежну руку і ногу, щоб поплескати підлогу. Потім стисніть прес і підніміть руку і ногу назад, поки вони не стануть паралельними підлозі.
- Зберігайте всю спину нейтральною.
- Почніть у боковому положенні з ліктя нижче плеча, а ноги витягнуті на одній лінії з тілом.
- Видихніть і відштовхніться, щоб утворилася пряма лінія від верхнього плеча до верхньої кісточки.
- Утримуйте 5-20 секунд.
- Почніть з того, що лежите на спині, зігнувши коліна і п’ятами під колінами.
- Витягніть одну ногу, підтягніть м’язи живота і розтягніться до мостового положення, натискаючи на пружну п’яту.
- Виконувати в положенні лежачи на спині, зігнувши коліна і посадивши ноги.