Порада 1 - досягти рельєфу м’язів - спорт - 2020
Тренування колін: посилення - професор Інго Фробьозе (листопад 2020).
Виражене виділення М'язи є результатом складної роботи над тілом. Окрім сили, фітнес-вправ та вживання вітамінів і білків, важливим аспектом є також спеціальна дієта з вуглеводами, яка спрямована на втрату жиру в організмі та збільшення м’язової маси.
Серед спортсменів бодібілдери популярні «сушіння» тіла, тобто позбавлення від жирової складової із збільшенням м’язової маси. Як правило, цей ефект досягається за допомогою низькокалорійних та низьковуглеводних дієт, але при додаткових фізичних навантаженнях. Незважаючи на позитивний зовнішній результат: Збільшення розряд Така дієта шкідлива для організму, оскільки вуглеводи є основним джерелом нашої енергії. Якщо спортсмен відмовляється, він швидше втрачає сили і травмує своє тіло. Правильна «сушка» лише маніпулює кількістю споживаних вуглеводів, але не виключає цього. При цьому фізичні навантаження також розподіляються залежно від дня дієти.
Дієта із зміною вуглеводів економить енергію для інтенсивних силових тренувань. Це прискорює обмін речовин і підтримує розвиток організму. Вживання фруктів, овочів та натуральної білкової їжі позитивно впливає на загальний стан організму, а відсутність суворих заборон на їжу не створює навантаження на нервову систему.
Дієта вуглеводних змін включає лише вживання свіжих натуральних продуктів. Немає встановленого меню. Дієта повинна бути різноманітною, багатою на вітаміни та мікроелементи, але придатною для принципів зміни вуглеводів. Алкоголь та солодощі повністю виключаються.
Принципи дієти із зміною вуглеводів.
Основна роль у цій дієті - постійне маніпулювання кількістю вуглеводів. Скажімо, вам потрібно два місяці, щоб схуднути. Ви поділяєте цей сегмент на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу мають низький вміст вуглеводів, споживання білка становить від 3 до 4 грамів на кілограм ваги, тоді як споживання вуглеводів становить від 1 до 1,5 грама. Третій день багатий вуглеводами, споживання вуглеводів може досягати 5 - 6 грамів на кілограм ваги, тоді як споживання білків може бути зменшено до 1 - 1,5 грама. Четвертий день помірний: споживання білка становить 2-2,5 грама на кілограм ваги, вуглеводів 2-3 грами. В ідеалі така дієта повинна бути для вас принципом життя і тривати навіть після досягнення результату.
Тренування під час дієти зі зміною вуглеводів не зменшуються, лише регулюються. Оскільки вуглеводи мають велику кількість енергії та калорій, вуглеводні дні дієти будуть найбільш напруженими під час роботи з тілом: виконання силових вправ. Білкові дні означають помірність у тренуванні: достатньо аеробіки та пробіжок. Правильне висушування не тільки призводить до того, що спортсмен втрачає кілька кілограмів жирової маси, але й збільшує м’язову масу завдяки білковим та силовим тренуванням. Отже, М'язи чітке полегшення.
Порада 2: як розвинути м’язову масу?
Для набору м’язової маси недостатньо збільшити силове навантаження. Людина може займатися фізичними вправами майже щодня, а м’язи не ростуть. Інший ходить у спортзал один-два рази на тиждень і набирає м’язову масу. Як наростити хороший м’яз?
Якщо ви хочете наростити м’язи і одночасно втратити зайвий жир, вам доведеться відмовитись. В організмі може бути два «режими» утворення тканин: анаболічний та катаболічний. Перший характеризується розростанням тканин, а другий їх руйнуванням. Тіло не може одночасно спалювати жир і швидко нарощувати м’язи.
Для нарощування м’язів потрібно займатися фізичними вправами. Але не надто багато роботи, оскільки в такому стані вага тіла завжди зменшується. Тренуватися потрібно так, щоб у вас було достатньо часу для відпочинку. Сон має особливе значення. Обмін речовин сповільнюється під час глибокого сну, і це ідеальний час для нарощування м’язів. Найкраще робити вправи приблизно два рази на тиждень.
Між вправами, кімната або наступним чином: 5 секунд силових вправ, 5 секунд відпочинку. І знову те саме. Потрібні анаеробні вправи, але кардіотренування слід виключити. Перший сприяє зростанню м’язової маси, другий - схудненню.
Правильне харчування відіграє головну роль. Регулярного харчування недостатньо. Корисні продукти для збільшення м’язової маси: варена курка, нежирна яловичина, цільнозерновий хліб, коричневий рис, макарони, горіхи, свіжі фрукти та овочі, свіжий сік.
Середня калорійність споживаної людиною їжі на добу становить від 2000 до 2500 ккал. Як культурист, цього буде недостатньо. Однак споживання калорій можна різко збільшити. Далеко не будь-який шлунок, підвищений стрес можна подолати. У деяких випадках існує ризик руйнування травної системи. Тому його відновлення займе багато часу, навіть у лікарнях. Почніть з додавання 100ккал до вашого внеску. Після закінчення тижня перевірте, чи не збільшився жировий прошарок. Якщо ні, ви можете додати ще 100 калорій і так далі, поки не помітите незначного збільшення. Варто залишатися тут і не збільшувати щоденну кількість їжі. При правильному виконанні фізичних вправ і дієти м’язова маса починає зростати.
Дуже важливо правильно збільшити кількість калорій. Якщо ви додаєте великі м’язи, але шар жиру зростає, це буде виглядати набагато гірше, ніж м’язи трохи менших розмірів, але чіткі та не пухкі.
У багатьох людей, коли ви сідаєте і працюєте, м’язи шлунка з часом втрачають свою еластичність і здатність скорочуватися. Тому рідка їжа засвоюється краще твердої. Збільште споживання калорій і допоможіть шлунку боротися з ними - віддайте перевагу картопляному пюре та каші перед твердою їжею.
- Принципи бодібілдингу в 2019 році