За допомогою цих вправ ви можете зробити своє тренування ефективним - Natty Gains
Найкращі та найважливіші тренувальні вправи для вашого тренування для оптимального планування тренувань
На цій сторінці ви знайдете все необхідне для ефективного тренування - за допомогою анімації та детальних пояснень найважливіших тренувальних вправ, які складають основу для вашого цілісного плану тренувань! Ознайомтесь з найважливішими фітнес-вправами та як їх робити! Підніміть свої тренування та підготовленість на новий рівень. Досягайте своїх цілей і живіть мрію про більше м’язів і чіткіше тіло.
Тренування для грудей
Вправа для біцепса
Тренування для плечей
Тренування для ніг
Тренування для спини
Тренування для трицепсів
Вправа для живота
Тренування для прикладу
Плани безкоштовних тренувань для більшої фізичної форми та здоров’я
Анімація та точні пояснення кожної тренувальної вправи змушують вас підготуватися, підняти тренування на новий рівень і дозволяють розумно досягти вашої особистої мети - нарощувати м’язи, тонізувати та втрачати вагу! Познайомтеся з найкращими та найважливішими тренувальними вправами та зрозумійте, як інтегрувати їх у ефективний та цілісний план тренувань. Підвищуйте свою фізичну форму і формуйте м’язи вже зараз - за допомогою безкоштовного плану харчування.
Вам ще потрібно наздогнати щось, щоб створити значущий план тренувань для нарощування м’язів? Не біда - захопіть тут один із наших безкоштовних навчальних планів. Ми пропонуємо вам різноманітний вибір тренувальних планів, за допомогою яких ви можете встановлювати нові подразники і або ростити м’язи, або жир танути.
Повне тіло, верхня частина тіла/нижня частина тіла, відштовхування/тяга/ноги або розширений план тренувань, заснований на принципі Хетфілда або німецький об’ємний тренінг? У нас великий вибір навчальних планів, котрі мають своє право на існування та підтверджують, що забезпечують прогрес. Огляньтесь навколо, визначтесь із планом тренувань, який вам найбільше підходить, і починайте якомога швидше!
Ви не можете знайти підходящий для себе серед запропонованих безкоштовних навчальних планів, чи маєте ви більш конкретну мету і хотіли б, щоб ми надали вам індивідуальний план тренувань? Із задоволенням! зв’яжіться з нами!
Здоровий та здоровий спорт та індивідуальний план тренувань
Нехай ваша мрія про естетичне тіло здійсниться і почніть сьогодні з одного з наших тренувальних планів, розрахованих на 12 тижнів, які ми з радістю надамо вам на нашій підсторінці! Natty Gains і, отже, нові м’язи із стабільним та стійким використанням гарантовано! Відкрийте для себе наші тренування, внесіть систему у свої силові тренування та підготуйтеся. Незалежно від того, новачок ви, просунутий або професіонал, незалежно від того, чи хочете ви набрати масу або втратити жир - навчіться розуміти, що означає тренуватись із системою та швидко святкувати серйозний успіх - протягом декількох тижнів.
План тренувань (повне тіло)
План тренувань (верхня частина тіла/нижня частина тіла)
План тренувань (3 спліти)
План тренувань (тяга/поштовх/ноги)
План тренувань (власна вага тіла)
Ваш план тренувань для нарощування м’язів - що вам потрібно врахувати
Розвиток чітких і підтягнутих м’язів пов’язаний з великою кількістю часу, витривалості та старанності. Але перш за все з продуманим планом тренувань. Той факт, що харчування забезпечує також 70% успіху, робить фітнес таким складним і багатошаровим. Тільки ті, хто тренується за планом, будуть стійко нарощувати м’язи. Але як саме виглядає правильний та цілеспрямований план тренувань? Безперечно одне: план тренувань, призначений для нарощування м’язів, повинен базуватися насамперед на регулярних силових тренуваннях, що зосереджуються на складних базових вправах. Причиною цього є те, що під час виконання цих базових вправ багато м’язів піддаються одночасному навантаженню, і їм потім доводиться «озброюватися» для тренувань. Як результат, тіло реагує, будуючи м’язи, щоб успішно освоїти наступний стимул (майбутнє тренування).
Основи тренувального плану нарощування м’язів
План тренувань з метою нарощування м’язів базується насамперед на важких базових вправах (жим лежачи, тяга, присідання, плечовий прес). В ідеалі вага збільшується з тижня на тиждень, щоб піддавати організм новим подразникам. Важливо знайти правильне поєднання інтенсивності та регенерації. Хоча тренування повинні бути інтенсивними та використовувати м’язи, надзвичайно важливо робити перерви в регенерації. Оскільки м’язи ростуть саме в цій фазі регенерації. У цьому організм готується до наступного стимулу і формує для цього нові м’язи (ключове слово суперкомпенсація).
З яких елементів повинні складатися всі тренувальні плани з нарощування м’язів:
- Інтенсивні та регулярні силові тренування для нарощування м’язів
- Зосередьтеся на важких базових вправах
- Додаткові ізолюючі вправи в кінці тренування
Хороший тренувальний план для цілей нарощування м’язів повинен бути зосереджений на виконанні Великої четвірки базового важкого підйому. Іншими словами, тут говориться про багатосуглобові вправи, в яких бере участь не лише один суглоб або один м’яз. Причиною вправ на багато суглобів є підвищений викид гормонів в організмі. Оскільки чим більше м’язів бере участь у вправі, тим вище виділення гормону. А викид гормонів, особливо тестостерону, робить саме те, що ми робимо, і чому ми робимо вправи: нарощування м’язів, підтягування м’язів і втрата жиру.
В якості орієнтиру можна сказати, що план тренувань повинен складатися з 70% базових вправ. Решта 30% можна заповнити ізоляційними вправами. Тут, наприкінці тренувального заняття, доцільно застосовувати ізолюючі вправи, щоб змусити відповідний м’яз знову по-справжньому втомитися і зосередитись на його напруженні. Наприклад, локони біцепса, наприклад, були б класичною ізоляційною вправою.
Дотримання правильної тривалості навчання
Якщо ви хочете успішно наростити м’язи, не слід допускати помилки, проводячи весь день в тренажерному залі. Це просто непотрібно і навіть контрпродуктивно! Натомість слід переконатися, що ви виконуєте тренування протягом 60-90 хвилин. Поширеною помилкою є те, що тривалі тренування позитивно впливають на більшу кількість м’язів. Навпаки: якщо ви тренуєтеся занадто довго, ви напружуєте м’язи, і кортизол вивільняється. Цей гормон має сильний катаболічний ефект і може бути однією з причин, чому ви не можете досягти своїх цілей завдяки кращому організму.
Тренувальні одиниці вашого плану тренувань для нарощування м’язів зазвичай повинні тривати від 60 до максимум 90 хвилин. Якщо ви тренуєтеся занадто довго, ваші м’язи піддаються гормональному стресу у вигляді вивільнення кортизолу. Цей гормон є однією з найпоширеніших причин, чому довгостроковий ріст м’язів не вдається. Ті, хто перевищує рекомендований час тренувань, зазвичай навіть віддають перевагу процесам руйнування м’язів.
Обсяг тренувань, інтенсивність тренувань та частота тренувань
Що стосується мети нарощування м’язів, то правильний обсяг тренувань, правильна інтенсивність тренувань і правильна частота тренувань дуже важливі в плані тренувань:
Рівень тренувального стимулу під час силових тренувань головним чином визначається обсягом тренувань. Зазвичай це означає суму ваг, які переміщуються за тренування. Кількість сетів множиться на кількість повторень в сеті для визначення обсягу тренувань. В ідеалі обсяг тренувань слід збільшувати з тижня на тиждень, інакше організм звикне до постійних тренувальних стимулів.
Для правильної інтенсивності серія повинна складатися з 8-12 повторень. Тож для першочергової мети нарощування м’язів слід тренуватися в гіпертрофічній зоні.
Частота тренувань також є принципово важливою, тобто як часто ви тренуєтесь на тиждень і скільки часу є між вашими навантаженнями. Дотримуючись принципу суперкомпенсації, ваші м’язи ростуть у фазі регенерації. У цьому відношенні вам слід переконатись, що у вас є достатньо перерв, і пройти 48 годин, перш ніж знову використовувати певну групу м’язів.