ПОРАДИ БЕГАЧАМ - Doctor Info Ro
Є кілька способів захистити суглоби, найважливіший з яких - регулярні фізичні вправи та підтримка належної ваги. Щоб з’ясувати, чи ваша вага відповідає зросту, я запрошую вас скористатися інструментами, що пропонуються на сайті. Я також рекомендую 30-хвилинну програму аеробних вправ 3 рази на тиждень. Вони можуть бути будь-якого характеру: плавання, їзда на велосипеді, скакалка.
Ходьба та біг ідеально підходять для підтримки здоров’я серця, зміцнення скелета та підтримки фізичної форми. Але запуск запущеної програми може залякувати, і часто початківці занадто швидко «вигорають» і піддають свої суглоби необґрунтованому ірраціональному стресу.
Фокус у тому, щоб почати з чогось простішого. Фахівці радять нам не починати біг відразу, а виходити на природу, злегка зігріватися і насолоджуватися тривалою прогулянкою. Завдяки цьому ви поступово звикнете до свого тіла за допомогою цієї програми, яка може бути вимогливою.
По-перше, переконайтеся, що у вас правильна техніка ходьби. Вам не потрібно ходити занадто повільно або повзати ногами, але дотримуйтесь рівномірного ритму ходьби, щоб пульс трохи збільшився. Завжди тримайте спину прямо, голову вгору і смокчіть живіт!
Руки не повинні вільно звисати, і добре завжди вперше опускати ногу на п’яту. Швидкість набагато менш важлива, ніж час, наданий вправам, оскільки для того, щоб ваше тіло почало реагувати на будь-яку нормальну форму, потрібно 20 хвилин. вправи. Оскільки ходьба стає більш комфортною, це прискорює темп. Мета - привчити своє тіло до більш важкої діяльності. Попередження: не потрібно змушувати себе.
Наступний крок - спробувати збільшити темп і тримати його таким, довше і довше. Як тільки ви зможете ефективно це робити протягом місяця, ви можете поступово переходити на біг підтюпцем. Доцільно спочатку переключитися між пробіжкою протягом 30 секунд і ходьбою у швидкому темпі протягом декількох хвилин. Збільшуйте інтервали бігу під час просування.
Найбільша перевага ходьби та бігу полягає в тому, що ними можна займатися де завгодно. Однак не всі поверхні мають однаковий вплив. Я рекомендую періодично міняти місце розташування через ці різні впливи, які можуть по-різному впливати і зміцнювати суглоби.
Наприклад, біг по м’яких поверхнях (пісок, трава) може збільшити ризик отримання травм. Це пов’язано з тим, що біг по нерівних поверхнях (наприклад, на пляжі) створює змінний тиск на щиколотку, коліно та стегна. Для багатьох з нас результатом є ранній знос, який може ускладнитися тендинітом, запаленням суглобів та іноді переломами. Тим не менш, трава, пісок, стежки, однак, роблять вас менш напруженими, ніж бетон та асфальт.
Інший спосіб запобігти травмам під час бігу або ходьби в швидкому темпі - це носіння правильного взуття залежно від типу вашої стопи. Взуття вбирає удар, потрапляючи на поверхню під час бігу, і якщо ви регулярно бігаєте, вам потрібно буде міняти його кожні 350-550 миль.
Ви також можете захистити суглоби, використовуючи добавки на основі глюкозаміну сульфату, колагену типу 2 та гіалуронової кислоти. Ці сполуки необхідні для підтримки функції суглобів. Але багато фахівців не вірять в ефективність цих продуктів.
Найкраща їжа для бігуна
Наступний крок - подбати про виступ. Для виконання вам потрібна дієта, яка відповідає потребам бігуна.
1. Хліб із непросіяного борошна та макарони з непросіяного борошна - адже вам потрібно багато вуглеводів, щоб вони служили «паливом». Цільнозернові препарати менш обробляються і тому містять більшу кількість природних поживних речовин, включаючи більше клітковини. Намагайтеся уникати білого хліба та будь-яких продуктів з білого борошна.
2. Яйця - чому вони корисні для бігунів? Яйце забезпечує близько 10% добової потреби в білку, а амінокислоти, що містяться в яйці, допоможуть відновити і відновити м’язи після стресу. Він також забезпечує вам близько 30% ваших потреб у вітаміні К, надзвичайно важливому вітаміні для здоров’я скелета. Щоб доповнити споживання білка, додайте в раціон квасоля, горох, сочевиця. Вони також дуже багаті клітковиною і мають дуже низький вміст жиру. Білок дуже важливий, оскільки він сприяє відновленню м’язів, тому не зосереджуйтесь лише на «паливі».
3. Лосось - відмінне джерело білка та жирних кислот омега-3, які необхідні для функціонування нервової системи та захисту серця. Лосось також містить вітаміни А (потужний антиоксидант і стимулює імунітет), групи В і D, а також широкий спектр мінералів, необхідних для збалансованого харчування. Це риба, яку легко приготувати, і навіть рибні консерви дуже корисні для вас (в салаті, бутерброді).
4. Банани - важливі для вас, оскільки крім вуглеводів вони містять і калій, який ви втрачаєте через потовиділення. Банани допомагають запобігти м’язові спазми. Їх вважають безпечною їжею, яку слід їсти перед бігом, оскільки вони не доставляють шлунково-кишкового дискомфорту. Їсти їх можна у вигляді десерту з льодом та нежирним йогуртом, який також приносить кальцій, що зменшує частоту стресових переломів.
5. Арахісове масло - дуже смачне і більше підходить для тих, хто намагається схуднути, оскільки високий вміст клітковини та білків викликає відчуття ситості (ви відчуваєте село). Хоча він дуже багатий жирами, вони є «хорошими» жирами і не містять холестерину. Прекрасним сніданком може бути: кукурудзяний хліб або хліб з непросіяного борошна з арахісовим маслом.
Не відмовляйтеся від продуктів, які вам подобаються.
Ми всі знаємо, що трапиться, якщо ми утримаємось від улюбленої їжі: одного разу у вас з’явиться така велика тяга, що в підсумку ви переїдете. Краще дайте собі невеликі порції улюбленої їжі і не змушуйте себе їжею, яка вам не подобається. У довгостроковій перспективі ця тактика принесе вам користь, оскільки ви будете почувати себе більш задоволеними своїм харчуванням. У науковому плані: це збільшить вашу відповідність дієті. Ви також будете рідше їсти безвідповідально.
Стаття під керівництвом доктора Сербана ДАМІАНА, спортивного дієтолога, Центр харчування Superfit
Цей товар переглядали 18376 разів.
| Ім'я прізвище: * | |
| Електронна адреса: * | |
| Коментарі: * | |
| Код підтвердження: * | Введіть код із зображення (якщо ви не бачите код, натисніть кнопку надсилання, щоб створити інший код) |
| Примітка: поля, позначені *, є обов’язковими для заповнення |
(18 березня 2013 09:43) Каталін Саншеску сказав
Посадку НЕ слід робити пішки! Ідеальна поверхня для бігу - земля, трава, пісок, а НЕ бетон! У статті є кілька помилок, перед публікацією слід було зробити трохи документації.
6 листопада 2020 рЕлектроліти та спорт
Можливо, ви чули, що після тривалих фізичних навантажень, особливо в спеку, важливо використовувати електроліти.
21 жовтня 2020 рЗанадто багато вітамінів може бути небезпечним?
Не будемо плутати вітаміни з цукерками:)) Хоча вітаміни дуже важливі для нормального функціонування
10 жовтня 2020 рЩо таке лімфодренаж
Маючи як медичні, так і естетичні переваги, лімфодренаж стимулює циркуляцію лімфи, завдяки чому відбувається процес
29 вересня 2020 рКофеїн та спортивні результати
Хороша і ароматна кава вранці або одна перед тренуванням.Якийсь час кофеїн входив до списку речовин.
23 вересня 2020 рЩо повинні їсти плавці перед змаганнями
У міру наближення змагань емоції зростають, але питання також зростають: що я повинен їсти, щоб це