Поради для успішного тренування

Абс: поради щодо успішного тренування

07.01.2014, 11:22 | sc (CF)/сек

Тільки за допомогою дисципліни та тренувань мрія про шість пакетів здійсниться (джерело: blickwinkel/imago images)

розділити
Закріплення
Роздрукувати твіт
На пошту
редакція

Багато мріють мати шість упаковок. Але ніякої вигоди без старанності. Тільки завдяки інтенсивному тренуванню м’язів живота, поряд із загальною програмою фітнесу та відповідною дієтою, знаменитий прес для пральних машин має реальні шанси. Кожен може тренуватися у власних чотирьох стінах і працювати над м’язами живота. Ми пропонуємо поради щодо виконання вправ вдома, щоб мрія мати шість пакетів стала реальністю.

Оптимальна їжа для нарощування м’язів

Серія фотографій з 9 малюнками

М'язи живота запобігають болю в спині

М'язи живота так само важливі для безболісної спини, як і сильні м'язи спини, повідомляє "onmeda.de". Разом вони утворюють основні м’язи, необхідні для природної та здорової постави. Тому важливо зміцнювати основні м’язи з раннього віку, щоб полегшити хребет. З медичної точки зору, доцільно зміцнити м’язи живота на додаток до тренування м’язів спини.

Добре треновані м’язи живота служать хорошою опорою для верхньої частини тіла і гарантують, що проблеми зі спиною навряд чи мають шанс. Збалансована взаємодія м’язів спини та черевної порожнини запобігає болю, напрузі та вадам розвитку. Ще одна причина попрацювати на вашому абс.

Зажадана шість пакетів отримала свою назву від розмовного поняття для сильно виражених м’язів живота, які приховані мало жировою тканиною. Як правило, є шість видимих опуклостей, до яких відноситься англійський термін six-pack.

Мрія про фігуру бікіні

Якщо ви будуєте свій прес з метою отримати шість абс, ви повинні знати, що одних лише тренувань недостатньо. Навпаки, важливо тренувати все тіло, стимулювати обмін речовин і таким чином зменшити відсоток жиру в організмі, щоб оголити м’язи живота. Абс повинен бути частиною вашого тренування, але не більшість. Розділіть тренування на три частини: нарощування м’язів, спалювання жиру та харчування.

При правильних вправах для пральної дошки прес

Для того, щоб надати м'язам живота контур і форму, вам слід вправлятися спеціально. Для цього не обов’язково потрібні спеціальні тренажери у фітнес-студіях. Вправляйте живіт два-три рази на тиждень. Розташуйте тренування так, щоб ваш абс міг відновлюватися протягом доби. Нижче наведено підбір відповідних вправ для м’язів живота.

Класика: присідання

Класичні присідання: ляжте горизонтально на підлогу, щоб ваше тіло було в одній лінії. Малюйте ноги під прямим кутом. Тепер рухайте верхню частину тіла до колін, тримаючи ноги під кутом 90 градусів, якщо це можливо. Тепер ви повинні відчувати потягування живота. Повертайтеся повільно і контрольовано у вихідне положення. Зробіть загалом три підходи по 20 повторень. Якщо у вас є, ви також можете використовувати фітнес-м’яч як допоміжний засіб і покласти на нього ноги.

Міняти між вправами

Окрім присідань, підходить їзда на велосипеді, лежачи на спині: ляжте на підлогу і витягніть ноги в повітрі, ніби ви їдете на велосипеді. Кружляючи ногами протягом 20-30 секунд, поки не відчуєте легке печіння в м’язах живота. Зробіть паузу і повторіть вправу ще два підходи.

Опора передпліччя - це вправа для всього тіла, яка ідеально підходить для зміцнення м’язів живота: ляжте животом на підлогу. Тепер прийміть положення так, ніби ви збираєтеся робити віджимання, з тією різницею, що ваші передпліччя повністю на підлозі. Тіло повинно утворювати пряму лінію зверху до п’ят. Тепер підтягніть тулуб і утримуйте це напруження принаймні 20 секунд. Потім зробіть паузу і повторіть ще два рази.

Збільште спалювання жиру

Якщо ви регулярно виконуєте вправи, вам потрібно збільшити базальний рівень метаболізму в організмі і спалити зайвий жир. З одного боку, для цього підходять тренування з нарощування м’язів для всього тіла, але перш за все такі види витривалості, як біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання. Двох-трьох одиниць тренувань на витривалість по 30 хвилин на тиждень має бути достатньо для початку, щоб стимулювати обмін речовин і допомогти спалити зайвий жир.

Правильне харчування для плоского живота

Окрім тренування м’язів живота та додаткових тренувань на витривалість, здорове харчування, природно, також відіграє вирішальну роль. Уникайте жирної їжі, як-от фаст-фуд або тони солодощів. Розбийте свій план харчування на правильну пропорцію вуглеводів, білків і жирів.

Щоденне споживання калорій близько 2000 ккал повинно складатися в основному з білка, щоб підтримувати метаболізм високим і сприяти нарощуванню м'язів, як пише "Здоров'я чоловіків". Вуглеводи, такі як хліб, макарони або рис, слід вживати вранці та опівдні, щоб заповнити запаси енергії в організмі перед тренувальними заняттями. Що стосується жирів, зверніть особливу увагу на жирні кислоти омега-3, які підтримують вашу серцево-судинну систему.

Фітнес-вправи:Поради для спини для міцних м’язів
Нарощування м’язів:Тренування преса для плоского живота
Неправильна думка:Міфи про фітнес - найбільші помилки щодо фізичних вправ
Стрибки з віджиманням:Burpee - простий шлях до більшої фізичної форми?
Живіт відпущений:Плоский живіт: тренування за правилом BEA

Якщо ви змінили свій раціон, робите правильні вправи для м’язів живота і приймаєте до серця тренування на витривалість, ніщо не заважає шестипакету на наступне літо. Однак зауважте, що для адаптації організму потрібен певний час. Будьте терплячі та дотримуйтесь дисципліни, щоб здійснити мрію абс на пральній машині.

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.