Поради Пропуск мотузки 7 порад щодо пропуску всього літнього простору
Скакалка - це діяльність, яка покращує поставу, спритність та координацію, а також є доступною та практичною. Ця вправа підходить кожному, незалежно від віку та рівня майстерності. Ось як ви можете включити його у свою фітнес-програму та спалити калорії!
Канат для стрибків (також відомий як танцювальна мотузка) можна використовувати в приміщенні або на відкритому повітрі, або навіть приводити в біг. З перших занять ви побачите свою витривалість, силу та швидкість м’язів нижніх кінцівок (шлунково-кишкового та підошвового) швидко розвиваються.
1. Як вибрати свою скакалку?
На ринку представлені різні типи скакалок: нейлонові, шкіряні, пластикові та з підшипниками. Ручки виготовлені з полірованого дерева та покриті неопреном. Деякі навіть зважені. Існують також цифрові рядки, які повідомляють про кількість виконаних стрибків, минулий час, кількість спалених калорій тощо. Ціни варіюються від 10 до 50 доларів залежно від якості вашої мотузки та відображених варіантів.
2. Якої довжини?
Переважно вибирати мотузку зі знімними кінцями, щоб забезпечити регулювання її довжини. Поставивши обидві ноги на мотузку, ручки повинні досягати вашої висоти пахв.
3. Розминка
Виконуйте перші кілька хвилин кожної з ваших низькоінтенсивних тренувань, навіть якщо це означає робити перерву в кілька секунд після кожного періоду 30 або 60 секунд.
4. Структуруйте свій виїзд
У перші три сеанси не робіть більше п’яти хвилин (зосередьтеся на технічній підготовці): ви обмежите ризик м’язової скутості та травм. Потім збільште тривалість трьох або чотирьох тижневих сеансів, але дайте собі два тижні, перш ніж робити повні 20-30 хвилинних сеансів.
Якщо ви новачок у цій діяльності і ваш фізичний стан досить слабкий, виконуйте тренування з перервами. Наприклад, чергуйте періоди стрибків від 10 до 20 секунд з фазами відновлення по 20 секунд. Зазвичай цю послідовність можна тримати протягом 15-20 хвилин без особливих труднощів.
5. Збільшити темп
У міру покращення мови тіла сеанси здаватимуться простішими та легшими. Тоді ваш прогрес може сповільнитися: м’язи працюють не так сильно, як раніше. Отже, коли ваш фізичний стан покращується, активізуйте свої заняття: наприклад, виконуйте два повороти мотузки за стрибок, стрибайте лише на одній нозі, стрибайте вище, стрибайте далі, рухаючись вперед або назад під час виконання вправ.
Вам допоможе зміна формули, оскільки ваші технічні здібності покращуються:
- Збільшити темп стрибків.
- Змінюйте роботу ніг кожні 30 секунд, щоб уникнути травм.
- Змінюйте рухи: стрибніть убік, зіставивши ноги разом, і чергуйте стрибки «ноги разом» з однієї ноги на іншу.
- Зберігайте пильність із вправами на стрибки, щоб не перевантажувати суглоби.
6. Заспокойся
Закінчуйте кожну сесію стрибка зі зниженою інтенсивністю (дві-три хвилини). Цей етап важливий для забезпечення поступового повернення в норму серцево-дихальної системи.
7. Додаткове навчання
Для танцювальної мотузки використовується мало м’язової маси. Як доповнення до тренувань зі скакалки, виконуйте вправи на нарощування м’язів, спрямовані на м’язи преса і спини, а також плечі та руки.
Також читайте на Espaces.ca:
Енергетична вартість
Як показано в наступній таблиці, кількість спалених калорій при пропуску залежить від ваги вашого тіла та використовуваної техніки стрибків. Ефективність жестів настільки ж важлива: чим більше ми робимо, тим кращими стаємо, і чим менш важко це змушує нас працювати!
Орієнтовні енергетичні витрати, у кілокалоріях на кілограм ваги тіла, за годину, пропуску, залежно від ефективності мови тіла (що покращується з досвідом стрибків) та техніки або швидкості стрибка:
Таким чином, 70-кілограмовий чоловік, який виконує 20 хвилин мотузки для танцю, витратить 187 ккал, якщо він використовує просту техніку і якщо його досвід низький: 70 кг х 8 ккал/кг/хв х (20 хв/60 хв) = 187 ккал.
Поділіться цією статтею
Я хотів би знати, якщо, коли ми робимо періоди стрибків від 10 до 20 секунд, що чергуються з фазами відновлення, фази відновлення повністю припиняються або лише уповільнення темпу чи інтенсивності? Дякую!