Поради проти переляку та страху на онлайн-конференції
Корона та страх перед сценою Нервовий чи страшний перед веб-камерою? Так ти заспокоюєш своє тіло
Переляк сцени охоплює багатьох в Інтернет-презентаціях. Для цього існує засіб, який також допомагає в інших ситуаціях тривоги.
Робота та коронавірус | Енн Кощик | 26 квітня 2020 р
Переляк сцени та хвилювання
Раптом ми всі відчуваємо себе невпевненою дитиною. Допомагає цілеспрямоване навчання для великого виступу.
Фото: Калеб Вудс/Unsplash
Незалежно від того, перебуваєте ви на реальній або віртуальній сцені, виступаєте на найвищому рівні перед великим подіумом чи доводите переговори про контракт до успішного результату в невеликій групі: такі моменти викликають стрес у людей. Одні починають тремтіти, інші втрачають слід нитки або їхні голоси ламаються, а треті червоніють. Багато людей вважають цю реакцію настільки дискомфортною, що навіть зі страху уникають великих виступів.
Це не повинно бути. "Я можу визначити себе позитивно", - знає тренер з риторики Джейн Бормейстер з Берліна. Для лікаря комплементарної медицини та психолінгвіста існує вирішальний важіль контролю власних страхів: дихання.
Ваші поради також допомагають усім, хто здригається, коли справа стосується Корони, хто зазнає тиску в домашньому офісі і хто загрожує панікою з огляду на ситуацію з новинами.
А тепер: завіси - і тихо, будь ласка!
Зрозуміти сценічний переляк
У хорошій компанії: майже кожен знає сценічний переляк
У будь-якому випадку переляк страждає більше людей, ніж ви думаєте. "Лише деякі з них віддають перевагу, для них це, як мінімум, дружній прилив адреналіну", - пояснює Джейн Бормейстер. Актори люблять використовувати цей прилив адреналіну, щоб досягти повного результату. І багато менеджерів теж.
Але навряд чи є точні цифри про те, скільки людей перелякані, говорить тренер риторики. Вона досліджувала тему роками.
Завдяки своєму багаторічному досвіду, Джейн Бормістер допомагає менеджерам взяти під свій контроль свої страхи та страх перед важливими лекціями та переговорами.
Однак досліджується, що, наприклад, "близько 50 відсотків усіх професійних музикантів страждає від переляку", - каже вона. Також часто страждають спортсмени. "Ви завжди відчуваєте, що потрапили в іспит".
Ця напруга помітна відразу, "наприклад, в тому, що їх мотивація швидко падає, коли їх освистають".
Відомі симптоми: Так проявляється переляк
Серед менеджерів, які тренують Джейн Бормейстер, близько 65 відсотків відчувають серцебиття, а 50 відсотків мають вологі руки. "Більшість з них не навчилися говорити перед великою аудиторією", - пояснює вона.
Стрес також заздалегідь проявляється поганим сном, проблемами з їжею та питтям, а безпосередньо перед або під час презентації чи виступу червоним обличчям, тремтінням або коли голос відривається. "Це також виявляється на ментальному рівні у вигляді коротких затемнень, пропущених слів або тому, що червона нитка обривається".
“Тільки” одна реакція: як організм захищається
І звідки це все береться? "Тіло реагує на сигнали, які ви надсилаєте йому у своїй свідомості", - говорить Бормейстер. В основному, тіло добре значить з вами, хоче вас захистити. Але ми, люди, іноді збиваємо це з дороги: якщо ми несвідомо дихаємо швидше від збудження, серцебиття також стає швидшим і сигналізує мозку: Увага, стрес!
З цього випливає: "Мозок нагнітає в організм потужний адреналін і кортизол", - пояснює лікар. «Багато людей переживають це під час коронарної кризи, бо почуваються безсилим проти неї». Тут також грає страх. - Це нервує.
Ці чотири поради допомагають проти тривоги та переляку
За допомогою цих чотирьох цінних порад тренера з риторики Бормейстера ви дізнаєтесь, як протистояти страху:
1. Зрозуміти функції організму
“На тему Корони чи до важливих презентацій: Зараз важливо заспокоїти тіло. Ми повинні навчитися розуміти наше внутрішнє несвідоме спілкування мозку та органів. Коли ми це розуміємо, ми можемо діяти свідомо, реагувати, заспокоюватися.
Основне правило: чим більше стресу, тим швидше я дихаю. І цей сигнал запускає всі відповідні дії в мозку - напружені м’язи та нерви, змінений обмін речовин, емоційні та когнітивні порушення ".
2. Сформулюйте керівний принцип
«Я можу визначити себе позитивно, встановивши керівний принцип із позитивними очікуваннями щодо себе, наприклад: я можу це зробити! Або: я можу це зробити! Або: я просто тобі щось кажу!
Якщо я мої думки і моє дихання свідомо контролюйте, тому поглиблюйте та уповільнюйте дихання, тоді ця комбінація є найбільш ефективною ".
3. Контроль дихання
«І ось як ви можете вплинути на своє дихання: роблячи лише шість-сім вдихів в хвилину. Почати це слід як мінімум за дві-п’ять хвилин до виступу. Це розслабляє. Сто відсотків. Будь-хто може подивитися це за допомогою пульсометра.
Погане відчуття того, що ти не стискаєш власне тіло, можна виправити. Я довів це у своїй дисертації: Випробувані притихли дихання за п’ять хвилин до виступу. Потім заспокоєння тривало 15 хвилин.
Це також чудова техніка для заспокоєння перед відеоконференцією або коли в домашньому кабінеті все стає бурхливим. Дихання - це занижений і високоефективний важіль ".
4. Вправляйся правильно
“Довга підготовка корисна. Це як займатися спортом. Чим більше я тренуюсь, тим краще я на змаганнях. Змагання настільки хороші, як і мої тренування. Якщо ви легко втрачаєте голос, вам слід пройти навчання мовленню та навчитися виводити свій голос із живота. Той, хто отримує затьмарення світла або у кого відсутні потрібні слова, повинен практикувати мовленнєво-мислячі вправи. А фізичну присутність можна навчити в будь-якому випадку.
Але найкращим загальним інструментом SOS є насправді дихання. Це біологічний важіль, який можна використовувати для зміни почуттів. І його можна дуже добре навчити, наприклад, у довгій черзі перед касою в супермаркеті, в пробці, захоплюючій зустрічі або в суперечці з партнером.
Незалежно від того, де і який тип стресу у вас є - вибір за вами: хвилюйтеся (це теж може бути добре!) Або глибоко вдихніть і заспокойтесь. Але чим більше у вас стресу, тим тісніше ваше тіло та мозок, коли їх перемикають на скидання. Ти робиш це! Цілком обізнаний.
Мимовільна допомога при тривозі та стресі
Переляк на сцені можна впоратись: допомагає повільне дихання. Навіть із побоюваннями щодо питання Корони.
Однак, якщо немає часу на тривалу підготовку та адекватне навчання, є кілька хитрощів, які можна швидко реалізувати:
1. Показати ставлення
“Найпростіше правило: спочатку добре виглядати! Тож здавайтеся впевненими та впевненими в собі: уявіть, що у вас на голові корона, на грудині діамант - і тепер ви дихаєте і посміхаєтесь! Це свідчить про ставлення. Найприємніше в цьому: тіло також нам вірить ".
2. Подихати склянкою води
«Той, хто легко червоніє або відчуває страх, може скористатися невеликою хитрістю: візьміть склянку води, починайте, не пивши, і виконуйте дихальну вправу. Навіть коротких моментів достатньо, щоб зняти найбільше напруження ".
3. Довіряйте шпаргалці
«Щоб не втратити нитку у виступі чи презентації, все-таки допомагає відома шпаргалка. Але це також допомагає говорити з аудиторією, приймати все це трохи розслабленіше. Більшості слухачів ця пряма адреса навіть подобається ".
4. Прикрийте слабкі місця
“Іноді можна запропонувати невелику перерву, щоб зібратись. Або ви можете врятувати себе, поставивши запитання своєму колезі, наприклад: Що ви думаєте з цього приводу? "
5. Оцініть суперника
“Якщо ви опинилися в конфронтації, найкраще спробувати оцінити іншого через щось, щоб уникнути заворушень. Навіть якщо ви потрапили в кляп і знаєте, що інший перевірив вас, ви не будете викликані емоційними спалахами.
Завжди виходьте з переговорів таким чином, що, якщо потрібно, ви можете знову сісти за стіл із супротивником ".