Поради проти втоми - 8 підказок для початку роботи з nu3

Ви часто відчуваєте втому вдень? Тоді ви схожі на більшість людей. Навряд чи хтось переживає день без періодів втоми. Недаремно кава є найпопулярнішим гарячим напоєм в країні із середнім споживанням на душу населення 3,6 чашки кави на день. [1]

Але що саме таке втома, які її причини і що допомагає при втомі? На цій сторінці ми розглядаємо саме ці запитання, а також даємо вам найкращі поради проти втоми з в дорозі.

Ви шукаєте конкретні товари? Цей шлях до нашого магазину:

Що таке втома?

Втома в тому фізична або емоційна потреба у сні або відпочинку, але іноді також для кисню, рідини або фізичних вправ. У разі втоми розрізняють звичайну втому, яку можна подолати порівняно простими заходами, такими як більший сон, та патологічною втомою, яку слід розуміти як симптом хвороби.

Загалом, втома проявляється у зниженні пильності та недостатності сил та драйву. Залежно від ступеня втоми можна додати наступне Симптоми додати:

запаморочення
Непритомність
головний біль
Труднощі з концентрацією уваги
Когнітивні розлади
Дратівливість
Легке відчуття сп’яніння
Дезінгібіція
Заморозити
Галюцинації

Найкращі засоби від втоми - Фізичні причини

Ви постійно втомлюєтесь і звичайно запитуєте себе: "Що допомагає проти втоми?" Ви можете відповісти на це питання, лише якщо знаєте, що таке Причини вашої втоми є. І варіантів тут незліченна. Почнемо з можливих фізичних причин:

Недостатній сон

Найбільш очевидною і, мабуть, найпоширенішою причиною того, чому хтось постійно відчуває втому, є така занадто мало сну вночі. Потреба у сні залежить від людини, але все ж можна сказати, що вона зменшується із збільшенням віку. Новонародженим дітям потрібно в середньому 14-17 годин сну, тоді як людям пенсійного віку (65 років і старше) іноді потрібно лише 7-8 годин на ніч. [2]

Це у віковій групі від 26 до 64 років Заспокійлива кількість сну для більшості людей від 7 до 9 годин на день. Це займає лише декілька людей 6 або навіть 10 годин. Вкрай рідко хтось опускається нижче або перевищує ці значення. [2]

Ваш індивідуальна потреба у сні Ви можете визначити, наприклад, під час тривалої відпустки. Як довго ви спите на другому тижні канікул після того, як ви «спали» на можливому дефіциті на першому тижні? (Вечірні канікули на Майорці або туристичні поїздки, коли ви встаєте о 5 ранку з будильником, звичайно, не підходять для цього тесту.)

Якщо ви хочете продовжити час сну, у вас, мабуть, є відносно мало вільних можливостей, коли ви встаєте - зрештою, мало що можна змінити з точки зору початку роботи, часу подорожей тощо. Це означає, вам неминуче доведеться лягати спати раніше. Але у багатьох людей виникають проблеми із засинанням рано.

Тому найкраще тут Поради та рекомендації для кращого сну:

Поради щодо засинання

Не дрімайте протягом дня
Припиніть пити кофеїн пізно вдень
Не їжте пізно
Вправляйтеся, але не пізніше ввечері
Уникайте екранів протягом двох годин перед сном
Не кивайте перед телевізором
Не лягайте спати занадто рано
Спускайся свідомо в ліжко
Встановіть ритуали перед сном (читання або прослуховування аудіокниг)
Використовуйте натуральні снодійні засоби, такі як валеріана або хміль

Поліпшити якість сну

На додаток до кількості сну, якість сну також важлива для того, щоб почуватися відпочившим наступного ранку. Використовуйте ці трюки для покращення якості вашого сну:

Забезпечте повну темряву.
Отримайте хороше ліжко та зручний матрац для вас.
Підтримуйте температуру в спальні прохолодною (15-19 ° C).
Використовуйте беруші, якщо є шум.

Ви коли-небудь чули про адаптогени? Це рослинні інгредієнти, які можуть сприяти більшому самопочуттю та внутрішньому балансу, особливо у стресових ситуаціях. Дізнайтеся більше про адаптогени та їх вплив.

Неправильна дієта

Якщо ваші очі важкі в середині дня, ваша дієта також може бути винна. Харчуйтесь здоровою, збалансованою дієтою - це одна з найкращих порад проти втоми. Зокрема, ті, хто їсть важку для засвоєння їжу і великими порціями, можуть відчувати надзвичайну втому після їжі. Оскільки для перетравлення їжі кров надходить у шлунок, а потім відсутня в мозку та м’язах. Настає знаменита супова кома.

Перш за все, шлунку доводиться боротися з їжею, яка, як ковбаса або м’який сир, одночасно дуже багата жиром і дуже багата білком. Крім того, занадто багато або певних харчових волокон, таких як капуста, бобові та гриби, викликають проблеми. Навіть гострі спеції, вуглекислий газ, алкоголь та способи приготування з великою кількістю жиру можуть викликати проблеми, а отже і постійну втому.

Тож наша порада, щоб не спати: їжте менші порції та легшу їжу!

Недостатньо вуглеводів

Не тільки занадто багато, але і занадто мало їжі може призвести до втоми. Крім того, проблеми може спричинити неправильно виконана дієта. Наприклад, якщо кількість споживаних калорій занадто низька, організму просто не вистачає енергії, необхідної для нормальної роботи. Оскільки вуглеводи є нашим найефективнішим і найважливішим джерелом енергії, окрім надзвичайно низькокалорійних дієт натще, дієта з низьким вмістом вуглеводів сприйнятлива до побічних ефектів втоми. Деякі люди відчувають проблеми з втомою лише під час переходу на низький вміст вуглеводів. Але навіть ті, хто поєднує низький вміст вуглеводів з інтенсивними видами спорту або іншими великими фізичними навантаженнями, можуть відчувати втому та виснаження. Отже, тут є всі страви з великою кількістю вуглеводів, необхідні їжі проти втоми.

Наша порада: якщо ви виявите, що ви втомилися з низьким вмістом вуглеводів і завжди відчуваєте втому, додайте більше вуглеводів у свій План харчування з низьким вмістом вуглеводів!

Але будьте обережні: не всі вуглеводи забезпечують стійку енергію та менше втоми. Якщо ви їсте прості вуглеводи з цукристих продуктів або білого хліба замість складних вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб або коричневий рис, ви відчуєте справжній стимулюючий ефект від стрімкого зростання рівня цукру в крові. Однак це триває лише короткий час, а потім рівень енергії швидко падає разом із рівнем цукру в крові. Результат: втома і голод.

Односторонні харчові звички

Нарешті, дієта з низьким вмістом вітамінів, високим вмістом жиру та високою калорійністю може позбавити організм важливих вітамінів та мінералів. Це може змусити вас почуватись втомленими, виснаженими та виснаженими. Щоб ви були добре забезпечені всіма поживними речовинами, ви повинні забезпечити збалансоване та різноманітне харчування. Певна річ Вітаміни та мінерали, які сприяють зменшенню втоми та втоми, це: вітаміни В2, В3, В5, В6, В9, В12 і вітамін С, а також залізо і магній.

Занадто мало або занадто багато вправ

Якщо ви постійно втомлюєтесь, причиною може бути відсутність фізичних вправ. Ті, хто довго сидить або лежить, втомлюються. Що робити з цим видом втоми?

Наша порада зрозуміла: вставайте і рухайтеся!

В ідеалі ви зробите швидку ходьбу 20 хвилин. Якщо це неможливо, кілька хвилин гімнастики можуть допомогти. Так, навіть підйом по сходах або короткий доручення можуть мати підбадьорливий ефект.

Вирішити протилежну проблему важче: якщо ви займаєтеся інтенсивним спортом або проводите його через регулярну напружену роботу без необхідної регенерації, ви можете сильно виснажити своє тіло. На додаток до млявості, сильна болючість у м’язах, застій у роботі та часті хвороби, постійна втома та виснаження після фізичних вправ є симптомом перетренованості.

Якщо ви постійно втомлюєтеся через занадто багато тренувань, радимо: Зробіть тривалу перерву у тренуванні на кілька тижнів або навіть місяців, поки ваше тіло знову не відпочине.

Особливі обставини та хвороби

існує Ситуації та умови, на які наш організм може реагувати втомою. У деяких з цих випадків, таких як вагітність або жарка погода, ви не можете багато чого зробити із втомою, і просто доводиться враховувати це відчуття, збільшуючи відпочинок і сон і повільніший темп. В інших випадках, таких як прийом ліків, вам слід зважити, чи готові ви прийняти втому як наслідок.

стрес
Прийом ліків (наприклад, таблеток, ліків від алергії)
Певні токсини в районі
відміна препарату
Сильна алкогольна інтоксикація
Вагітність (втома перед пологами)
Менструація
Менопауза
тепло
холодний

Найкращі засоби від втоми - Психологічні причини

Втома може бути не лише фізичною, за нею може стояти і психіка. Той, хто сумує, переживає стресовий стан або переживає особисту кризу, часто відчуває виснаження та втому, незалежно від таких факторів, як кількість сну або дієти.

Наша порада: Побалуйте себе тишею та спокоєм, які вам, очевидно, потрібні.

Що дає цей спокій - справа індивідуальна. Зрозуміло, однак, що такі заходи, як прогулянка, велосипедна екскурсія або відвідування кінотеатру, також можуть дати вам внутрішній спокій і прогнати втому.

В основному однакові форми втоми часто трапляються при психічних захворюваннях, таких як депресія, вигорання або тривожні розлади: психіка перевантажена, голова і тіло реагують втомою. Однак у багатьох із цих випадків ви більше не дійдете за допомогою самостійно обраних заходів.

Ми радимо: Якщо у вас крім втоми є інші симптоми психічних захворювань, такі як депресія, проблеми з концентрацією уваги або напади паніки, вам слід звернутися за професійною допомогою до лікаря або психолога.

Які типи втоми існують?

Ранкова втома

Ви втомилися особливо вранці? Тоді спробуйте наш Поради щодо початку дня вихід:

Зробіть цикл ранкових вправ або кілька вправ йоги.
Прийміть душ.
Відкрийте кілька вікон і отримайте протяг і багато свіжого повітря.
Сніданок солодкий: цукор дає вам швидку енергію.
Пийте каву-фільтр замість кави еспресо або стручка, у ній більше кофеїну (найкраща альтернатива каві: чорний чай).
На велосипеді до офісу або пішки (частина шляху).
Випийте велику склянку води.

Втома на робочому місці

Втома від офісу може кілька причин мати. Є загальним довге сидіння важливим фактором. Тут, звичайно, найкраще допомагає рух. Зробіть невелику прогулянку в обідній час або займіться спортом під час перерви, зробіть кілька віджимань під столом або кілька присідань у коридорі - головне, щоб тираж трохи заходив.

Ще одна проблема може бути Одноманітність та недооцінка бути. Той, хто проводить дні, виконуючи усталену рутинну роботу, яка вимагає концентрації уваги, але не мозку, втомлюється. Наскільки це можливо, тут слід знайти різноманітність у будь-якій формі. Це може бадьорити, якщо між ними телефонний дзвінок або чат з кимось протягом 5 хвилин у кавовій кухні.

погане повітря у багатьох офісах це також сприяє втомі. Низький вміст кисню не винен, але задушливе повітря насправді робить нас втомленими. Однією з причин цього є вміст СО2, який значно збільшується, коли багато людей видихають у закритому просторі. Інша причина - тепло і сухість нагрівального повітря. Стара добра вентиляція по праву вважається засобом від втоми.

Втома восени та взимку

У темну пору року багато людей втомлюються більше, ніж у другій половині року. Основна причина цієї втоми восени та взимку вони Гормони. Коли дні скорочуються, стає яскраво, коли більшість людей сидять в офісі. Після роботи сонця вже немає, а разом із ним і підбадьорливого ефекту, який надає сонячне світло. Крім того, буває холодна і часто негода, яка не мотивує активного відпочинку на свіжому повітрі.

Сонячне світло є ефективним засобом від втоми, оскільки сприяє вивільненню підбадьорливого гормону Серотонін і є передумовою формування Вітамін D в шкірі, відсутність якої може втомити вас. Але нестача світла восени та взимку не тільки пригнічує вироблення цих двох гормонів, але також сприяє виробленню гормону сну Мелатонін.

Але Втома є проблемою для багатьох навіть влітку. В основному це пов’язано з жаркими температурами, які роблять кожен рух подвигом сили. Однак фізичні вправи важливі, щоб циркуляція рухалася. Однак слід відкласти прогулянки та спортивні одиниці на ранкові та вечірні години, якщо це можливо, щоб ваше тіло не стало млявим на полум'яному полуденному сонці. Крім того, за допомогою правильної дієти можна зробити щось проти виснаження тепла. Тут ви знайдете 10 найкращих продуктів у спеку.

Втома після фізичних вправ

Якщо ви часто втомлюєтесь після тренувань, це в більшості випадків пов’язано з неоптимальною дієтою. Швидше за все, вуглеводи погано дозуються або розподіляються і всмоктується занадто мало рідини.

Зверніть увагу на навколо за дві-чотири години до початку тренувань З’їжте велику порцію складних вуглеводів (макарони аль денте або подібні), щоб поповнити запаси глікогену. Крім того, ви можете приблизно за 30 хвилин до тренування Вживайте помірну кількість швидких вуглеводів - наприклад, склянку лимонаду або стиглого банана.

Ви берете цю енергію з собою на тренування, і запаси енергії спочатку економиться. Для цього слід випити достатньо 30 хвилин перед вправою, щоб вам довелося знову помочитися безпосередньо перед початком тренування. Якщо ваше тренування (або змагання) триває довше години, вам слід зрідка Додайте більше швидких вуглеводів (енергетичний батончик, стиглий банан тощо) і випийте від 300 до 500 мл.

Перша закуска відразу після фізичних вправ знову складається з простих вуглеводів і великої кількості рідини. Цукор швидко поповнює порожні запаси глікогену, а це означає, що навіть якщо його не спалити відразу, цукор не буде зберігатися у вигляді жиру. В результаті підвищення рівня інсуліну провіщає фазу регенерації.

Протягом 30 хвилин до 4 годин після тренування тоді слід з’їсти велику порцію складних вуглеводів і багато білка, щоб енергетичні запаси правильно поповнилися, а організм мав будівельні блоки для відновлення пошкоджених тканин.