Поради щодо бігу та втрати жиру дотримуйтесь Новин здоров’я

поради

"Я бігаю довго, роблю кілометри ... але жир у мене на животі не зникає, що мені робити? " або “Я не втрачаю целюліт, незважаючи на довгі пробіжки, як я можу його зменшити? ": ось дві повторювані проблеми, які деякі люди регулярно задають собі. Для того, щоб спрямувати вас на досягнення ваших цілей, я склав список порад, яких слід дотримуватися.

1 - Целюліт, що це таке ?

Значна частина населення зазнає впливу целюліту та поганих жирів в їх організмі. Вони часто зосереджені біля стегон, сідниць і стегон.

За визначенням, жирові клітини організму (інакше їх називають «адипоцитами») накопичують з часом велику кількість токсинів і шкідливих жирів. Як тільки ці клітини наповнюються до своєї місткості, з’являється рельєф на шкірі, який частіше називають " апельсинова кірка ". Ці перенасичені жирові клітини є результатом запальна реакція локалізований. Ця реакція може бути викликана гормональним дисбалансом, генетикою ..., але в більшості випадків це пов'язано з поганою гігієною життя. Дієта не контролюється, і вона часто супроводжується сидячим способом життя з невеликою фізичною активністю або невідповідними вправами.

2 - Що слід включити у свій раціон ?

Щоб протистояти цим запаленням, дуже важливо контролюйте свій раціон уникати промислових продуктів, які часто перевищують солі та цукри. І навпаки, потрібно буде додати в раціон омега 3 - незамінні жирні кислоти - які повинні надходити в достатній кількості в організм. Саме споживання хорошого жиру сприятиме зниженню шкідливого жиру.

Слід розставити пріоритети:

  • олійні культури як мигдаль - фундук - волоські горіхи, є чудовим джерелом рослинної омега-3, багатої антиоксидантами, поживними речовинами та клітковиною.
  • спеції та ароматичні трави є чудовим джерелом антиоксидантів і сприятимуть виведенню жиру.
  • зелені листові овочі, фрукти та цитрусові мають великі детоксикаційні здатності для організму.
  • органічні яйця кури, що харчуються насінням льону, мають набагато вищий рівень омега-3, ніж яйця курей, що вирощуються на батареях.
  • жирна риба як скумбрія - лосось - сардини багаті вітамінами та селеном (дуже потужна антиоксидантна сила).
  • зелений чай багатий флавоноїдами і чай з матчі за його склади в боротьбі з жиром.

3 - Чи є якісь вправи, які сприяють втраті жиру ?

Біг в звичайному темпі, будь то тривалий чи короткочасний, недостатньо. Чому? Тіло звикає до зусиль, які ви йому докладаєте. Наприклад, на рівні комфорту ніщо його не шокує і не спровокує. І навпаки, вийти зі своєї зони комфорту зі спринтами дозволять інтервальне тренування або конкретні вправи витрачати багато енергії поки йдеш копатися в запасах жиру 1. Віддавайте перевагу конкретним коротким та інтенсивним зусиллям з невеликим відпочинком, які допоможуть анаболізму, а не тривалим та помірним сеансам.

Рекомендуються поліартикулярні та функціональні вправи:

  • присідання
  • тяга
  • спринти
  • обшивка
  • стрибки
  • щілини

Виконуючись на своєму рівні, ці вправи залучають кілька груп м’язів одночасно. Вони йдуть посилити обмін речовин від тіла. За визначенням, метаболізм є здатність спалювати жир під час відпочинку: чим м’язовіше ваше тіло, тим більше воно повинно висихати в дні відпочинку. Що може бути краще !

4 - Як організувати вправи для подальшого стимулювання втрати жиру ?

Перш за все, прагніть накопичувати технічні заняття, щоб добре набути рухів, перш ніж переходити до більш складних вправ, таких як тяга або стрибки.

Організація сесій може здійснюватися в рамках Метод HIIT (Табата) сприяння анаеробній роботі. кругообіг і інші крос-тренування також можна налаштувати. Подумайте про розминку !

Приклад Табата: 8 інтервалів по 20 секунд з максимальною інтенсивністю на вправі з подальшим 10 секунд відпочинку.

Ви також можете змінювати місця проведення своїх тренувань: робота на пагорбі або на сходах підкреслить ваші сили та сили, одночасно покращуючи спалювання жиру.

> Колонка з таким видом навчання готується і буде транслюватися дуже скоро. Буде запропоновано типовий сеанс.

5 - Чи слід орієнтуватися на жирову зону, працюючи ізольовано? ?

У разі дуже просунутої роботи, так! Цікаво закінчувати тренінги далі керована машина у ваговій кімнаті для точного націлювання на жирову зону, працюючи ізольовано. Але якщо ви тільки починаєте, перш за все віддайте перевагу функціональній роботі, яка тонізує всю вашу поставу, мобілізуючи поверхневі та глибокі м’язи (найголовніше!). Все, що робиться, повинно бути освоєно перш за все.

6 - Чи можемо ми перейти до інших майстер-класів, крім тих, що мають вагу тіла? ?

Поруште свій режим PPG і вирушайте до велосипеда, зберігаючи ту саму робочу ідею.

Я даю 10 з 10 весляру, який пропонує повний та динамічний рух кінцівок та тулуба. Цей семінар, як правило, пропонує програми із заздалегідь записаними інтервалами, такими як 30s/30s (зусилля/відновлення). Якщо ви хочете бути винахідливим, замініть 30-ті роки відновлення наборами 20-ти основних сил або присідань, даючи вам час влаштуватися. Зверніть увагу, що віджимання також можуть бути включені, щоб допомогти збалансувати тягнучий рух гребця.

7 - У мене немає обладнання, що мені робити? ?

Ти вдома без гантелей? Вибирайте пляшку з водою як заміна. Пакет води можна використовувати для тяги. Немає нічого кращого, щоб виділити спорт/здоров'я і таким чином включити у свої тренування рухи повсякденного життя. Стілець можна використовувати для варіювання нахилів для ваших віджимань або для того, щоб зробити крок для ваших випадів ... Уява дасть вам задоволення.

8 - Чи слід зупиняти далекі поїздки ?

Включіть їх у свій графік на додаток до конкретних сесій. Тривале прогулянка дозволить вам відновитись після напружених занять. Організму потрібно буде відновитись від того удару, який ти йому давав раніше. Варіювання вашої програми - це один із способів зберегти мотивацію та бажання, уникаючи рутинних тренувань. Спочатку веселіться, займайтесь творчістю, а результати будуть слідувати.

ЩО ТРЕБА ПАМ’ЯТАТИ…

- поява апельсинової кірки спричинена а накопичення токсинів в жирових клітинах при їх максимальній ємності зберігання.

- допоможе протизапальна дієта Омега-3 у поєднанні з певними вправами знецінення шкідливих жирів.

- темп та інтенсивність, яку ви даєте під час тренування, спричинять a максимальних результатів: втрата жирової маси, збільшення сухої маси, поліпшення аеробної здатності.

- до розминок слід ставитися серйозно. Дотримуйтесь поступових зусиль особливо у фазах спринту або стрибків.

- привілей якість, а не кількість. Не плутайте швидкість і поспіх: залишайтеся технічно чистими.

"Найбільшим задоволенням у житті є досягнення того, що інші вважають, що ти не можеш досягти - Уолтер Беджхот"