Поради щодо діабету щодо здорового харчування, фізичних вправ та фізичних навантажень
Допис редакції Medizin Doc від 16 жовтня 2020 р
Поширена хвороба на діабет і що ви можете з цим зробити або що робити, якщо у вас діабет: Збалансоване харчування та достатня фізична активність - два дуже важливі компоненти здорового способу життя з діабетом. Поряд з іншими перевагами, збалансоване харчування, здорове харчування та достатня кількість фізичних вправ можуть допомогти підтримувати рівень цукру в крові (який також називають цукром у крові) у межах норми.
Щоб контролювати рівень цукру в крові, слід збалансувати харчові звички з фізичною активністю та добавками до діабету (якщо такі є). Що, скільки і коли ви їсте, важливо для того, щоб підтримувати рівень цукру в крові в межах, рекомендованих або призначених лікарем.
Спочатку активізуватися, більше тренуватися та коригувати свої харчові звички може бути проблемою. Може бути простіше, якщо ви спробуєте почати з невеликих змін, а також звернутися за допомогою до рідних, друзів та свого лікаря.
Здорове харчування та достатня кількість фізичних вправ більшість днів тижня можуть допомогти:
- Підтримуйте рівень цукру в крові, артеріальний тиск та холестерин у рекомендованих цільових межах
- Схуднути або підтримувати свою здорову вагу
- Запобігання або затримка проблем діабету
- відчувати себе краще і мати більше енергії
- щоб краще спати
- напої
- фрукти та овочі
- Зернові та зернові продукти
- молоко та молочні продукти
- М'ясо, риба, яйця та їх продукти
- жири та олії
- Кондитерські вироби та закуски
- Включає брокколі, моркву, овочі, перець та помідори
- Крохмалистий: серед іншого містить картоплю, кукурудзу та зелений горошок
- Апельсини, дині, ягоди, яблука, банани, виноград тощо.
- Щонайменше половина вашого щоденного споживання повинна складатися з цільнозернових продуктів: Сюди входять пшениця, рис, овес, кукурудзяне борошно, ячмінь та лобода (приклади: хліб, макарони, мюслі та коржі)
- м'ясо
- Курка чи індичка без шкіри
- риба
- Яйця
- горіхи
- сушена квасоля та певний горох, такий як нут
- Замінники м’яса, як тофу
- Молоко або безлактозне молоко, якщо ви не переносите лактозу
- йогурт
- сир
- Такі масла, як ріпак і оливкова олія
- Горіхи та насіння
- Риба: лосось, тунець і скумбрія
- авокадо
- смажена їжа та інша їжа з високим вмістом насичених жирів та трансжирів
- солона їжа
- Такі солодощі, як випічка, морозиво тощо.
- Напої з додаванням цукру, такі як лимонад, кола, енергетичні напої тощо.
- знижує рівень цукру в крові
- знижує артеріальний тиск
- покращує кровотік
- спалює зайві калорії
- покращує настрій
- може запобігти падінню та травмуванню та покращити пам’ять у людей похилого віку
- може допомогти вам краще спати
- Підніміться сходами замість ліфта
- Телефонуючи стоячи та ідеально гуляючи
- Припаркуйтеся в дальньому кінці паркінгу торгового центру і пройдіться до магазину
- Робіть домашні справи
- Візьміть, наприклад, велосипедні прогулянки з родиною або прогулянку парком
- ходити жваво або походити
- Підніміться сходами
- Плавайте або відвідуйте заняття з водної аеробіки
- танцювати
- циклу
- Бігова доріжка, степпер або спінінг
- Грайте в баскетбол, теніс або інші види спорту
Порада для серфінгу: Ви можете знайти всі новини про діабет 2 та 1 типу на сторінці новин про діабет Medizindoc ...
Які продукти можна їсти, якщо у вас діабет?
Деякі люди побоюються, що їм доведеться відмовитися від їжі, яка їм особливо подобається, якщо у них діабет. Хороша новина полягає в тому, що в більшості випадків ви можете продовжувати їсти ваші улюблені страви, але лише можливо рідше і меншими порціями. Лікарі допомагають скласти план харчування для діабету, який відповідає індивідуальним вимогам, потребам та уподобанням.
Запорукою правильної дієти при цукровому діабеті є різноманітна корисна їжа з усіх груп продуктів у кількості, яку дозволяє ваш дієтичний режим. Групи продуктів харчування:
овочі та фрукти
Зерно/зерно
Молочні продукти - знежирені або нежирні
Вживайте їжу з корисними для серця жирами, які в основному походять з цих продуктів:
Використовуйте при готуванні олії замість масла, вершків, шортингу, сала або маргарину.
Які продукти та напої слід обмежити, якщо у вас діабет?
Напоями та продуктами, які слід зменшити або повністю пропустити, є:
Замість підсолоджених напоїв діабетикам слід скоріше пити воду або несолодкий чай. Алкогольні напої також слід вживати лише в помірних кількостях. Застосовується наступне: не більше одного алкогольного напою на день для жінок та не більше двох алкогольних напоїв на день для чоловіків.
Якщо ви приймаєте острівковий гормон або добавки до діабету, що збільшують кількість острівцевого гормону, яке виробляє ваше тіло, алкоголь може призвести до того, що рівень цукру в крові впаде занадто низьким. Це особливо актуально, якщо ви давно не їли. Найкраще щось з’їсти, вживаючи алкоголь.
О котрій годині слід їсти, якщо у вас діабет?
Деякі люди з діабетом повинні їсти приблизно в один і той же час щодня. Інші можуть бути більш гнучкими з часом прийому їжі. Залежно від ліків від діабету або типу острівцевого гормону, вам може знадобитися вживати однакову кількість вуглеводів щодня в один і той же час. Прийом острівного гормону під час їжі забезпечує більшу гнучкість у плані харчування.
Використання певних ліків від діабету або гормонів на островах, пропуск або затримка прийому їжі може призвести до занадто низького рівня цукру в крові. Тому вам слід запитати у свого лікаря або медичного працівника про те, коли їсти і чи слід їсти до і після фізичних навантажень.
Скільки можна їсти при цукровому діабеті?
Вживання потрібної кількості їжі також може контролювати рівень цукру в крові та вагу. Медичні працівники можуть допомогти вам з’ясувати, скільки їжі та скільки калорій потрібно з’їдати щодня.
Втрата ваги при цукровому діабеті
Кожен, хто страждає надмірною вагою або страждає ожирінням, повинен співпрацювати з медичним працівником та/або медичним працівником, щоб скласти план схуднення. План може допомогти скоригувати калорії та плани вправ, щоб ви могли досягти і підтримувати цільову вагу. Щоб схуднути, вам доведеться їсти менше калорій і замінювати нездорову здорову їжу низькокалорійною, нежирною і низько цукровою.
Жінки, які страждають на діабет, мають надлишкову вагу або страждають ожирінням і планують завести дитину, повинні спробувати скинути зайву вагу, перш ніж завагітніти.
Порахувати вуглеводи
Підрахунок вуглеводів полягає у відстеженні кількості вуглеводів, які ви їсте та п'єте щодня. Оскільки вуглеводи перетворюються в глюкозу в організмі, вони впливають на рівень цукру в крові. Підрахунок вуглеводів може допомогти краще контролювати рівень цукру в крові. Якщо вам доводиться приймати острівний гормон, підрахунок вуглеводів може допомогти вам дізнатися, скільки острівного гормону вам потрібно.
Підрахунок вуглеводів - це інструмент планування їжі для діабетиків, які приймають острівковий гормон, але не всім людям з діабетом потрібно рахувати вуглеводи. Лікарі можуть допомогти скласти особистий план харчування, який найкраще відповідає індивідуальним потребам.
Які біологічно активні добавки та вітаміни допомагають при цукровому діабеті?
Поки що немає чітких доказів того, що прийом добавок, таких як вітаміни, мінерали або певні трави, допомагає лікувати діабет. Незалежно від цього, вам можуть знадобитися харчові добавки, якщо ви пов’язані з дієтою і не отримуєте достатньої кількості вітамінів та мінералів. Перш ніж вдаватися до дієтичних добавок, вам слід поговорити з лікарем про це, оскільки деякі з них можуть викликати побічні ефекти або впливати на роботу ліків.
Чому потрібно бути фізично активним як діабет?
Фізична активність є важливою складовою контролю рівня цукру в крові та підтримки здоров’я. Достатня кількість фізичних вправ має багато переваг для здоров’я:
Для діабетиків із зайвою вагою фізичні навантаження у поєднанні зі зниженою калорійністю харчування можуть призвести до ще більшої користі. В одному науковому дослідженні дорослі ожиріння з діабетом 2 типу, які менше їли і більше рухались, мали більші довгострокові переваги для здоров'я в порівнянні з тими, хто цього не робив. Переваги включають, наприклад, покращений рівень холестерину та менше апное уві сні.
Навіть невелике збільшення фізичних навантажень може допомогти. Експерти пропонують, щоб ви прагнули принаймні 30 хвилин помірних або енергійних фізичних навантажень 5 днів на тиждень. Той, хто хоче схуднути або зберегти втрату ваги, повинен бути фізично активним принаймні 60 хвилин і більше 5 днів на тиждень. Потрібно трохи терпіння, оскільки потрібно кілька тижнів фізичної активності, перш ніж можна буде помітити позитивні зміни в здоров’ї.
Діабет і фізичні вправи: на що слід звертати увагу при фізичному навантаженні, якщо у вас діабет
Діабетики повинні поговорити зі своїм лікарем або медичним працівником перед тим, як розпочати нову програму фізичних вправ та спортивних заходів. Особливо, якщо вони мають інші проблеми зі здоров’ям. Медичний працівник може встановити цільовий діапазон рівня цукру в крові та запропонувати відповідний план фізичних вправ та допомогти визначити найкращий час доби для фізичної активності на основі щоденного графіка, дієти та діабетичних добавок.
Вживання острівних гормонів повинно збалансувати фізичну активність з дозами острівних гормонів та їжею, щоб уникнути низького рівня цукру в крові.
Запобігання зниженню рівня цукру в крові: Займіться спортом до або після їжі, якщо у вас діабет?
Оскільки фізична активність знижує рівень цукру в крові, важливо захиститися від низького рівня цукру в крові, також відомого як гіпоглікемія. Гіпоглікемія найімовірніше виникає при прийомі острівцевого гормону або деяких інших препаратів, таких як сульфонілсечовина. Гіпоглікемія також може виникнути після тривалих енергійних фізичних вправ або пропуску прийому їжі перед фізичною активністю. Гіпоглікемія може виникати під час або до 24 годин після тренування.
Планування є ключовим для запобігання гіпоглікемії. Наприклад, якщо вам доводиться приймати острівцевий гормон, ваш лікар може запропонувати вам приймати менше острівкового гормону або їсти невелику закуску з вуглеводами до, під час або після особливо інтенсивних фізичних навантажень. Можливо, вам захочеться виміряти рівень цукру в крові до, під час та відразу після фізичних навантажень.
Діабетична стопа: що таке діабетична стопа?
Люди, які страждають на цукровий діабет, можуть мати проблеми з ногами через поганий кровообіг та пошкодження нервів, що може бути наслідком високого рівня цукру в крові. Щоб запобігти проблемам з ногами, діабетики повинні носити зручне, підтримуюче взуття та доглядати за ногами до, під час та після фізичних навантажень.
Якими фізичними навантаженнями я повинен займатися, якщо у мене діабет?
Щотижня робити різні види фізичної активності корисно для здоров’я. Це зменшує ризик отримати травму. Той, хто раніше був неактивним або хотів би спробувати нову фізичну активність, повинен починати повільно, від 5 до 10 хвилин на день, а потім збільшувати тиждень за тижнем. Ви також можете збільшити свою щоденну діяльність, намагаючись інтегрувати більше фізичних вправ у своє повсякденне життя:
Той, хто довго сидить, наприклад, працює за столом або дивиться телевізор, повинен робити перерву щонайменше на три хвилини кожні півгодини.
Щоб отримати максимум від своєї діяльності, тренуйтеся на помірному та енергійному рівні. Наприклад, спробуйте:
Поговоріть зі медичними працівниками про те, як правильно розминятися до і після тренування і як правильно охолоджуватися після тренування. Зверніть увагу на правильне дихання.
Силові тренування для нарощування м’язів
Силові тренування - це легкі або помірні фізичні навантаження, які формують м’язи та допомагають підтримувати здоров’я кісток. Тренування з обтяженням важливі як для чоловіків, так і для жінок. Ті, у кого більше м’язів і менше жиру, спалюють більше калорій. Спалювання більше калорій може допомогти вам втратити та/або зберегти зайву вагу.
Ви можете робити силові тренування з ручними гирями, гумками або на машинах. Спробуйте робити силові тренування два-три рази на тиждень. Почніть з вправ з невеликою вагою.
Зробіть кілька вправ на розтяжку
Вправи на розтяжку - це легкі або помірні фізичні навантаження. Розтягуючись, ви збільшуєте свою фізичну гнучкість, зменшуєте стрес і запобігаєте болю в м’язах. Існує багато видів вправ на розтяжку. Йога складається з частин вправ на розтяжку, які також зосереджені на диханні та допомагають розслабитися. Навіть ті, у кого є проблеми з рухом або підтримкою рівноваги, можуть займатися певними видами йоги. Наприклад, в йозі на стільці є вправи, які ви можете робити, сидячи на стільці, або які тримаються на стільці стоячи. Ваш лікар може сказати, чи підходить вам йога.
Ця публікація стосується медичної теми, теми здоров’я або однієї чи кількох клінічних картин. Ця стаття не призначена для самодіагностики та не замінює діагностику лікарем або спеціалістом. Будь ласка, прочитайте та дотримуйтесь інформації на тему охорони здоров'я тут!