Поради щодо гарної підготовки - La Vannetaise

гарної

Деякі важливі рекомендації

Інформація про поради:

Ось декілька дуже важливих порад, які допоможуть вам краще керувати своїм прогресом.

Контрольоване харчування

Наші спортивна практика, пов’язана з контрольованим харчуванням, допоможе нам значно досягти наших спортивних цілей і сформувати нам статура, який з цим поєднується. Одне не йде без іншого. Малорухлива людина, дотримуючись дієти, основою якої є дефіцит калорій, буде втрачати жир ... але і м’язи. Втрата м’язів - не розумний вибір для бігуна. Перевагою нашої фізичної активності є те, що вона дозволяє нам втрачати жир, уникаючи при цьому втрати м’язів, на відміну від сидячої людини.

Проаналізуйте свої харчові звички, сортуйте хороше і погане. Складіть список своїх шкідливих звичок і визначте рішення, які дозволять вам поступово їх замінювати.

Даремно поспішати своїм тілом. Наприклад, якщо ви звикли пити соду (ворог номер один у спортсмена!), Почніть, розрізавши їх навпіл мінеральною водою. З днями збільшуйте частку води на шкоду соді.

Уникайте перекусити або, як перший крок, змініть свої звички. Замініть будь-яку цукерку або молочний шоколад темним шоколадом або шматочком свіжих фруктів. Остерігайтеся ситуацій, які небезпечно сприяють перекусу, насамперед аперитивів з друзями. Уникайте чіпсів, печива та арахісу ... Віддавайте перевагу оливкам, сирим овочам та сирам, попередньо нарізаним кубиками. Що стосується напоїв, стежте за солодкими винами, які є дуже калорійними. Змініть приготування їжі. Улюблене м’ясо на грилі та приготовані на пару препарати. Уникайте страв у соусі та усього, що смажене або зварене жиром. Переконайтесь, що ви дотримуєтеся досить регулярного прийому їжі і менше ходите в ресторани.

Тому, вам буде простіше вибрати власну гігієну харчування та ... заощадити гроші, щоб придбати кращі продукти в магазині. Останнє, до чого ми постійно повертаємось: пити мінеральну воду цілими днями !

Організуйте щоденний план.

З самого ранку, поставте своє тіло в сприятливу ситуацію, випивши склянку мінеральної води, як тільки прокинетесь; Ви можете спланувати це напередодні на своїй тумбочці. Тоді займіться своїми звичними справами, що ведуть до ритуалу сніданку. Сплануйте склянку свіжовичавленого фруктового соку; апельсин або грейпфрут. Додайте до нього трохи лимона, який є стимулятором для виведення функцій організму. Складайте збалансований сніданок, не вагаючись, збагачуючи його повільними вуглеводами (хліб, крупи тощо) у супроводі меду.

Опівдні, час часто недоступний. У цьому випадку віддайте перевагу «домашньому» бутерброду з натуральних продуктів, а не готовій закусці. Сендвіч з шинки, запеченого сиру, листя зеленого салату та звареного круто яйця - це в кінцевому підсумку пропорційна композиція ...

Вечір, знайдіть час, щоб сісти і спокійно насолоджуватися їжею, навіть якщо їй потрібно бути легкою та з низьким вмістом вуглеводів. Перед сном їжте простий йогурт без цукру.

Ця організація повинна вести вас на шляху до того, щоб бути в прекрасній формі та гарній формі до літа !

Руки та ноги: порада фахівця

Ідеальна пара:

Коли ви біжите, краще мати хороші ноги. Тобто ваша здатність швидко і довго бігати буде пропорційна м’язовим, судинним, неврологічним, суглобовим якостям нижніх кінцівок, тісно пов’язаних з якістю вашого серця та аеробними та анаеробними наслідками вашого тіла.

З іншого боку, є ще одна якість, якою мало хто користується: це зброя.

Справді, без цих членів-благодійників ми не могли швидко рухатися.

Скорочуючи це питання, можна сказати, що саме зброя допомагає нам швидко і збалансовано бігати.

Регулярні та достатньо широкі махи руками активізують цілу синергію тіла через тулуб, щоб полегшити спритність опор на землі. Проте необхідно мати хороший черевний пояс, тонізуючі паравертебрали та рухливий таз, особливо на рівні крижово-клубових клубочків.

Без цих найважливіших параметрів немає порятунку.

Тому цікаво мати можливість знати роль своїх рук під час бігу: вони занадто близько до тіла, чи мають вони рух, який занадто малий за амплітудою та частотою ...? Ви повинні спостерігати за явищем і виправляти його, якщо це необхідно.

Перевірте себе. Під час прогулянки, з інтервалом в 30 дюймів, змінюйте темп: швидко, дуже швидко, в уповільненому русі кожен раз із зміною жестів на руках, низька/висока амплітуда, притиснута до тіла чи ні. Дурний тест? Можливо, але це дозволить вам побачити важливість верхньої частини тіла, особливо на високій швидкості. Дуже простий спосіб зрозуміти явище - це піти на скандинавську ходьбу. Полюси будуть засобом збільшення діапазону рухів: чим більше ви натискаєте на полюси, тим ширші ноги і швидша хода. Дуже просто, занадто просто ?

Чи це для початківців, чи для більш досвідчених, заходьте туди, і ви побачите .

ДИХАННЯ

Задихавшись після кількох хвилин перегонів? Не вдається наповнити легені належним чином ?

Найкраще почати з перевірки правильності інтенсивності бігу. І для цього існує дуже простий тест, який не вимагає вимірювальних приладів або складних розрахунків: ток-тест.

Тест на розмову

Цей тест перевіряє вашу роботувитривалість виконується з правильною інтенсивністю, тобто в межах вашої аеробної робочої зони:

  • Якщо ви можете простежити за розмовою, бігаючи (або, якщо ви на самоті, читаєте текст вголос і зрозуміло), тоді ви працюєте з потрібною інтенсивністю, і ваша серцево-судинна система може все встигати.
  • Якщо вам здається, що вас більше задихає, ніж необдумане базікання, то ви працюєте у власній "зоні інтенсивності" (від 65 до 80% від вашого максимального пульсу).

Очевидно, що цей тест не такий точний, як вимірювання частоти серцевих скорочень або VO²max. Але це швидко і легко зробити. (Не кажучи вже про те, що вам не доведеться брати з собою аналітичну лабораторію)

Значення аеробної роботи

В основному існує два типи зусиль: анаеробна робота (молочна або алактична) та аеробна робота.

  • Зусилля в Анаеробний алактичний це інтенсивні та вибухові зусилля, які не можна витримати більше 7 секунд. Зазвичай для повного одужання потрібно 5 хвилин.
  • Зусилля в Молочно-анаеробний є більш поміркованими зусиллями, які не можна витримати більше хвилини. Повний час відновлення становить не менше години.

Для анаеробної роботи не потрібен кисень.

  • І навпаки, зусилля, які тривають більше хвилини, споживають кисень: ми говоримо про зусилля в аеробіці. Вони більш помірні за інтенсивністю, але можуть утримуватися протягом декількох годин.

Витривалість повинна виконуватися в аеробній зоні. І мета тесту на розмову - перевірити, чи добре ви будете бігати в цій зоні зусиль.

Дихайте глибоко ...

Якщо незважаючи ні на що, ви задихаєтесь, нічого не коштує "навчитися дихати" поза моментами, присвяченими гонці:

  • Встаньте прямо, спина рівна, погляд прямо вперед.
  • Зробіть тривалий вдих ротом І ніс.
  • Повільно видихніть через рот І ніс, максимально втягуючи живіт.
  • Зробіть новий вдих, зосередившись на животі, який під час вдиху повинен «розбухнути».

... Але не беручи на себе ініціативу

Як повідомляється, на багаторічне запитання "Як слід дихати бігуну?", Відомий новозеландський тренер Артур Лідіард відповів: "Дихай ротом. Дихайте носом. Вдихніть повітря вухами, якщо можете. "

В основному, слід дихати якомога довше і довше, не фокусуючись на ритмі.

Головне, щоб ваша щелепа була розслабленою, рот злегка привідкритим, і дихати так, як здається найбільш природним.

Виберіть бігове взуття ?

Біг підтюпцем - це майже недорогий вид спорту, крім вартості участі в перегонах, - але якщо це повинні бути будь-які витрати, придбання пари взуття, безумовно, на перше місце.

Не рекомендуючи пару взуття або конкретну марку, ось кілька «хороших підказок», щоб правильно її вибрати.

Біг, так, але перш за все ?

Перш за все задайте собі такі запитання:

Вартість стопи ?

Вартість взуття для бігу не робить ні його зовнішній вигляд, ні його бренд. Це воно склад.

Такі матеріали, як:

  • Гума Vibram або антиабразивний Contragrip, стискаючи навіть на похилій та мокрій землі,
  • надлегка та повітропроникна нейлонова сітка,
  • водонепроникна та дихаюча мембрана Gortex,
  • Шкіра піттар стійка до морської солоності і коштує дорого:

вони зайняли роки досліджень та випробувань. Але необхідність їх використання виправдана лише - особливо - інтенсивною практикою бігу

в БУДЬТЕ ПРОСТИМ І ЧУТИМ ДЛЯ БЮДЖЕТНОГО ВЗУТТЯ

НА ДОДАЧУ

Взуття

Коли перевзуватися ?

Постійно стежте за взуттям для бігу та стежте за точками зупинки.

Є багато речей, які можуть вплинути на взуття:

  • вага бігуна,
  • відстань на вихід,
  • сила, з якою ми вдаряємося об землю,
  • тип грунту,
  • час, коли ми даємо взуття відпочити,
  • співбесіда
  • тип пінопласту на підошві,
  • пітливість,
  • якість взуття
  • частота,
  • тип клімату,
  • тип стопи

Ось чому фахівці погоджуються на більш-менш нечітке середнє значення від 1500 до 2000 км. У будь-якому випадку, краще зберігати пильність і регулярно стежити за підошвою.

Простий тест:

Час від часу: робіть невеликий вертикальний стрибок обома ногами і дайте собі впасти назад на п'яти. Якщо ви навіть трохи відчуваєте сильний контакт із землею, це тому, що підошва та амортизація втомлені або недостатні, не відкладайте біг з іншою парою взуття.

Види стопи:

Анатомія стопи кожного бігуна різна. Для хорошої практики бігу, ви повинні запитати себе, який тип бігуна ви.

Різні типи кроку:

Уважно стежте за носінням взуття, щоб з’ясувати, який ви бігун.

  • Супінатор: деформація взуття назовні - вертикальна вісь, що проходить через середину каблука, відхиляється назовні (знос підошви на зовнішньому краї.
  • Пронатор: Деформація взуття всередину - вертикальна вісь відхилена всередину (знос підошви на внутрішньому краї)
  • Універсальний: деформація взуття відбувається рівномірно на взутті - вертикальна вісь залишається перпендикулярною до землі