Поради щодо харчування для правильної марафонської підготовки

Енергетичні батончики нічим не кращі за банани, запаси енергії потрібно правильно поповнювати. Для цього важливо правильне харчування.

щодо

  • багато калію (яблуко, червоний виноград, томатний сік ...)
  • багато магнію (апельсиновий сік, червоний виноградний сік, томатний сік)
  • багато вітаміну С (апельсин, грейпфрут, чорна смородина, обліпиха)
  • Томатний сік також містить багато NaCl.

Вам обов’язково слід поповнити запаси глікогену за останні три-сім днів до змагань. Це часто називають карбюлером. Зазвичай запас глікогену становить 300 г = приблизно 1200 ккал. Цього вистачає трохи менше години при інтенсивному безперервному навантаженні.
Якщо подвоїти або потроїти свої запаси глікогену, харчуючись правильно, ви отримаєте максимальний запас глікогену від 600 до 750 г, що відповідає приблизно 2400 до 3000 ккал вуглеводної енергії, чого було б достатньо для інтенсивної витривалості трохи більше двох годин.
Є кілька способів зробити це. Простий - спорожнити запаси глікогену за три-чотири дні до змагань із відповідним тренувальним навантаженням, а потім поповнити їх за три-чотири дні, переважно вуглеводами. Тривале, розслаблене тренування не заважає зберігати глікоген у працюючих м’язах! В останні три-чотири дні перед змаганнями завжди застосовується: дієта, багата вуглеводами, мало жиру і білка.
Смачною стравою, щоб насолодитися великою кількістю вуглеводів, є ризотто із грибів із зеленого спельти.

Ось рецепт:
Інгредієнти: 250г зеленого спельти, цибуля і часник, 150г моркви, 300г лисичок, 1 цибулина, 1 зубчик часнику, 1 столова ложка соняшникової олії, солодка паприка в порошку, сіль, перець, шафран, 1 л овочевого бульйону, зелень, 30г тертого сиру
Підготовка:
Замочіть 250 г зеленого спельти на ніч, обсмажте цибулю і часник в 1 столовій ложці олії, очистіть 300 г грибів лисичок, помийте їх, наріжте на листя, додайте до цибулі, варіть до м’якості. Нагріти 1 зубчик часнику, 2 столові ложки олії, додати моркву, підсмажити при постійному помішуванні; Додати паприку солодкі гриби, зварити зелену спельту на овочевому бульйоні, залити смажені овочі зеленою спелою та супом, заправити і довести до кипіння, покласти на сковороду, накрити кришкою і тушкувати в духовці при 180 ° C приблизно 25 хв. дозволяти.
До речі: Ви обов’язково повинні спробувати закуски в день марафону під час підготовки в рамках тривалого тренування. Наш організм реагує інакше під напругою, ніж у спокої.