Поради щодо харчування для слідового бігу
Поради щодо харчування у видах витривалості, як правило, мінімалістичні. Тенор: Вуглеводи важливі, але якщо ви пропустите їх перед легким бігом, велотренажером або плаванням, ви не лише тренуєте жировий обмін, але й ефективніше спалюєте жир.
Цей тип дієти має лише обмежений сенс у бігу по слідах. Якщо ви робите це серйозно, бігова доріжка настільки інтенсивна, що ваші запаси глікогену слід заповнити перед бігом. Білки та ненасичені жири також не повинні бракувати. Ось кілька рекомендацій щодо харчування перед тренуванням.
Вранці бігає стежка: сніданок
Цільнозерновий хліб, тости або булочки складаються із складних вуглеводів. Іноді організму потрібно кілька годин, щоб розщепити молекули цукру і зробити їх придатними для використання. Постачання енергії гарантується протягом тривалого періоду часу. Сирні або сирні намазки забезпечують цінними білками. Варення та мед багаті одноразовим та подвійним цукром, але перед інтенсивним сеансом вони не завдають шкоди.
Доведено, що цільнозернові мюслі або вівсянка з молоком або йогуртом та свіжими фруктами забезпечують організм ідеальним співвідношенням вуглеводів/білків. Порада: Суміш мюслі також підходить для швидкої регенерації після тренування (Рецепти мюслі) з молоком ідеально підходить для швидкого поповнення запасів глікогену та швидкого забезпечення організму достатньою кількістю білка, щоб почати заходи відновлення м’язів.
Післяобідній біг стежкою: обід
Якщо ви хочете вийти на стежку в другій половині дня - наприклад, відразу після роботи - вам слід менше тримати очі відкритими для основної страви, а більше для гарніру. Картопля, макарони з цільної пшениці або рис є ідеальними джерелами вуглеводів. Додайте кілька білків з нежирного м’яса та трохи свіжих овочів, і ви повністю подбані. Краще замість м’яса - шматок риби з високим вмістом жиру (наприклад, лосось). Окрім білків, він також містить цінні мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
Тренування ввечері: перекуси перед бігом
Якщо ви починаєте бігати лише ввечері, і з півдня у вас не було нічого «правильного» в шлунку, вам слід «заправити» за півгодини до пробіжки. Ці закуски повинні бути трохи багатішими на одинарний та подвійний цукор, щоб організм швидко отримав енергію. Хороші закуски - це, наприклад, солодкий хліб з варенням/медом, шматочок фрукта (наприклад, банан, яблуко, ананас), мюслі-бар, енергетичний батончик або - якщо вам потрібно швидко піти - вуглеводний гель.
Пийте досить перед тренуванням
Переконайтеся, що ви тренуєтесь у зволоженому стані. Під час інтенсивного бігу на трасі ви можете швидко втратити до літра на годину навіть в осінніх умовах. Найкраще щогодини випивати одну склянку води або одну чашку несолодкого чаю. Ви достатньо зволожені, якщо відчуваєте, що вам доведеться повертатися у ванну досить скоро після безпосереднього вправи після сечовипускання.
Після тренування: використовуйте вуглеводне вікно
Чим інтенсивніше тренування, тим більше тіло прагне енергії після тренування. А біг по слідах - це напружена форма тренувань. Розумні можуть навчити свої запаси глікогену за допомогою тренувань та розширити свої можливості. Це працює так: образно кажучи, організм має два вікна, через які вуглеводи можуть потрапляти в організм. Хоча одне вікно завжди відкрите, інше відкривається лише після сильного стресу. Однак це друге вікно не відкривається надовго - воно повільно, але безперервно закривається, перш ніж повністю закритись пізніше ніж через одну-дві години.
Для вас це означає: Після тренування якнайшвидше вживайте високоякісні вуглеводи, оскільки організм може оптимально використовувати їх на цій фазі, щоб розпочати суперкомпенсацію. На кілограм маси тіла повинно бути від 1 до 1,5 грама вуглеводів. Той, хто також споживає від 20 до 30 грамів білка, чудово постачається і швидше відновлюється. Хорошими джерелами є: білкові батончики (завжди містять високу частку вуглеводів), шприцери з повноцінним соком, безалкогольне пшеничне пиво, картопля з яйцем, мюслі з молоком, макарони з цільної пшениці з легким соусом.
Ви зацікавлені в участі у змаганнях із бігу на трасах у Німеччині? Тут ви знайдете події майбутнього сезону.