Поради щодо харчування → Підготовка до спортивних змагань; Хувій
Так добре як поляризоване навчання та його розподіл у 80-20, вважайте, що наша їжа, ключовий момент продуктивності та здоров'я в цілому, повинні слідувати такому розподілу.
Що означає, що 80% мого харчування повинні бути "зразковими", зосереджуючись на правильних продуктах харчування в потрібний час. Що стосується решти 20%, враховуйте, що наші страви керуватимуться нашими бажаннями. Помірність залишатиметься в порядку, зберігаючи основне поняття "задоволення" !
①. Подбайте про своє харчування під час тренувань
Сьогодні існує безліч «дієт»; група крові, вегетаріанці, вегани, без лактози, без глютену ... і стільки ж реакцій організму на таку чи іншу їжу.
Як там так добре сказано Вінсент Луїс: "Ви не виграєте гонку в триатлоні завдяки плаванню, з іншого боку можете її програти"! Тож подумайте, що з харчуванням те саме; "Це не змусить нас виграти гонку, але в основному зможе втратити ! "
Прийнявши a збалансоване харчування, основним параметром підходу до змагань буде достатній та поступовий внесок вуглеводи. Кінцевою метою буде оптимізація запасів глікогену як у печінці (печінці), так і в м’язах.
Так що віддайте перевагу сирі та варені овочі (готування на пару або щадне приготування) під час усіх страв та за бажанням. Вони можуть супроводжуватися крохмалисті продукти, поступово, від одного разу на день, до двох, коли наближається кінцевий термін (D-3).
Серед тих, які я рекомендую, я б зазначив, що не вичерпно, безглютенові продукти, а саме коричневий рис, лобода, бобові (сочевиця, нут, горох) гречка, солодка картопля, банан або для ваших спортивних тортів: кокосове, каштанове та люпинове борошно.
білка, у своїх формах овочевий (насіння соняшнику, кабачок, тофу, темпе, мигдаль, волоські горіхи, фундук, олійне масло ...) або тварина (яйця, курка, риба тощо) можна споживати на рівні 0,5-1,5 г/кг/день ваги до Д-1 змагань.
Остання категорія макроелементів, представлена ліпіди становить a джерело енергії як для нашого м’язи, наш мозку, наш шкіри та серцево-судинна система.
Вийдіть з них насичених жирів, хороші жири також називаються; омега 3, 6 і 9, що містяться в насінні, олійних (мигдаль, волоські горіхи, фундук ...), оліях (ріпак, оливкова, льон, кунжут ...) слід віддавати перевагу до D-1.
І дотримуватися цього поняття задоволення, навіть через його фізична підготовка, ми обираємо здорові та спортивні закуски, які пропонують максимальна життєва сила!
Підводячи підсумок, чим ближче наближається термін, тим більше потрібно буде збільшити споживання вуглеводів, щоб забезпечити солідні запаси.
②. Їсти макарони напередодні ввечері: міф чи реальність ?
Виберіть якісні макарони:
Повна або напівповна та свіжа, якщо це можливо !
Я буду поблажливо говорити вам "Міф і реальність", щоб уникнути порушення цієї рутини, дорогої нашим спортивним друзям.
зберігання глікогену є складним і поступовим процесом. Ось чому обрати "макаронну вечірку" напередодні змагань буде недостатньо.
Запевнити хороший вуглеводний заряд, це потрібно зробити перед змаганнями з Д-3.
І навпаки, «пластир з макаронних виробів», швидше за все, перевантажує організм.
Тому, так макаронам на D-1 (це завжди краще, ніж Macdo), оскільки він, тим не менше, є важливим джерелом вуглеводів. Це залежить від вас, щоб полегшити роботу травлення, зменшивши кількість (не більше 100-120 г сирого) і особливо супровід, якщо він є, наприклад, сир або масло.
③. Що їсти вранці під час змагань ?
В ідеалі це було б потрібно проковтніть свій бойовий пайок мінімум за 3 години до початку змагань. Все буде залежати від організму кожної людини та інтенсивності ваших випробувань.
Чим вона вища, тим більшим буде фізіологічний стрес, обмежуючи, крім усього іншого, функціонування травної системи. Зниження кровопостачання на цьому рівні (ішемія) може спричинити дискомфорт, біль у шлунку, а в більш запущених випадках - блювоту та діарею.
Ранок змагань, сприяють низькому вмісту вуглеводів у шлунково-кишковому тракті (уникайте стрибків рівня цукру в крові) та високій засвоюваності як банани (бажано пюре) або солодку картоплю. Знайте, що якщо роботу зі зберігання було зроблено правильно, вам не знадобиться «великий» сніданок. Головна мета - не виїжджати на голодний шлунок.
сухофрукти (фініки, інжир, родзинки, абрикоси ...), справжні енергетичні бомби, можна поглинути, якщо ваша конкуренція перевищує 30-45 хвилин зусиль. Внизу буде достатньо води і трохи солодкої, щоб забезпечити високий рівень продуктивності.
Для шанувальників Кава, хороші новини, оскільки тривають дослідження щодо користі кофеїну для фізичних навантажень. Тому кава не заборонена перед змаганнями навпаки. Зверніть увагу на її якість (бажано арабіку) і не вживайте більше 1–2 склянок максимум (діуретичний та підкисляючий ефект для організму).
І навпаки, слідкуйте за цитрусовими (апельсин, грейпфрут, лимон) і, отже, ранковими фруктовими соками, які можуть призвести до кишкових розладів.
Пам’ятайте, що під час тренувань завжди випробовуйте їжу та напої, щоб спостерігати за реакцією організму на цю нову дієту.
④. Під час тесту, як їсти ?
Забудьте про всі великі бренди, які, користуючись перевагами органічної хвилі, прагнуть запропонувати так звані "здорові" продукти.
На жаль, найчастіше міститься в пластиці (ми думаємо про планету), одержуваному більшу частину хімічних та промислових перетворень, ці відомі продукти, присвячені спортсменам, не є найбільш підходящими для нашого організму.
Рідко не можна побачити, щоб бігуни на слідах сьогодні не страждали через кілька годин перегонів від розладів травлення та інших болів у шлунку.
Перейдіть до найнеобхіднішого, споживаючи натуральна, необроблена їжа в самому останньому вигляді (інжир, фініки, родзинки, банани, компоти, мигдаль, волоські горіхи, рисовий пиріг ...).
Що стосується напою, то рекомендую спробувати декілька тренувань, щоб визначити, який з них підходить саме вам. Ви також можете приготуйте власний напій для вправ із сіллю або содою, медом, водою та сиропом або соком (наприклад, виноградом).
⑤. Харчування після спортивного заходу
Нашому організму, який зазнав стресу та деградації, знадобляться білки, жири та вуглеводи якісні та у розумних кількостях (уникайте заїдання безпосередньо після перегонів).
Білки дозволить a реконструкція м’язів через амінокислоти. Віддавайте перевагу досить нежирним (біле м’ясо та/або риба), і це, обмежуючи всілякі досить «важкі» супроводи (страви в соусі та сі). Яйця - хороша альтернатива, якщо вони сирі (принаймні жовток). Є також хороші рослинні білки (рис, горох, коноплі) та інші олійні насіння, такі як мигдаль або горіхи, які ви можете споживати як коктейль з бананом і трохи рослинного молока, наприклад.
Ліпіди що містяться в оліях та олійних культурах, серед інших, забезпечить надходження поживних речовин (вітамін Е, калій, кальцій, магній, омега 3.6 та 9) та збалансує організм. Не соромтеся вживати його в розумних кількостях (будьте обережні з волокнами) та хорошої якості.
Вуглеводи скориставшись «метаболічним вікном», ви зможете зарядити батареї глікогеном. Тому віддайте перевагу продуктам з низьким ГІ, таким як солодка картопля, овочі, коричневий рис, гречка тощо.
Пиво після змагань для аспекту "винагороди" та "задоволення", чому б і ні ! З іншого боку, слід уникати десятків пива. Сечогінний та підкислюючий для організму, його споживання слід обмежити.
Не соромтеся вживати негазовану та/або газовану воду, багату мінералами та харчовою содою, ці напої допоможуть вам знизити кислотність організму.
Однак спортивне відновлення відбувається не тільки на пластині, а певні прийоми, такі як самомасаж, сприяють хорошому одужанню.