Поради щодо харчування спортсменів - Мій триатлон
Гарне харчування під час тренувань та змагальних періодів є одним із важливих факторів досягнення ваших спортивних цілей. Харчування має бути частиною вашого спортивного способу життя, як і тренування та сон. Ось наші 10 порад щодо спортивного харчування, щоб розпочати, повільно та просто.
1/Їжте регулярно
Це дозволяє організму забезпечити його регулярним енергопостачанням. Так він може адаптуватися і краще управляти перетравленням їжі.
2/поснідати
Занадто багато спортсменів не снідають. Важливість споживання вуглеводів і білків у сніданку визначає хід дня. Якщо споживання занадто низьке, пильність, увага та концентрація впадуть, частково через гіпоглікемію. Ці явища виявляються більш вираженими, якщо час між сніданком та обідом занадто довгий або якщо ви займаєтеся опівдні. Це буде впливати на безперебійне проведення спортивного заняття, а також на відновлення в кінці діяльності. Наступний прийом їжі не зможе компенсувати недоліки, спричинені відсутністю сніданку.
3/Майте різноманітне та збалансоване харчування
Різноманітна дієта охоплює майже всі потреби у вітамінах та мінералах. Дієта спрямована на підтримку здоров’я, а також на оптимізацію фізіологічних можливостей спортсмена. Збалансована дієта побудована на всіх стравах: сніданку, обіду, післяобідньому чаї та вечері. Вона зроблена з:
- Крохмалисті продукти (макарони, рис, манна каша, картопля, хліб.): Під час кожного прийому їжі заправляти.
- М'ясо, риба, яйце: 1 2 рази на день для споживання білка.
- Фрукти та овочі: принаймні 5 на день для забезпечення вітамінами, клітковиною та водою.
- Молочні продукти: 3 на день для споживання білка та кальцію.
- Жири: їх слід обмежувати, не видаляючи, вони забезпечують ліпіди та вітаміни.
- Солодкі продукти: їх слід обмежити, але не обов’язково видаляти. Вони приносять задоволення і пам’ятають, що їжа - це перш за все задоволення (яке потрібно контролювати;-))
- Вода: ви можете пити її за бажанням.
4/Гідрат
Регулярне пиття - найкращий спосіб уникнути зневоднення. Вам потрібно залишатись зволоженою до, під час та після тренування. Хороша гідратація дозволяє краще відновити. Наслідками зневоднення є: зниження працездатності, м’язові катастрофи, розлади травлення ... Вода - єдиний напій, необхідний для гарної гідратації, однак для зусиль, що тривають більше 1 години, напої для зусиль можуть забезпечити справжній поштовх.
5/Підносьте паливо до м’язів під час кожного прийому їжі
Фізична активність енергоємна, тому доводиться регулярно думати про її відновлення. Харчові продукти, що забезпечують цю енергію, - це крохмалі, які багаті на складні вуглеводи. Для максимальної ефективності їх потрібно розподіляти протягом дня, тобто під час кожного прийому їжі.
6/Не забувайте про фрукти та овочі
Вони споживають низьку калорійність, але вони охоплюють споживання вітамінів та мінералів з поживними речовинами, що матиме прямий вплив на хороше засвоєння поживних речовин. Вони також багаті клітковиною і таким чином полегшують кишковий транзит.
7/Їжте перед вправою
Їжа перед вправою або змаганням бере участь у виконанні останніх. Недостатня дієта може призвести до гіпоглікемії, занадто велика або занадто багата дієта може призвести до проблем з травленням. Тож потрібно буде вибрати повноцінну та засвоювану їжу.
8/Їжте під час зусиль
Гідратація та дієта під час фізичних вправ будуть ключовими факторами для запобігання зневоднення та втрати енергії, а отже і зниження працездатності. 3 основні елементи: вода для гідратації, натрій для компенсації втрат поту та вуглеводи для компенсації втрат енергії.
9/Не забувайте про відновлення
Після закінчення змагань або тренувань спортсмени, як правило, забувають відновитись. Однак після будь-яких зусиль організму потрібно відновити рівновагу. Тому ми повинні бути пильними і компенсувати всі водно-електролітні втрати та відновити енергетичні запаси, настільки цінні для відновлення тренувань наступного дня.
10/Слідкуйте за алкоголем !
Вживання алкоголю не рекомендується спортсменам. Калорії, які забезпечує останній (7 ккал/г алкоголю), не можна використовувати для м’язових зусиль. Алкоголь зменшує фізичні здібності і збільшує токсини, які організм повинен виводити. Крім того, це прискорює зневоднення і змінює здатність регулювати потовиділення. Ви також повинні знати, що алкоголь можна розглядати як допінговий продукт для деяких федерацій.