Поради щодо метаболізму жиру для ідеального харчування для проблем та 3 рецепти від SPRINGER Fitness
Обмін жирів: поради щодо ідеального харчування для проблем та 3 рецепти
Одні, здається, можуть їсти те, що хочуть, і не набирають ні унції, а інші мають щіпку пояса при вигляді фруктового торта. За це відповідає: наш метаболізм. Він насправді означає, що у нас це досить добре. Він бере участь у всіх біохімічних процесах, що відбуваються в наших клітинах. Метаболізм, також відомий як метаболізм, не тільки забезпечує перетворення їжі в енергію, але і те, що відходи транспортуються з організму, а поживні речовини включаються або точно змінюються. Саме з цієї причини функціонуючий та активний обмін речовин важливий не тільки для зменшення любовних звичок, але й для оптимізації рівня ліпідів у крові, зниження високого кров'яного тиску та позитивного впливу на діабет 2 типу.
Проблема: наш метаболізм трохи неандерталець
В принципі, наш організм відкалібрований не для того, щоб витрачати енергію, а для того, щоб накопичувати її в нежирний час і активувати при необхідності. За часів шаблезубого тигра здатність накопичувати жир у вигляді молекул жирних кислот забезпечувала наше виживання. Навіть якщо сьогодні в цьому більше немає потреби - наше тіло запрограмоване утримувати зайві калорії та зберігати їх у жирових клітинах. І це ідеальний простір для зберігання, оскільки вони можуть розширитися у 200 разів від початкового стану. У цій модифікованій формі вони сприяють запальним процесам, порушують гормональний баланс і тим самим дедалі більше уповільнюють обмін речовин. Наші функції організму ще не потрапили сюди і зараз у наш світ життя. Проблемні для нашого жирового обміну:
- Надлишок цукру та порожні калорії: Якщо ми граємо в американські гірки з рівнем цукру в крові, ми заохочуємо тягу до їжі та паралізуємо наш метаболізм.
- Нерегулярне харчування та дієти: Тіло реагує на нульові раунди майбутніх прийомів їжі за допомогою режиму пам’яті - що призводить до добре відомого ефекту йо-йо після дієт, а метаболізм повністю збиває з шляху і сповільнює його.
- Занадто мало і поганий сон: Стрес, занепокоєння та відсутність балансу блокують наш метаболізм.
- Занадто багато алкоголю: Тут теж - цукор підвищує рівень інсуліну, а жировий обмін паралізований.
- Недостатньо води: Якщо ми п'ємо занадто мало, метаболічний процес не має шансів справді запуститися. Важливо: віддайте перевагу негазованій воді, оскільки це позитивно впливає на кислотно-лужний баланс.
- Занадто мало (посилюючих) рухів: Сидіння є абсолютним гальмом метаболізму, але зараз воно «зайняте» в середньому щонайменше 1/3 часу доби.
- Занадто мало білків і жирів: Занадто багато вуглеводів, занадто мало білків і корисних жирів - це також призводить до уповільнення метаболізму.
Рішення: збалансувати повсякденне життя в гармонії з неандертальцями
Наші знання про те, що європейці мають у три рази більше неандертальців у своїх генах, пов’язаних із втратою жиру, ніж, наприклад, азіати [1], також приносять нам перевагу. Якщо ми знаємо, що шкідливо для нашого жирового обміну та нашого здоров’я, ми також знаємо, що корисно для нього та нашого здоров’я:
- Правильний рух: Боротьба за виживання зробила неандертальців сильними. Жінки неандертальців мали на 10% вищу м’язову масу, ніж сучасні європейські чоловіки. Однак для нашого жирового обміну сьогодні важливо не тільки нарощувати м’язи за допомогою цілеспрямованих тренувань з обтяженнями (адже м’язи підтримують обмін речовин активним навіть сидячи), але і спортом на витривалість. Жирові запаси прослуховуються вже через 20 хвилин помірних фізичних навантажень (50% для нетренованих, 65% максимальної продуктивності для тренованих).
Порада клубу: Такі курси, як тренування HIIT, також особливо підходять як метаболізм - тут вам особливо корисний ефект післяопіку.
- Зволоження: Негазована вода та несолодкі чаї - згідно з Берлінським Шаріте, 500 мілілітрів води збільшують споживання енергії на 24% протягом наступних 60 хвилин. Тож переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість зволоження щодня, і починайте день із великої склянки води, як тільки встанете.
Орієнтовне значення: 30-40 мл води на кілограм маси тіла (звичайно, більше, якщо ви потієте).
Порада: Якщо вам подобається, ви можете додати сік лимона та 1 столову ложку яблучного оцту у свою негазовану воду (до 500 мл) - додатковий метаболічний стимул із позитивним впливом на кислотно-лужний баланс.
Підштовхування метаболізму із задоволенням: корисна вечеря!
Закуска (2 людини): Салат з кабачків і лосося з помідорами
- 200 г кабачків
- 1-2 помідори
- 50 г копченого лосося
- 2 ст. Ложки оливкової олії
- 2 ст. Ложки лимонного соку
- Сіль, перець, базилік
- Наріжте кабачки тонкими скибочками за допомогою спіральної фрези і тушкуйте на сковороді з оливковою олією близько 2 хвилин. Дайте охолонути.
- Копчений лосось наріжте широкими соломками, помідор наріжте кубиками і базилік дрібно наріжте.
- Помістіть все разом у миску і приправте оливковою олією, лимонним соком, сіллю та перцем.
Основна страва (2 особи): Запіканка з курки-імбиру
- 1 курка (приблизно 1 кг)
- 500 мл птиці або овочів
- 400 мл кокосового молока
- 3 стебла селери
- 1 зелений перець
- 2 зубчики часнику
- 2 зелені цибулини
- 1 червона цибулина
- 2 ст. Ложки томатної пасти
- 1 вапно
- ½ пучок коріандру
- 1 шматочок імбиру розміром з великий палець
Суміш спецій, що складається з:
- 2 чайні ложки порошку каррі
- 2 чайні ложки порошку солодкої паприки
- 1 щіпка порошку чилі (меленого)
- 1 щіпка кмину (меленого)
- 1 щіпка кориці (мелена)
- 2 лаврових листа
- Сіль і перець та олія для смаження.
- Звільніть курячі ніжки, грудки і крила і розріжте ноги навпіл. Змішайте спеції і потріть і помасажуйте курку.
- Цибулю наріжте кубиками. Очистіть і дрібно наріжте селеру кубиками. Чверть, серцевину і грубо наріжте перці кубиками. Часник наріжте скибочками.
- Нагрійте олію на великій сковороді. Почуйте м’ясо по всьому, додайте лаврове листя. Вийміть м’ясо, додайте овочі, смажте 5 хвилин. Розмішайте томатну пасту, залийте запас і 500 мл води, злегка посоліть. Додайте м’ясо і варіть 45 хвилин із напіввідкритою кришкою.
- Очистіть імбир (ідеально працює ложкою) і дрібно наріжте. Очистіть і дрібно наріжте зелену цибулю. Видавити вапно. Приблизно через 30 хвилин до курки додайте імбир та кокосове молоко. Потім приправте за смаком сіллю, перцем і соком лайма. 5. Прикрасити зеленою цибулею та коріандром до подачі.
Порада: Основна страва також чудово готується.
Десерт (2 особи): смузі із чорничного пахта
- 125 г чорниці (якщо не в сезон, також заморожена)
- 250 мл пахта
- 2 ст. Ложки лимонного соку
- Щіпка тертого мускатного горіха
- за бажанням: кубики льоду
- Пюрируйте всі інгредієнти (безпосередньо з кубиками льоду, якщо хочете) і насолоджуйтесь відразу після цього.
- Якщо вам подобається, можна окремо порцію чорниці перетерти в пюре і прикрасити ними смузі.