Поради щодо м’язових пресів для правильної роботи преса
Всі ми мріємо мати плоский живіт. Однак форма живота визначається черевним поясом, що складається з м'язів: знаменитий прес. Коли вони слабшають, страждає профіль. Для плоского живота ви повинні їх розробити, але не будь-яким старим способом. Оскільки абс погано практикується, це пошкоджена промежина та гарантована неприємність. Інструкція по застосуванню для отримання ідеальних абс, не завдаючи шкоди промежині.
По-перше, (дуже) маленький урок анатомії
черевні преси складаються з 4 груп м'язів: чудове право, великі косі коси, дрібні косі коси та поперечний.
Косі і прямі м’язи живота відіграють важливу роль у зрості і вимагаються під час класичних вправ для живота.
Поперечний багато в чому відповідає за плоский живіт. Поміщений як ремінець у живіт, він допомагає утримувати органи черевної порожнини. Він працює, коли ти вкладаєш шлунок.
Кілька надзвичайно простих вправ для конкретних абс
1. Для зміцнення м’язів
Сядьте на край стільця, зачепивши руки за спинку сидіння. Добре випряміть спину, не вигинаючи її, потім підніміть одне стегно якомога вище, зберігаючи зігнуте коліно. Для збільшення складності ви можете підняти пряму ногу. Не забувайте тримати спину прямою і добре витягнутою протягом усього вправи.
2. Уточнити свій розмір
Стоячи, ноги трохи зігнуті, руки на плечах, підтягнутий живіт, пряма спина, не вигинаючи спину, витягніть праву руку вгору, а потім нахиляйте її вліво. Випрямляючись на видиху. Повторіть з лівою рукою вправо. 20 разів.
3. Щоб стягнути ремінець живота
Лежачи на животі, передпліччя на підлозі на одній лінії з тілом на рівні грудей, підніміть тіло, спираючись лише на навшпиньки та передпліччя. Підтягніть сідниці і втягніть живіт так, щоб стегна, голова і спина були вирівняні. Тримайте позицію.
Щоденні рефлекси для ще більш підтягнутого живота
4. Затягнути живіт
Живіт використовується для підтримки тіла. Таким чином, вони беруть участь у кожному із щоденних завдань. Наприклад, щоб взяти предмет, спочатку втягніть живіт, а потім зігніть коліна. Так само, щоб встати, спочатку втягніть живіт, потім сильно натискайте на ноги, щоб завжди вставати, не нахиляючись вперед.
5. Встати прямо
Щоб уникнути ослаблення преса, завжди відводьте плечі назад і сидіть якомога більше, прямо дивлячись. Таке ставлення допомагає тонізувати ремінець живота.
6. Дихайте
Черевне дихання - це робота преса точно так само, як і вправи в тренажерному залі. Ось воно - потренуватися в будь-який час (під час ходьби, в очікуванні автобуса, між двома зустрічами ...): встаньте, ноги плавно зігнуті, коліна злегка зігнуті, сідниці стиснуті, плечі назад, підніміть голову і дивіться вперед. Повільно вдихайте носом, випираючи живіт, а потім вдихніть ротом, втягуючи його, не закручуючи спину.
7. Займіться спортом
Центральний, ремінець живота втручається в будь-яку спортивну практику. Регулярне заняття спортом, яким би воно не було, отже, сприяє зміцненню живота та підтримці його.
Черевні відділи та промежина: заходи безпеки
Промежина дуже напружена в практиці живота, оскільки, збільшуючи тиск в області живота, існує ризик відштовхування органів донизу: тому промежина змушена впоратися з цим надлишковим тиском, який з часом може його розслабити.
Для того, щоб зберегти промежину, роблячи черевні преси, важливо дотримуватися деяких основних правил:
- Зафіксуйте промежину під час вправ: таким чином сили будуть спрямовані вгору, і не буде надмірного тиску на промежині.
- Не надувайте живіт під час фізичних вправ: навпаки, живіт повинен розширюватися !
- Не блокуйте дихання: обережно видихніть ротом під час зусиль і вдихніть, коли звільните зусилля.
- І закінчити ніколи не підносьте плечі до тазу, крім того, штовхаючи голову руками: так вийдіть із «класичного» преса, який вкорочує пряму м’яз живота, змусьте живіт вийти замість того, щоб повернути його назад, і відсуньте всі органи вниз.
- Навпаки, всі черевні преси слід виконувати в положенні розтягування: діафрагма може вільно рухатися вгору в грудну порожнину, а промежину позбавляти будь-якого тиску.