Поради щодо нарощування м’язів для справжніх торговців

За допомогою цих підказок ви зможете нарешті швидко наростити м’язи як завзятий інвестор

У цій статті ми детальніше розглянемо так званого “хардгейнера” в бодібілдингу та дамо вам поради та рекомендації щодо нарощування м’язів, щоб ви могли досягти максимального успіху!

Що таке хардгейнер?

У бодібілдингу приблизно розрізняють 3 типи фігури. Серед цих 3 типів є "хардгейнер" (ектоморфний тип фігури), присвячений цій статті, так званий "софтгейнер" (ендоморфний тип фігури) і, нарешті, мезоморф, якого також можна назвати "легким гейнером"!

Для цього грубо використовуються такі критерії:

Ектоморф:

  • Дуже важке нарощування нових м’язів
  • Мала толерантність до фізичних вправ
  • Навряд чи накопичується жир (крім змішаного типу!)
  • Дуже мізерний і часто схильний до інфекцій, застуди тощо.
  • Повільна регенерація

Ендоморф:

  • Сильний тип
  • Нарощування легких м’язів
  • Дуже легке нарощування нової жирової маси
  • Досить висока толерантність до фізичних навантажень
  • Швидка регенерація
  • Часто досить "пухкий" тип

Мезоморф:

  • Дуже спортивна фігура
  • Дуже легке нарощування м’язів
  • Дуже хороша регенерація
  • Невелике накопичення нової жирової маси
  • Висока толерантність до навантаження

На цьому етапі слід сказати, що ця модель дуже приблизно спрощена і, можливо, також не повна. Це означає, що людина цілком може змінитися або з роками, або змінивши певні фактори! Часто ми знаємо людей, які до 30 років майже не наростили жирову та м’язову масу, а потім їх обмін речовин змінився, так що цим людям тепер доводиться пильно стежити за своїм харчуванням, щоб не накопичувати занадто багато нового жиру! Крім того, лише чимало людей належать до чистого типу цих галузей. Незважаючи на все це, ця модель служить дуже гарною приблизною оцінкою для наближення та наближення заходів щодо тренування, харчування та регенерації до свого типу!

ПОРАДА:

"Проблема" з моделями та порівняннями, що спричиняє труднощі для справжнього торговця!

Моделі та категорії популярні протягом усього життя. З одного боку, це добре і потрібно, з іншого боку, є також обмеження і обмеження. Метою кожного спортсмена має бути пізнання самого себе з часом все краще, вивчення індивідуальних меж та вдосконалення їх.

Якщо ми тепер чітко дотримуємось моделей, це іноді може обмежити нас. Наприклад, згадайте Майка Менцера, який створив для себе зовсім інше навчання, ніж Арнольд Шварценеггер. Якби Майк Менцер не слідував своїй інтуїції і не кинув усе, що знав про тренування і про те, як це мало бути за бортом, то, мабуть, він ніколи б не досяг свого успіху! В основному, він міг навіть повірити, що бодібілдинг йому не підходить і що це дуже добре, але не ідеально. На цьому крайньому прикладі ми можемо побачити, як «ігнорування» власних уподобань може призвести до абсолютно спотвореної реальності!

Що стосується явища “твердої покупки”, ми стикаємось із кількома проблемами. З одного боку, новий культурист може припинити тренування, тому що хтось сказав йому, що він є завзятим і не сподівається на успіх. На жаль, цей стажер не був чистокровним завзятим, він просто їв занадто мало, неправильно тренувався, а також мав занадто багато стресу в повсякденному житті!

Звичайно, це разом утворює образ, який також відомий із явищ як "спекулянт", тому змішання є абсолютно нормальним. Однак, на наш погляд, набагато менше людей отримують надзвичайно високі здобутки, ніж очікувалося.

Інша проблема полягає в тому, що справжній торговець зрештою більше не може сприймати себе серйозно. Якщо половина студії помилково називає себе спекулянтами, а потім раптом досягає неабияких успіхів, змінивши свої тренувальні та харчові звички, то це, звичайно, чудово! Однак для справжнього спортсмена, про якого йде мова, це часом зовсім не вигідно, особливо коли спортсмени, які все ще називають себе справжніми спортсменами, домагаються до нього, що він не тренується досить важко або що йому слід їсти більше їжі!

Що підводить нас до наступного розділу, порівняння. Вам слід використовувати порівняння, щоб зважити, чи можете ви зробити щось краще самі, або інша людина все ще має хороші ідеї. Порівняння ніколи не повинні служити для приниження іншого або приниження самого себе, оскільки це лише псує настрій, і це, безумовно, не має позитивного впливу на успіх.

Зрештою, вам слід використовувати усі ці моделі та порівняння, щоб поступово наближатись до того, що вам підходить і приносить успіх. Весь багатий досвід повинен бути використаний як пропозиція, щоб перевірити себе. Слава Богу, в бодібілдингу вже існує стільки критеріїв випробувань, що виникла величезна дорога «або - або -», за допомогою якої можна швидко знайти ідеальну процедуру.

Однак ви не повинні робити нічого з цього "наосліп" і без почуттів. Наприклад, яка користь від того, що арахіс, як правило, дуже здоровий, але у вас алергія на нього? Якщо, наприклад, ви виявили, що об'ємне тренування для вас насправді не працює, тоді ви можете перевірити, чи воно, можливо, насправді не підходить вам, чи в процедурі було щось не так добре. З іншого боку, ви можете спробувати тренування з HIT, а потім з подивом виявити, що це більше ваш спосіб навчання!

Справжній спекулянт

Справжній виграш - це, звичайно, питання визначення. Ми визначимо як справжнього завзятого, хто досягає незначного або взагалі не піддається вимірюванню успіху в нарощуванні м’язів, незважаючи на підвищення продуктивності тренувань і пристойний надлишок калорій. Ми не називали б людей, які займаються фізичними вправами, які вважають, що їм потрібно щороку нарощувати 10-15 кг м'язів і переоцінювати межі природного росту м'язів, і дійти висновку, що вони є жорсткими гравцями (приріст чистої м'язової маси на рік становить приблизно 3 -6 кг). Ми також не називали б завзятим гравцем того, хто взагалі не дотримується основних наріжних каменів нарощування м’язів і тому не має успіху!

Процедура для справжнього спекулянта

Справжнього спекулянта не слід перешкоджати спочатку. Тримайся рішучості, що ти завжди матимеш більше успіху, ніж взагалі нічого не робити для себе та свого тіла!

Як завзятому гравцеві особливо важливо, щоб ви дотримувались усіх параметрів нарощування м’язів і поступово пристосовували їх до себе. Нехай вас не бентежать поради в студії. Врешті-решт, ти можеш пишатися собою зрештою, якщо досягнеш дуже хороших результатів, не зважаючи ні на що!

Тренінг для упевненого

У галузі навчання є багато хороших грубих порад та вказівок для гравця, які зазвичай дуже добре допомагають. Перш за все, важливо зауважити, що учасник торгів не може впоратись ні з дуже великим обсягом, ні з надмірно інтенсивним. Звичайно, це може змінитися з часом, але ніколи не слід діяти відповідно до девізу "більше - це більше".

Для важкого гравця особливо рекомендується базове тренування, яке тренує великі групи м’язів, не роблячи надто великого акценту на всілякі ізоляційні вправи. «Індивідуальне тренування на обсязі» також надзвичайно підходить, оскільки за його допомогою можна точно виміряти, скільки обсягу та інтенсивності людина, що здійснює, готова обробити. Також дуже добре, що ви отримаєте чіткі докази того, де знаходяться ваші особисті межі. Пізніше хардгейнер може перейти до інтенсивного розділення двох.

Упоряднику варто переконатися, що він якомога більше утримується від м'язової недостатності, оскільки цей тип часто дуже напружений з нуля (про що ми поговоримо пізніше). М'язова недостатність часто використовується як техніка для інтенсифікації росту м'язів, але при надмірному застосуванні центральна нервова система падає навпоки, що в кінцевому підсумку може закінчитися вищими станами збудження, підвищеною сприйнятливістю до інфекцій, поганим сном і перетренованістю!

Оскільки ми також надаємо особливого значення вправам на розслаблення для спортсмена, ви можете поступово збільшувати інтенсивність та обсяг!

Sportnahrung-Engel рекомендує наступні плани тренувань для добігачів:

Дієта для суперника

Кожен фахівець завжди повинен вживати достатню кількість їжі. Як би просто не звучав цей перший принцип, все справді стоїть і падає разом із ним. Спекулянт повинен переконатися, що він досягає дефіциту калорій за допомогою якісної їжі, яка є для нього терпимою. На відміну від інших типів фігури, вам як супернику не потрібно приділяти занадто багато уваги накопиченню жиру, якщо ви не є сумішшю екто- та ендоморфу. При цьому типі набір ваги теж дуже важкий, але новий жир дуже швидко накопичується на шлунку (але тільки там!)

Незважаючи на те, що хардгейнер в основному "може їсти, що хоче", він також повинен забезпечити якісне постачання їжі, лише заради здоров'я! Отже, не слід починати споживати тонни цукру та дешевого жиру, щоб досягти рівня калорій.

Правильний торговець не повинен економити на вуглеводах, за що йому люди заздрять. Вибір вуглеводів повинен бути обмежений високоякісними компонентами, такими як цільнозерновий хліб, цільнозерновий рис, цільнозернові макарони, картопля, солодка картопля та смачні мюслі. Навіть із хардгайнером, цукор та біле борошно слід вживати лише помірковано.

В основному хардгейнеру не потрібно більше білка для побудови свого тіла, ніж іншим типам. Тим не менше, щоденна потреба, звичайно, повинна бути покрита. Якісними джерелами білка для досягнення 1,5-2 г білка на кг маси тіла є нежирна риба, високоякісна птиця, яловичина та нежирний сир.

Що стосується жиру, то хардкейнер може зайняти трохи більше, але це також повинно бути дуже добре! У той час, як інші використовують лише невелику кількість олії у сковороді або зовсім нічого з неї, хардгейнер може додати хороший шматок оливкової олії. Хорошими джерелами жиру є також жирна морська риба, всі якісні олії холодного віджиму та горіхи.

Незважаючи на те, що овочі зазвичай не містять занадто багато калорій, їх все одно слід вживати у великих кількостях, щоб забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів і мікроелементів та поліпшити регенерацію!

У багатьох прихильників проблеми з їжею вранці. Ми підходимо до цієї проблеми двома шляхами. З одного боку, наведена нижче програма релаксації для спортсменів, що допомагають знизити загальний рівень стресу (стрес часто знижує голод у спортсменів), і ви також можете допомогти собі "рідким сніданком" вранці. Шейк, спеціально розроблений Андреасом Фрей, схоже, зроблений для цього:

Для цієї "калорійної бомби" ви використовуєте:

  • 200 мл 0,3% молока
  • 500 г нежирного кварку
  • 50г вівсяних пластівців швидкого приготування
  • 1 банан
  • 5 яєчних білків * і
  • 1 жовток * (Зверніть увагу на примітку.)
  • 1 столова ложка високоякісної сафлорової олії
  • 40 г білка Frey 96

(* Примітка: Щодо небезпеки вживання сирих яєць: Андреас Фрей використовує сирі яйця на сніданок. Sportnahrung-Engel рекомендує уникати вживання сирих яєць. Вживання сирих яєць несе певний ризик отруєння сальмонелою. Використання сирих яєць Яйця - це ваша відповідальність і на ваш страх і ризик. Якщо ви вирішите їсти сирі яйця, використовуйте лише свіжі, неушкоджені та незабруднені яйця. Зберігайте лише в холодильнику та витрачайте яйця якомога швидше. Один дотик Білка або яєчного жовтка з шкаралупою слід уникати будь-якою ціною, оскільки саме тут колонізується більша частина сальмонел.)

Цей шейк має в цілому 1100 калорій. Залежно від потреби в калоріях, цей коктейль можна і, звичайно, слід зменшити. Уникаючи яєць, як ми вказали, вміст калорій, звичайно, трохи зменшується! Для повноти ми вирішили запропонувати вам повний оригінальний рецепт Андреаса Фрея!

Регенерація для важких гейнерів Вишукане зменшення напруги для тяжких гейнерів

язів

Ось ми дійшли до дуже цікавої та рідко адресованої області для гравця. Етап регенерації хард-гейнера є дуже суперечливою темою. Тим не менше, ми хотіли б підійти до цього, щоб, з надією, зрештою принести вам кращі результати!

Часто зазначається, що хардгейнера дуже важко регенерувати і, як правило, дуже нервовий. В основному, це справедливо для багатьох довірених людей, але, на жаль, ця знахідка вам не надто допомагає, особливо коли у вас, здається, немає важеля в руці. Досить багато з них також страждають і/або вже були дуже "гіперактивними" в дитинстві або називались такими.

Ці ефекти часто зумовлені надмірно активною автономною (незалежною) нервовою системою, яка приблизно складається з симпатичної та парасимпатичної. Хоча симпатична нервова система дуже відповідальна за реакцію боротьби з ригідністю і боротьбою і тим самим підвищує рівень стресу та напруги, парасимпатична нервова система є прямо протилежною, а саме відповідає за відновлення та регенерацію.

Звичайно, це представляє максимально спрощене представлення цієї складної системи, але цього цілком достатньо для нашої наступної вправи. Якщо ви постійно перебуваєте в напрузі і маєте сильний стрес навколо вух (сюди також входять хронічні та невирішені або приховані проблеми), тоді цей режим стресу симпатичної нервової системи надмірно активний і занадто довгий. У первісні часи це використовувалося лише для виживання, щоб паралізувати всі інші функції (наприклад, травлення). Однак після "нападу" фаза відновлення знову розпочалася. На жаль, сьогодні трапляється так, що ми насправді не переживаємо початку і кінця свого стресу, і це накопичується і стає замкнутим колом.

У традиції йоги існує дуже хороша вправа, яке називається «поперемінне дихання». Кажуть, що ця форма дихання врівноважує всю вегетативну нервову систему і тим самим знімає стрес, особливо якщо ви робите цю вправу 1-2 рази на день!

Процедура чергування дихання (будь ласка, попередньо прочитайте інструкцію і дайте їй перейти в плоть та кров):

1.) Лежати або зручно сидіти.
2.) Тепер закрийте ліву ніздрю і вдихайте правою ніздрею протягом 4 секунд, поки легені не будуть заповнені приблизно на 80%.
3.) Тепер тримайте обидві ніздрі закритими і затримайте дихання на 4 секунди
4.) Тепер утримуйте праву ніздрю закритою, щоб також видихнути через ліву ніздрю протягом 8 секунд. Отже, ви вдихнули праворуч, а потім видихнули ліворуч.
5.) Тепер поверніть назад процес, в якому ви починаєте з лівого вдиху. Тепер почніть все спочатку.

Частота дихання називається 8-4-8. Це служить класичним прикладом. У йозі використовуються різні частоти дихання, тому ви також можете експериментувати тут

Додаток читає дещо складно, але в основному це дуже просто. Ви вдихаєте вільною ніздрею і, затримавши дихання, видихаєте через іншу. Потім перейдіть на іншу ніздрю (ввімкнено вправо, вліво/вимкнено вліво, вправо)

Ця форма дихання вимагає великої концентрації уваги, тому що вам потрібно зосередитися на зміні ніздрів і на правильній частоті дихання одночасно. Однак це відволікає вас від здійснення повсякденних думок, що викликають стрес, і поступово ви все глибше і глибше занурюєтесь у корисне розслаблення, яке, до речі, показує накопичувальний ефект при щоденному використанні (ви розслабляєтеся все швидше і швидше, це завжди стає глибше і розслаблення триває довше у вашому повсякденному житті!)

Короткий опис наших порад щодо нарощування м’язів для тих, хто виграє

Як ви бачили в цій статті, перш за все, заради виборців, вам слід розрізняти, хто насправді вважається виборцем. Ми також сподіваємось, що ми надали вам багато сміливості взяти з собою, навіть якщо успіхи здаються довгим часом! Якщо ви залишаєтеся на м'ячі, стаєте все більш індивідуальними і одночасно робите те, що допомагає вашому тілу рости, то ви, безсумнівно, зможете досягти значних успіхів! Якщо у вас виникли запитання, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, буде рада допомогти та проконсультувати вас у будь-який час!

Зображення 2: Регенерація є важливим моментом для тих, хто виграє