Поради щодо початку роботи Здорове харчування для жінок-бігунів Ахіллес Біг

> Харчування> Поради щодо початку: здорове харчування для бігунів

Здорове харчування - що це саме означає? Які поживні речовини та продукти харчування підходять для занять спортом? Ось найважливіша інформація:

Жити здорово, не харчуючись здорово, не можна. Здорове харчування допомагає підтримувати життєві функції організму. Навпаки, неправильна дієта впливає не тільки на зовнішній вигляд людини, але і на її здоров’я.

Нерегулярне або лише випадкове вживання їжі та незбалансоване харчування можуть сприяти виникненню та наслідкам численних захворювань, таких як діабет, високий кров'яний тиск, остеоартроз, рак чи психічні захворювання.

1. Спортивне харчування в повсякденному житті

Людському організму потрібні різноманітні поживні речовини, щоб залишатися здоровим і здоровим. Вид їжі тут відіграє вирішальну роль.

При виборі слід використовувати натуральну та натуральну їжу. Однак у багатьох супермаркетах харчові продукти переробляються високо, завдяки чому багато поживних речовин, яких потребує людський організм, позбавляються їх.

Споживачі можуть знайти інформацію на тему харчування та їжі на численних веб-сайтах в Інтернеті - наприклад, у Федеральному центрі харчування.

Харчову піраміду можна використовувати як орієнтир при виборі продуктів для повноцінного здорового харчування. Тут перераховані всі групи продуктів харчування, які надає ринок. Крім того, із цієї презентації споживачі можуть бачити, на які види їжі їм слід звертати особливу увагу, які продукти слід вживати та в якій мірі.

Здорове харчування не повинно бути занадто однобічним. Харчова піраміда стверджує, що слід дотримуватися змін у межах групи продуктів харчування. На практиці це означає, що вам слід переключатися між різними видами фруктів та овочів, споживати різні види хліба і час від часу переходити з води на чай. У випадку з овочами та фруктами доцільно вживати сезонні продукти.

Ось кілька загальних правил:

Віддавайте перевагу продуктам рослинного походження
Віддають перевагу їжі, що переробляється ледь або лише трохи
приємна їжа
органічно вироблена їжа
регіональні та сезонні продукти та інгредієнти
екологічно чиста упакована продукція
Дотримання стандартів чесної торгівлі

Якщо ви хочете дотримуватися цих правил, вам слід поступово змінювати свій раціон. Оскільки повноцінна харчова концепція забезпечує високу частку сирої їжі та пов'язану з цим велику частку клітковини, це може створити величезні проблеми для організму.

Можливі наслідки можуть включати проблеми з травленням, серйозні випорожнення або кишечник. Інгредієнти сьогоднішнього різноманітного продукту охоплюють широкий спектр. Поживні речовини, що містяться в їжі, відповідають різним цілям, наприклад, постачальникам енергії, представленим у наступному розділі.

Виробництво та постачання енергії

Щоденний прийом їжі повинен забезпечувати організм енергією. Тіло потребує енергії для підтримки життєво важливих функцій - серцебиття та дихання, росту, руху та регулювання тепла. Енергетичний баланс людини залежить від її зросту, статі, віку та ступеня фізичних навантажень. Найважливіші джерела енергії в їжі перелічені нижче:

Вуглеводи або цукри

Вуглеводи або сахариди (цукор) відіграють роль центрального джерела енергії: вони забезпечують в середньому чотири кілокалорії (ккал) на грам енергії, необхідної, серед іншого, для фізичної активності. Слід розрізняти моносахариди (прості цукри, такі як виноград або фруктоза), дисахариди (подвійні цукру, такі як лактоза) та олігосахариди (багаторазові цукри, такі як рафіноза).

Більша частина енергії - близько 9 ккал на грам - міститься в жирах. Вони також є важливими ароматизаторами їжі. Існують як ненасичені («хороші»), так і насичені («погані») жирні кислоти. Деякі жирні кислоти необхідні організму людини. Однак надмірне споживання насичених жирних кислот може збільшити ризик метаболічних порушень та серцево-судинних захворювань, а також сприяти розвитку ожиріння. Як правило, достатньо від 60 до 80 грамів жиру на день.

Білки

Білки забезпечують приблизно стільки ж енергії, скільки вуглеводи - поєднання тваринних і рослинних жирів є оптимальним для людського організму. Для цього білки потрібні для побудови гормонів та ферментів, а також для підтримки тканини.

Наступні продукти мають особливо багато енергії. Загалом, важливо вживати їх у відповідній кількості та змінювати склад страв.

риба

Риба зазвичай асоціюється лише з споживанням білка. Однак водночас це їжа, яка містить багато вітамінів, мінералів та магнію. Цінні омега-3 жирні кислоти містяться також у рибі. Ці поліненасичені жирні кислоти виконують кілька функцій:

Сприяти здоров’ю серцево-судинної системи
Позбавлення від запалення
Сприяння здатності до концентрації

плоть

М’ясо - джерело мінералів та вітамінів. З точки зору здоров'я біле м'ясо (птиця) переважніше червоного (свинина або яловичина), але червоне м'ясо сприяє кращому поповненню запасів білка та заліза.

Яйця

Це повноцінний білок. Яйця містять усі дев’ять незамінних амінокислот. Це будівельні блоки білка в організмі. Амінокислоти мають першорядне значення при побудові нових м’язів та під час регенерації у разі пошкодження тканин.

Квасоля та сочевиця

Ще одна їжа, яка уповільнює травлення і тим самим сприяє рівномірному постачанню енергії. Окрім відчуття ситості, сочевиця, біла квасоля та квасоля багаті залізом.

Поради щодо сприяння витривалості

Заняття спортом на витривалість часто пов’язане з бажанням схуднути. У цьому випадку слід уникати дієти, багатої вуглеводами, оскільки відповідні продукти стимулюють вивільнення інсуліну. Це, у свою чергу, стримує втрату жиру. Оскільки білки стимулюють вивільнення інсуліну менш сильно, доцільно їсти багату білком їжу до і після фізичних вправ.

Якщо м’язи не отримують вуглеводів для енергетичного використання, вони в основному використовують жирові запаси. Це призводить до втрати ваги.

Сприяння нарощуванню м’язів

Риба настійно рекомендується для забезпечення організму білком - кварк або пудинг підходять для менших страв, а також їх можна поєднувати з різними видами фруктів.

М’язи в основному складаються з білка. Однак підвищена концентрація білка лише частково підходить для нарощування м’язів. Годувати м’язи краще комбінованим харчуванням. Організм може вживати їжу, що складається з білка і, наприклад, картоплі або страви із загалом дещо більшим вмістом вуглеводів, ніж чисті підвищені концентрації білка у великій кількості риби або м'яса.

Тому силові спортсмени повинні менше зосереджуватися на споживанні білка, а краще звертати увагу на повноцінне та різноманітне харчування з достатнім запасом вуглеводів.

Клацніть на кнопку нижче, щоб завантажити вміст giphy.com.

2. Поради щодо харчування під час змагань

В принципі, немає потреби в легкій спортивній діяльності для відновлення запасів енергії під час або після занять спортом за допомогою батончиків або гелів або для підтримки регенерації ними.

Якщо ви не хочете обійтися без енергетичних батончиків у рекреаційних видах спорту, вам слід віддати перевагу варіантам з низьким вмістом цукру. Крім того, бари з високим вмістом вуглеводів кращі протеїновим, оскільки вони швидше забезпечують енергією.

Батончики з низьким вмістом клітковини рекомендуються спортсменам-конкурентам - їх інгредієнти засвоюються швидше. Складаючи штангу, спортсмени можуть використовувати такі рекомендації як керівництво:

Від 50 до 70 відсотків вуглеводів
Від 15 до 20 відсотків білка
менше 20 відсотків жиру

За день до змагань заповнення запасів вуглеводів має принципове значення - у макаронах, картоплі та рисі багато вуглеводів.

За кілька годин до змагань рекомендується їжа з низьким вмістом клітковини, з високим вмістом вуглеводів, наприклад, хліб або булочка з нежирним нарізним м’ясом плюс фрукти, такі як банан. Також важливо до цього моменту випити досить.

Незадовго до початку споживання енергетичних батончиків або гелів може підтримати ефективність, забезпечуючи концентровану енергію з вуглеводів.

У разі постійних фізичних навантажень доцільно приймати інші харчові добавки (батончики, гелі, порошки тощо). Таким чином енергетичний бюджет підтримується високим. Кошти працюють швидко і їх легко зберігати.

Після змагань важливо забезпечити організм втраченими поживними речовинами. Головним пріоритетом є поповнення запасів вуглеводів та білків. Крім того, електролітний баланс повинен знову бути в рівновазі. Баланс рідини слід знову збалансувати максимум через дві години після тренування.

“Правильне” пиття також є частиною здорового харчування

Тіло людини складається приблизно на 70 відсотків з води - це еліксир життя та найважливіший елемент на землі. В організмі людини вода розподіляється в тканинах, плазмі крові, жирі, а також у лімфі, кістках та травних соках. Це допомагає підтримувати життєво важливі функції.

Вода транспортує поживні речовини, що потрапляють з їжею, до клітин через лімфатичні судини та кров. Крім того, він виводить метаболічні відходи - наприклад, сечовину та сіль - і виводить їх з організму.

Регулювання температури тіла

Середня температура тіла у здорової людини становить від 36 до 37 градусів Цельсія. У разі перегріву вода проходить через пори у вигляді поту на шкірі і випаровується. Це створює холодне випаровування, яке розсіює тепло назовні і охолоджує нагріте тіло.

Очищення крові

Діяльність нирок стимулюється всмоктуванням води. Вони забезпечують виведення зайвої рідини із сечею. Це очищає кров - і водний баланс та електроліти (розчинені солі) знаходяться в рівновазі.

Запобігання зневоднення

Кожна людина втрачає в середньому близько 2,5 літрів рідини на день через дихання, потовиділення, дефекацію та виділення сечі. При фізичних навантаженнях він може досягати 4 літрів. Якщо ця втрата рідини не компенсується належним чином, наслідками є, з одного боку, втрата поживних речовин, а з іншого - дисбаланс водного балансу. Остання відома як дегідратація.

Хронічне недопостачання організму водою часто призводить до порушень у здійсненні життєво важливих функцій. Кожній дорослій людині потрібно щонайменше 1,5-2 літри води на день; це значення відповідно вище при фізичних навантаженнях.

Фізичне напруження створює виклик метаболізму в організмі людини. Кожен потіє по-різному: скільки рідини втрачає кожна людина, залежить від її індивідуальних фізичних особливостей, рівня фізичної підготовки, температури навколишнього середовища та тривалості та інтенсивності (спортивного) стресу.

Для зволоження зазвичай рекомендуються низькокалорійні напої, такі як водопровідна вода, мінеральна вода з низьким вмістом натрію, розбавлені розпилювачі соку або несолодкий чай. Ті, хто займається інтенсивними видами спорту, також можуть використовувати ізотонічні спортивні напої та електролітні напої. На додаток до рідини, вони також забезпечують організм необхідними йому електролітами.

Достатнє споживання вітамінів

Оскільки людський організм виробляє вітаміни сам лише у виняткових випадках, вони повинні надходити через їжу. Вітаміни містяться як в рослинній, так і в тваринній їжі. Розрізняють водорозчинні та жиророзчинні вітаміни.

Як уже було зазначено кілька разів, здорове та різноманітне харчування має забезпечувати отримання організмом усіх необхідних йому вітамінів.

Дієтичні добавки - це продукти, метою яких є доповнення загального раціону. Ці агенти є концентратом поживних речовин зі специфічним ефектом.

Дієтичні добавки можуть потрапляти в організм у дозованій формі, особливо у формі таблеток та капсул, а також шляхом прийому таблеток. Вони також доступні у вигляді порошку або рідини. Споживання цих коштів регулюється Положенням про харчові добавки (NemV) Федерального міністерства юстиції та захисту споживачів.

3. Висновок

Немає загальних рекомендацій або неспростовних харчових стратегій. Однак доведено, що збалансоване та здорове харчування дає свої результати.

Здорову дієту іноді ототожнюють з без їжі. Це не повинно бути так. Випробувавши різні рецепти, ви можете приготувати смачні страви, які також сприяють зміцненню здоров’я.

Якщо ви хочете дізнатись більше про основи спортивного харчування, вам неодмінно слід послухати наш епізод подкасту ACHILLES RUNNING з колишньою спортсменкою-конкурентоспроможницею та нинішньою дієтологом Ханною.

Завантажуючи твіт, ви приймаєте політику конфіденційності Twitter.
Вивчайте більше

Завжди розблоковуйте твіти в Twitter