Поради щодо поліпшення сну; ProBabe
Ми витрачаємо багато часу на вдосконалення дієти та тренувань. Однак надто часто ігнорують сон. Якщо сказати просто: навіть якби ви їли і вправно займалися спортом протягом 100 років, вам все одно довелося б спати 30 років, щоб відновитись. Ми спимо, коли ми втомилися, відкладаємо його, коли йде наш улюблений серіал, або повністю відмовляємось, коли наближаються події. Тому сьогодні ми хотіли б дати вам поради, як ви можете надати своєму сну більше значення.
Під час дієти ви можете втратити більше жиру і запобігти втраті м’язів завдяки кращому сну. Ось чому ми зібрали ці прості поради, які допоможуть вам більше спати, краще спати і прокидатися бадьорим щодня.
Уникайте споживання кофеїну пізно ввечері!
Кофеїн - найпоширеніший наркотик у світі. Кофеїн допомагає розпочати день з ранку, не дає вам спати, коли ви втомилися, і штовхає вас на важкі тренування. Однак кофеїн також може вплинути на ваш сон. Дослідження показали, що вживання кави протягом дня може впливати як на якість, так і на кількість сну.
Ви, мабуть, зустрічали людей, які пізно випивають кави пізно ввечері і все ще стверджують, що можуть заснути без проблем. Це може бути правдою - але навіть через шість годин після вживання напою з кофеїном половина його все ще активна у вашому організмі! Це означає, що ви можете спати міцно, але чашка кави все одно впливає на ваш ритм сну. Особливо якщо у вас поганий якісний сон, вам слід подумати про те, щоб не вживати напої з кофеїном занадто пізно.
Вийди на сонце!
Наш мозок використовує сонячне світло як індикатор нашого “внутрішнього годинника”, який контролює наші цикли неспання та сну. Мелатонін (гормон, який контролює сонливість) пригнічується вдень і знову збільшується вночі. Цей чіткий візерунок світла і темряви полегшує налаштування внутрішнього годинника, а значить, ми можемо заснути вчасно.
Якщо ви працюєте вдома або в офісі цілий день, вплив сонячного світла може бути обмеженим. Мало або зовсім немає сонячного світла, ваш мозок не знає, коли бути пильним, а коли втомитися. На щастя, близько 30 хвилин прямих сонячних променів на день достатньо, щоб це виправити. Вихід із кабінету кілька разів на день на короткі прогулянки на сонці допоможе мозку регулювати мелатонін.
Не сидіть занадто довго перед екраном!
Зараз ви дізналися, що сонячне світло пригнічує мелатонін протягом дня і регулює ваш цикл сну. Сонячне світло вдень - хороша ідея, однак занадто велика яскравість у вечірній час є непродуктивною!
Проблема в тому, що світлодіодні монітори та екрани мобільних телефонів випромінюють багато синього світла, що змушує наш мозок думати, що він дивиться на сонце. Так само, як сонячне світло, цей тип світла пригнічує мелатонін і змушує нас відчувати себе менш втомленими. Прокрутка Instagram або розслаблення на Netflix може бути прекрасним способом для вас розслабитися, але ви насправді боретеся зі сном власного тіла.
Використовуйте сині світлофільтри!
Якщо ви не можете уникнути екранів, тому що вам, можливо, доведеться працювати пізно ввечері або пізно вночі, є способи обмежити поганий вплив синього світла на сон.
В наш час майже всі монітори/смартфони мають функцію «нічної зміни», яка компенсує синє світло. Вам обов’язково слід увімкнути це ввечері.
Якщо на вашому екрані немає цієї функції, ви все одно можете носити окуляри, відфільтровані синім світлом. Це скасовує сонячні довжини хвиль, які бентежать ваш мозок. Певне програмне забезпечення, таке як F.lux, може автоматично змінювати налаштування екрана в певний час доби. Коли настає ніч, екран трохи темніє, а синє світло відфільтровується, залишаючи місце для сонливості та гарної якості сну.
Дотримуйтесь свого розкладу!
Якщо є можливість, лягайте спати щодня в один і той же час, а вставайте в один і той же час!
Можливо, це вам легко спланувати, але складно здійснити. Ваш "циркадний ритм" намагається внести ритм у ваш сон. Якщо ваш ритм сну постійно змінюється, ви продовжуєте лягати спати або вставати в різний час, йому буде важко коли-небудь синхронізуватися.
Поточні дані погоджуються: Нестійкий час сну корелює з меншим загальним сном і, можливо, нижчою якістю сну. Звичайно, бувають періоди в житті, коли важко або неможливо уникнути нерегулярних графіків сну. Це може статися, наприклад, якщо у вас є дитина, вам доведеться вчитися на іспити, у робочі зміни або подорожувати. Однак, в принципі, має бути можливим регулярний ритм!
Витрачайте себе!
Можливо, вам важко лягти і втомитися після того, як ви просиділи цілий день. Навіть якщо ви дотримувались вищезазначеного і виходили на прогулянку на сонці, приємне тренування підніме все це на новий рівень!
Цей пункт не є інсайдерською підказкою, тому давайте коротко.
Люди, які займаються спортом і відвідують тренажерний зал, почуваються спокійнішими і сплять краще, ніж люди, які не займаються спортом.
Висновок
Всі ці поради добре працюють для більшості людей і можуть забезпечити миттєву користь для повноцінного сну. Не потрібно застосовувати всі поради за одну ніч - спробуйте поступово інтегрувати їх у своє повсякденне життя! Таким чином, ви зможете з’ясувати, що для вас найкраще!