Поради щодо схуднення - як я можу схуднути швидко, назавжди та здорово
Для збалансованого харчування нам потрібні вуглеводи, жири та білки. Замість того, щоб дотримуватися дієт, вам слід змінити свій раціон і забезпечити правильне поєднання продуктів. Навіть дієта, яка виключає певну групу поживних речовин, таких як вуглеводи, ніколи не може привести до бажаного успіху. Також не рекомендується обмежуватися кількома основними прийомами їжі, якщо між ними ви відчуваєте голод. Голод призводить до тяги і дозволяє швидко дотягнутися до чогось солодкого, солоного чи жирного. Другий сніданок з фруктами або йогуртом та кавова закуска дають нам енергію, необхідну нам між основними прийомами їжі.
вуглеводи
Складні вуглеводи
Віддавайте перевагу складним вуглеводам (полісахаридам), таким як ті, що містяться в цільнозерновому хлібі, макаронних виробах з цільної пшениці, вівсяних пластівцях, мюслі та деяких фруктах та овочах. Вони мають довгі молекулярні ланцюги. Завдяки такій структурі організм розщеплює її набагато більше часу. Ми довше залишаємося ситими.
Ви також можете помітити складні вуглеводи з відносною легкістю - вони не солодкі.
Прості вуглеводи
Вам слід вживати лише помірні вуглеводи (прості цукри = моносахариди), такі як фруктоза та виноградний цукор. Вони містяться в меді, цукерках та солодких фруктах. Подвійні цукри (дисахариди), такі як столовий цукор і солодовий цукор, також швидко потрапляють у кров і викликають підвищення рівня інсуліну.
Від 50 до 55 відсотків нашої їжі може складатися з вуглеводів. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує наступний розподіл поживних речовин для дорослих: 55 відсотків вуглеводів, 30 відсотків жиру та 15 відсотків білка. Таким чином, половина енергії, яку ми їмо щодня, може складатися з вуглеводів.
Уникайте продуктів, які містять велику кількість побутового, солодового та виноградного цукру, вони заповнюють вас лише на короткий час. Рекомендуються цільнозернові та крохмалисті цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, картопля та бобові. Вони заповнюють вас надовго і містять мало жиру, але багато мінералів, мікроелементів, вітамінів і клітковини. Не більше 1/3 добової кількості вуглеводів повинно складатися з одноразового та подвійного цукру.
Білки
Білок, що потрапляє з їжею, спочатку повинен потрапляти Білок тіла перетворюється. Для цього білок розщеплюється на його компоненти, амінокислоти, розібраний. Амінокислоти потрапляють туди, де вони потрібні організму через кров. У пункті призначення вони збираються за певним планом будівництва за допомогою азоту для необхідних функцій.
Приблизно чотири кілокалорії на грам, білки містять приблизно стільки ж калорій, скільки вуглеводів, але значно менше, ніж жири. Вони містять близько дев'яти кілокалорій на грам.
Наскільки висока наша потреба в білку
Біологічне значення білків
На додаток до кількості, це також залежить від якості білків, які ми вживаємо. Чим більше амінокислотний склад харчового білка подібний до білка в організмі, тим вища його біологічна цінність. Біологічна цінність вказує на те, наскільки добре харчовий білок може бути перетворений на ендогенний білок. Чим вище значення, тим менша необхідна сума. Яйкам присвоюється значення 100. Але це не означає, що його можна перетворити на 100 відсотків у білок організму. Зміст В використовується для визначення біологічної цінності незамінні амінокислоти дійсно важливо.
Тваринний білок у вигляді м’яса є ціннішим для людського організму, ніж рослинний білок, завдяки своєму амінокислотному складу. На жаль, він містить небажані супутні речовини, такі як холестерин, пурини та насичені жирні кислоти, які при надмірному споживанні шкодять нашому здоров’ю та сприяють набору ваги. Альтернативами є риба, яйця, нежирні молочні продукти та рослинна їжа з високим вмістом білка. Сюди входять горох, сочевиця, квасоля, соя та соєві продукти, горіхи та мигдаль, а також зерна, такі як овес, спельта та пшоно.
найвища біологічна цінність проходить через Поєднання рослинних і тваринних білків досягли. Для цього різні продукти харчування слід поєднувати один з одним, які доповнюють один одного завдяки своїм амінокислотним структурам. Прикладами цього є поєднання кварку з рослинними білками картоплі, птиці з цільнозерновим рисом або смаженої картоплі з яєчнею або смаженою оселедцем.
Жири та жирні кислоти
Жири є життєво важливими компонентами нашої їжі. Вони забезпечують нас поживними речовинами та життєво важливими вітамінами A, D, E, K. Крім того, жир є важливим носієм ароматів та ароматизаторів.
Жир також є основним запасом енергії в нашому тілі. Один грам жиру зберігає вдвічі більше енергії, ніж один грам вуглеводів або білка.
Якість жирів
Якість жирів визначається якістю жирних кислот, які вони містять. За своєю хімічною структурою жири є насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти розділений. Організм може сам виробляти насичені та мононенасичені жирні кислоти. Ми також споживаємо велику кількість їжі. Більшість поліненасичених жирних кислот доводиться вводити через їжу; організм не може виробляти їх сам. Тому їх ще називають незамінними (життєво важливими) жирними кислотами. Дефіцит призводить до порушення обміну речовин.
Насичених жирів
Багато продуктів містять велику кількість насичених жирних кислот. Вони надмірно шкідливі для нашого організму, оскільки, крім іншого, вони сприяють виробленню холестерину ЛПНЩ та підвищують рівень ліпідів у крові. Це збільшує ризик серцевого нападу.
Насичені жири в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як жирне м'ясо, братвурст, печінкова ковбаса, салямі та сало. Але молочні продукти, такі як масло, збиті вершки та жирний сир, а також випічка, така як листкове тісто, а також готові продукти та фаст-фуд містять насичені жири.
Ненасичені жирні кислоти
Ненасичені жирні кислоти знову потрапляють всередину легко і Поліненасичені жирні кислоти розділений.
Мононенасичені жирні кислоти містяться в рослинних оліях, таких як оливкова і ріпакова олія, авокадо, горіхи, оливки та насіння. Вони можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ і є більш засвоюваними, ніж насичені жири.
поліненасичені жирні кислоти зустрічаються переважно в рибних та рослинних оліях. Ви знову впускаєте себе Омега-3 жирні кислоти і Омега-6 жирні кислоти підрозділити.
Омега-6 жирні кислоти ми знаходимо в основному в соняшниковій, соєвій бобах, сафлорі, зародках кукурудзи та оліях зародків пшениці.
Омега-3 жирні кислоти містяться в лляній та ріпаковій олії, волоських горіхах, авокадо та різних видах риби, таких як лосось, оселедець, форель, сом, камбала, скумбрія та тунець.
У здоровому харчуванні співвідношення омега-3 до омега-6 жирних кислот має становити 1: 4. Зазвичай ми споживаємо значно більше жирних кислот омега-6.
Як можна розрізнити жири
Відрізнити ненасичені та насичені жири порівняно легко. Чим більше ненасичених жирних кислот містить жир, тим він м’якший або більш рідкий. Чим більше він містить насичених жирних кислот, тим він твердіший, коли він холодний. Оскільки масло містить переважно насичені жирні кислоти, воно тверде, коли воно холодне. Маргарин містить набагато більше ненасичених жирних кислот і тому залишається м’яким у холодильнику.
Маргарином переконайтеся, що він не затвердів. Якщо є примітка: "Рослинна олія, частково гідрована", залиште продукт таким, яким він є. Утворюється в результаті затвердіння рослинних жирів Транс жири, які збільшують ризик затвердіння артерій та захворювань кишечника.
Наскільки важливим є сніданок
Після сну наше тіло потребує нової енергії, щоб розпочати день. Сніданок поповнює наші запаси енергії, оскільки наше тіло також витрачало енергію протягом ночі (див. Основні показники та показники метаболізму). Снідаючи, ми створюємо гарні умови для нашої фізичної та розумової працездатності. Навіть якщо ви не можете нічого з'їсти вранці, ви не повинні виходити з дому без невеликого припливу енергії. Зазвичай достатньо склянки молока, латте, соку або чаю. Вранці слід перекусити між прийомами їжі і не чекати до обіду. Якщо ми відчуваємо голод і наш шлунок бурчить, ми любимо їсти щось солодке або жирне або їсти великі порції в обід. Краще задовольнити апетит невеликою низькокалорійною закускою у вигляді фруктів або йогурту, перш ніж відчуття голоду стане занадто сильним.
Поради щодо збалансованого сніданку
Повноцінний сніданок повинен складатися із круп, молочних продуктів, свіжих фруктів та напою. Зернові продукти - хліб або булочки в цільнозерновій якості або мюслі - забезпечують наш організм складними вуглеводами, молочні продукти, такі як сир, йогурт або кварк, містять білки, фрукти - клітковиною та вітамінами.
Круасани, вироби з білого борошна, шоколадний крем, печінкова ковбаса та салямі повинні бути скоріше винятком, ніж правилом. У цих продуктах багато жиру, простих вуглеводів і мало клітковини.
Снідайте стоячи або сидячи?
Навіть якщо нашому тілу байдуже, в якій ситуації ми його годуємо, є причини, які говорять проти того, щоб їсти чи снідати, стоячи або гуляючи. Під час руху ви їсте швидше і більше, ніж коли сидите. Людина не концентрується на їжі, відволікається на оточення і їсть більше, ніж потрібно. Ми також віддаємо перевагу їжі в дорозі, яка пропонується в зручній формі. На жаль, ці закуски - це, в основному, продукти з білого борошна, такі як круасани та бутерброди, або тваринна їжа з високим вмістом жиру, така як ковбаса, братвурст або хліб. Зазвичай їх також пропонують у булочці. Шніцель з картоплею фрі та майонезом також містить багато насичених жирів.