Поради щодо швидкого набору ваги щодо харчування та голих тренувань3

Короткий зміст:

Фітнес і бодібілдинг - це сфера, яка швидко розвивається, тому що всі ми хочемо досягти здорового, міцного, красивого і мускулистого тіла. Але як швидко набрати масу ?

У цій статті ви знайдете шестимісячну структуру плану тренувань, яку ви можете розпочати сьогодні. Крім того, ми пояснюємо найважливіше для досягнення швидкого набору маси (на додаток до регулярних занять з обтяженнями): достатній час відновлення та адаптована дієта.

Програма силових тренувань для швидкого набору маси

Якщо ви новачок у бодібілдингу і хочете швидко наростити м’язи, у нас є тренувальна програма що гарантує вам успіх. Обов’язковою умовою, звичайно, є не пропускати будь-які тренування і слідувати нашим порадам щодо регенерації м’язів та харчування.

Програма охоплює шість місяців. Це звучить як тривалий час, але це приблизно час, який потрібно, щоб показати нещодавно побудовані м’язи. Шість місяців поділяються на три фази по вісім тижнів кожна.

Для більш просунутих: Якщо ви вже виконуєте будь-який вид тренувань на силу чи витривалість, почніть безпосередньо з фази II. Потім фазу III можна продовжити, поки ви не припините нарощувати м’язову масу на кілька тижнів. Тоді настане час змінити програму.

Етап I: Бодібілдинг та витримка всього тіла на машині

Перша фаза складається з вивчити найважливіші рухи і до навчити все тіло тренуватися з навантаженнями. Пам’ятайте: для силових тренувань потрібні не лише м’язи та сухожилля, а й зв’язки, хрящі та кістки. Ці так звані "пасивні" структури досить повільно пристосовуються до нових вправ, зокрема до навантажень. Тому бажано тренуватися, виконуючи більше повторень, щоб працювати на витривалість тіла.

Етап I заснований на машинній підготовці від 20 до 25 повторень на серію. Оскільки рухи керуються машинами, ризик поганого виконання таким чином зводиться до мінімуму. Тому ви зможете краще сконцентруватися на відчутті своїх м’язів у дії. Обов’язково виконуйте рухи повільно, контрольовано і дихайте рівномірно. Звичайно, вас повинен навчити користуватися кожною машиною професіонал.

1 до 8 тижнів

Скільки тренувань ?

3 на тиждень

Скільки підходів за вправу ?

Скільки повторень ?

20 - 25 повторень

Як швидко ?

Підйом 2 сек. - Утримуйте 1 сек. - Спуск 2 сек.

Як довго ламати ?

Скільки вправ на м’яз ?

Які вправи ?

Жим для ніг
Жим для грудей
Весляр
Бічні піднесення на машині
Піднімання бюста для м’язів спини
Хрумтить до виснаження м’язів
Бічні дошки

Ефективно підтримуйте свою практику бодібілдингу

Фаза II: Тренування всього тіла в зоні бодібілдингу

Вправи залишаються по суті однаковими лише протягом фази II навантаження збільшені, так що кількість повторень можна зменшити до восьми до дванадцяти. Радимо трохи подовжити перерви між кожним набором. Виконуючи рух, тепер ви можете сфокусувати стриманість падіння вниз.

Машинне навчання залишається актуальним: Оскільки ваги зараз вищі, ніж у фазі I, тим важливіше забезпечити правильність виконання вправи. Машини допомагають вам керувати нею і, таким чином, дозволяють вам досягти своїх меж з повною безпекою: це найважливіший фактор для швидкого збільшення маси. Під час тренування завжди робіть видих, коли піднімаєте вагу, а вдихайте, коли опускаєте, не перериваючи тим часом дихання.

З 13-го тижня до програми додається друга вправа для великих м’язів верхньої частини тіла (грудей, спини та плечей). Ця додаткова вправа буде більше напружувати ваші руки, тому вам (поки) не потрібно тренувати їх окремо.

9-16 тижнів

Скільки тренувань ?

3 на тиждень

Скільки підходів за вправу ?

Скільки повторень ?

8 - 12 повторень

Як швидко ?

Підйом 2 сек. - Спуск 3 сек.

Як довго ламати ?

Скільки вправ на м’яз ?

1 - 2 вправи

Які вправи ?

Жим для ніг
Жим для грудей
Метелик або колода Pec
Весляр
Високі підтягування шківа, широке зчеплення
Бічні піднесення на машині
Підвищення бюста за спину на машині
Хрумтить до виснаження м’язів
Бічні дошки

Фаза III: цілеспрямоване тренування із вільними вагами

На цьому останньому етапі ви переходите до силових тренувань із вільними гирями. Завдяки першим двом фазам ви набралися сили, і ваші м’язи тепер інтегрували основні рухи. Це має дозволити вамвиконувати вправи відносно легко, не керуючись машиною.

Однак вам все одно доведеться вивчити кілька вправ, таких як присідання, військовий прес, жим штанги та штанги. Спочатку ви можете виконувати ці вправи з меншим навантаженням, ніж раніше. Знайдіть досвідченого тренера, який проведе вас через ці нові вправи, і не використовуйте великі ваги, поки не знаєте рухи безпечно.

Є кілька переваг у вільних силових тренуваннях перед машинними: вам доведеться змусити себе стабілізувати верхню частину тіла, що зміцнює його. Таким чином, ви будете активно використовувати живіт під час кожної вправи. Крім того, вільні тренування з вагою покращують вашу координацію та силу зчеплення набагато краще, ніж тренування в машині. Це дозволить вам виконувати більшу кількість різноманітних вправ, не обмежуючись у своїх рухах.

З початку програми і через те, що ваші м’язи виросли за останні вісім тижнів, ваше тіло вже звикло до важкого підйому. Вправи із вільною вагою дещо відрізняються і тепер дають вам нові подразники, які в свою чергу тренують ваші м’язи по-новому. Крім того, зараз всі групи м’язів тренуються лише двічі на тиждень, але більш інтенсивно.