Поради щодо силових тренувань для жінок; План тренувань

щодо

Все більше і більше жінок відкривають для себе силові тренування. Не дивно, враховуючи безліч позитивних ефектів. Усі переваги - від схуднення до нарощування м’язів - і найкращі поради щодо тренувань.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Не рідкісна картина в тренажерних залах та коробках для кросфіту: жінки біля штанги - на шляху до найсильнішого себе.

Там, де багато років тому скандалили лише культуристи-чоловіки, сьогодні вітають усіх: Тренувальний майданчик у тренажерному залі запрошує чоловіків та жінок вийти зі своєї зони комфорту.

Недарма, зрештою, силові тренування мають багато позитивних наслідків. Ми розвіюємо найбільші міфи, розкриваємо найбільші переваги, даємо рекомендації щодо тренувань та підказки щодо харчування для контрольованого нарощування м’язів у жінок.

Переваги силових тренувань

Страх надмірних м'язових гір є безпідставним, позитивні наслідки силових тренувань для жінок очевидні:

1. Побудуйте худорляві м’язи

Багато жінок все ще уникають силових тренувань через страх перед широкою спиною і великими біцепсами. Занепокоєння є абсолютно необґрунтованим.

"Жіноча гормональна система повністю відрізняється від чоловічої", - пояснює особистий тренер та експерт із силових тренувань Жасмін Пруча. “Через нашу фертильність ми маємо набагато більше жиру в організмі, менше м’язових волокон типу 2 і в середньому менше м’язової маси. У той же час наш вміст тестостерону значно нижчий за вміст чоловіків ".

Гормон тестостерон призводить до того, що білок зберігається в м’язах під час тренувань, що призводить до росту м’язів, відомого як гіпертрофія.

Звичайно, раз у раз є жінки, які набирають більше м’язової маси завдяки своєму генетичному розташуванню. Однак, особливо при м’яких силових тренуваннях, вам не доведеться очікувати великих гірських м’язів, але і чудес не очікуєте.

2. Зменшити жирові відкладення

Втрата ваги за допомогою силових тренувальних робіт. Дослідження показують: якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, вам слід дотримуватися великих ваг. Оскільки чим вищий відсоток м’язової маси, тим вище споживання енергії.

Це не відразу помітно на вагах, оскільки м’язи важать більше жиру. Однак кожен зайвий кілограм м’язової маси спалює додатково 100 калорій на день, навіть коли ви відпочиваєте.

За допомогою нашого калькулятора жиру ви можете дізнатись, який відсоток вашого жиру в даний час.

3. Полегшити менструальні болі

"Збалансоване тренування з гантелями не тільки забезпечує зниження почуття голоду, але й суттєво підтримує вивільнення гормонів щастя дофаміну, серотоніну та ендорфіну", - говорить Жасмін Пруча.

"Особливо протягом тижня ПМС, помірні тренування можуть не тільки позитивно вплинути на настрій, але й - завдяки ендорфінам - зменшити біль".

4. Поліпшити свідомість тіла

Якщо ви маєте на увазі культуристів, ви думаєте про все, тільки не про елегантність. Але тренування з обтяженнями насправді допомагають досягти більш вертикальної постави та більшої пружності.

Поліпшуючи між- і внутрішньом’язову координацію - взаємодію м’язів - тіло «вчиться» рухатися ефективніше. Крім того, відбуваються енергійні зміни: треновані м’язи працюють більш економно.

Жінки вже перевершують чоловіків за рівнем мобільності та гнучкості в середньому, і вони можуть отримати лише завдяки силовим тренуванням.

Рекомендації щодо тренувань для жінок

Незалежно від того, чи хочете ви пробігти півмарафон або попрацювати над ростом м’язів: тренування - це все і все. Нижче ви знайдете ідеальні рекомендації щодо початку для вашої індивідуальної мети.

Відсотки опору у вправах відносяться до вашої максимальної силової здатності (МК): Це найбільша з можливих зусиль, яку ви можете чинити проти опору (гантель або пристрій).

Приклад: Якщо ви можете просто підняти 40 кілограмів один раз під час лежання, це 100 відсотків MK. Для м’якого нарощування м’язів ви тренуєтесь із опором від 16 до 24 кілограмів.

1. Підтягніть корпус

  • Мета навчання: Тонізування тіла, тренування серцево-судинного та жирового обміну; Вдосконалення координаційних навичок між різними групами м’язів
  • Тренування на тиждень: на початку 2, пізніше 3 навчальних дні
  • Кількість вправ: Від 6 до 10; Від 1 до 2 вправ на групу м’язів
  • Обсяг вправи, інтенсивність та тривалість: 15 - 25 повторень за вправу; 30-50 відсотків МК. У кожному випадку 1 до 2, пізніше 2 до 4 раундів. 30 секунд перерви між раундами та після кожної вправи; однак на кругових тренуваннях змінюйте пристрій без перерви після кожної вправи

2. Визначте м’язи

  • Мета навчання: трохи більше обсягу для деяких або всіх груп м’язів; складний розвиток сили; Покращення координаційної здатності між волокнами в м’язі
  • Тренування на тиждень: спочатку 1 до 2, пізніше 2 до 3 навчальних днів
  • Кількість вправ: Від 8 до 10
  • Обсяг вправ, інтенсивність та тривалість: Від 8 до 12 повторень за вправу; Від 40 до 60 відсотків МК. 1 до 2 за раз, пізніше 3 до 4 раундів. Відпочиньте від 60 до 120 секунд між раундами, відпочивайте 120 секунд після кожної виконаної вправи

3. Нарощування м’язової маси

  • Мета навчання: більша маса; складний розвиток сили; Поліпшення координації волокон у м’язі
  • Тренування на тиждень: спочатку 2, пізніше 3 - 5 навчальних днів
  • Кількість вправ: Від 4 до 6
  • Обсяг вправ, інтенсивність та тривалість: Від 5 до 8 повторень за вправу; Від 60 до 80 відсотків МК. У кожному випадку 3, пізніше 4-6 раундів. Робіть перерву не менше 120 секунд між раундами, плануйте не менше 180 секунд відпочинку після кожної виконаної вправи

Дієта для контрольованого нарощування м’язів

Окрім тренувань, для досягнення вашої мети важливим є харчування.

"Ті, хто не контролює свою дієту, або досі не можуть позбутися від небажаного жиру в організмі, або уповільнюють власну регенерацію та успіх у тренуванні", - виявляє д-р. Френк Холгер Акер в інтерв'ю FIT FOR FUN.

Найбільша помилка, яку експерт спостерігає у багатьох спортсменок-силових: вони практично лише споживають білки, а жири та вуглеводи знижують до мінімуму.

"Основою дієти повинно бути від 150 до 200 грамів вуглеводів, 50 грамів жиру і від 1,5 до 2 разів маси тіла в грамах білка. Решту калорій можна поділити на жир і вуглеводи", - говорить Акер фізичних вправ та харчування для жінок.

Порада: Ви знайдете подальшу важливу інформацію та плани харчування для силових тренувань у нашому посібнику з їжі для нарощування м’язів.