Поради щодо тренувань у тренажерному залі та сили для бігунів на дистанцію

Все більше людей бігають на вулицях або тренуються для бігу та беруть участь у популярних та федеральних гонках, і хочуть покращити свої рекорди та скоротити час у змаганнях на довгі дистанції, таких як 10 км, півмарафон та марафон.

Але для цього існує не тільки необхідна бігова підготовка, є й інші фактори, які безпосередньо впливають на результати тренувань та змагань, як це має місце:

Харчування,
Психологічні фактори,
Фізіотерапія та профілактика травм.

Крім того, ще одним дуже важливим фактором, який може визначити результати в змаганнях і допоможе нам покращити наші рекорди, і який багато бігунів зазвичай не роблять, єсилові тренування, що знаходиться в центрі цієї статті.

Чому силові тренування для бігунів важливі ?

Хороша міцна робота може допомогти нам:

Покращуйте хід перегонів: бігайте з певною швидкістю з мінімальними витратами енергії. Бігуни, які здатні споживати менше кисню під час бігу з певною швидкістю, мають кращу ходову економію.
Уникайте травм: чим сильніші та більш підготовлені наші м’язи до зусиль, на які ми їх докладаємо, тим менший ризик отримати травму ми маємо.

Силові тренування, краще специфічні

Одним із принципів тренувань є специфічність, яка полягає в тому, щоб тренуватися якомога ближче до змагань, і в цьому випадку силові вправи, які ми робимо, повинні бути максимально наближеними до стилю бігу. Потрібно підбирати вправи відповідно до динамічних та енергетичних характеристик, яким ми піддаємось у змаганнях, і які мають позитивний перехід у виконанні, відповідно до спортивної модальності, що проводиться.

Якщо у вас немає попереднього досвіду силових тренувань у тренажерному залі, перше, що потрібно зробити - це цикл адаптації та вивчення техніки кожної вправи, щоб уникнути травм через погану працездатність.

Пропозиція гімнастичних вправ для бігунів

Пояснивши, чому важливо робити силові тренування в поєднанні з бігом і чому робити це певним чином, ось пропозиція вправ, які було б корисно включити в наші тренажерні програми.

Присідання

Не потрібно робити повних присідань, достатньо напівприсідання. Крім того, ми завжди повинні контролювати спину, тому що вона повинна бути максимально прямою (навіть якщо нам доведеться трохи нахилитися вперед) і завжди поважати кривизну спини. Потрібно також уникати того, щоб коліна перевищували кінчик ваги, щоб не загрожувати зв’язкам. стор

Рух руками з гантелями

Коли рука опускається до спини, лікоть повинен бути приблизно 90º. Ми можемо поставити одну ногу трохи вперед, щоб отримати певну стійкість.

Тяга

У цій вправі ми повинні запобігати проходженню коліном повз навшпиньки пальців і завжди намагатися мати спину якомога випрямленішою.

Весляр + присідання

Ми робимо присідання, а на підйомі виконуємо вправу веслування. У фазі опускання та розгинання рук нам доводиться йти повільно, а потім досить швидко підніматися вгору.

Весляр з шківом

Як і у вправі веслування зі штангою, лікоть повинен знаходитися на рівні 90 °, коли рука знаходиться позаду, і повинен бути прямим. Ми можемо зробити крок вперед, щоб краще контролювати рух.

Крок, піднімаючи коліно

Як і в інших вправах, протягом руху спина завжди повинна бути прямою. Плюс доводиться піднімати коліно, коли ми вже на сходинці.

Телята

Цю вправу можна робити в машині або з вільною вагою.

Монтуйте коліно шківом

У цій вправі ми повинні спробувати підняти коліно приблизно на 90º (навіть більше)

Ці вправи також важливі для того, щоб додати до нашого розпорядку силових тренувань, оскільки вони можуть допомогти нам запобігти травмам, таким як перерви або напруга.

Станова тяга

Для цієї вправи дуже важливо мати пряму спину, як і більшу частину сил на ішиосуральних відділах, а не на м’язах спини. Ті, хто уповільнює рух на спуску і допомагає нам піднятися, повинні бути цими м’язами (ішіосуральними). Саме на спуску ми докладемо ексцентричних зусиль.

Завивання ніг

Це нова ексцентрична ішіосуральна вправа. Він складається з руху на підйом обома ногами та спуску лише на одній, дуже м’яко і контролюючи рух.

Ексцентрична теля та підошва

Ще одна з вправ, яка допоможе нам запобігти таким захворюванням, як зламані або напружені литки та підошви, оскільки ми будемо тренувати ці м’язи надавати більшу силу при розтягуванні. Йдеться про підйом обома ногами, а на спуску підтримуйте одну ногу і робіть рух повільно.