Поради щодо веганської дієти у (змагальному) спорті
від Мішель Шнайдер 21 квітня 2020 р
Як ви всі знаєте, наш стійкий спортивний одяг веганський - тобто вільний від тваринних інгредієнтів. Таким чином, одяг ідеально підходить для веганського способу життя. Таке ставлення до життя часто також включає суто рослинні, тобто веганські дієти. Але це також сумісно зі спортом?
Кілька років тому більшість скептичних голосів лунала на тему спорту (особливо змагального спорту) та веганського харчування. Багато людей дотримувалися думки, що люди з чисто рослинним раціоном недостатньо продуктивні. Ці голоси все ще існують, але вони стали значно тихішими. І недарма, адже веганство та спорт поєднуються добре - ми вважаємо, що це досить добре. Це також показують багато професійні спортсмени, які зараз публічно підтримують свою чисто рослинну дієту:
Наприклад, тенісистка Венус Вільямс була веганкою з тих пір, як у неї діагностовано аутоімунне захворювання в 2011 році, і з тих пір вона стверджує, що почувала себе підтягнутою та продуктивнішою. Але пілот Формули-1 Льюїс Гамільтон, зірка тенісу Новак Джокович, легенда баскетболу Дірк Новіцкі, переможець Ironman Марк Аллан та бігун ультрамарафонців Скотт Юрек також змінили свій раціон. Широта професійних спортсменів-веганів вже свідчить, що ця форма харчування не тільки приваблює певні види спорту, але і може бути вибором для кожного спортсмена. Однак для цього необхідно інтенсивно займатися цією дієтою. Тому що, як і у випадку із звичайним харчуванням, врівноваженість та корисність надзвичайно важливі. Це означає, що завжди потрібно подбати про задоволення власних індивідуальних потреб. Це може відрізнятися від спортсмена до спортсмена та від виду спорту. Це включає забезпечення потреби в енергії, а також належне споживання всіх поживних речовин. Це єдиний спосіб нормального функціонування метаболізму та безперервної роботи.
Веганське харчування пропонує ряд переваг для спортсменів: достатнє надходження енергії через їжу особливо важливо для фізичних вправ. У кращому випадку більша частина енергії повинна надходити з вуглеводів, залежно від виду спорту, частка становить близько 55-75%. При веганстві достатній запас вуглеводів гарантований, оскільки ефект ситості виникає від крохмалистих продуктів, таких як рис, картопля, макарони та овочі, і не досягається м’ясом.
Уникання м’яса зазвичай також призводить до нижчого споживання насичених жирних кислот, які, як правило, вважаються шкідливими для веганів. Натомість споживаються ненасичені жирні кислоти, які потім можна використовувати знову під час тренування. Вживання білка також можливе у достатній кількості при веганському харчуванні. До рослинних джерел білка належать сейтан, тофу та соя. В організмі людини рослинний білок працює подібним чином і підтримує нарощування м’язів. Крім того, ці джерела білка поєднуються з клітковиною та складними вуглеводами, тому рекомендуються для збалансованого харчування. Патрік Бабумен вражаюче показує, що нарощування м’язів з рослинним білком працює. Він - німецький силовий спортсмен і став найсильнішою людиною Німеччини в 2011 році із суто веганською дієтою. На додаток до попередніх переваг, вегани, як правило, багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Причинами цього є велика частка овочів, фруктів, бобових та горіхів.
З усіма позитивними аспектами існують також ризики, пов'язані з веганством. Сюди входять симптоми дефіциту деяких поживних речовин, які в основному містяться в продуктах тваринного походження. Найбільш відомим симптомом дефіциту є дефіцит вітаміну В12. Вітамін міститься лише у продуктах тваринного походження. Тому вегани не споживають його. Однак у нас, людей, є запас цієї поживної речовини. Однак, оскільки незрозуміло, наскільки велика відповідна пам'ять і скільки вона триватиме, рекомендується доповнення. Для цього ідеально підходять полівітамінні або мінеральні добавки. Крім того, відповідний показник крові повинен регулярно перевірятись лікарем, щоб при необхідності можна було помітити дефіцит рано.
Нестача вітаміну D також нетипова серед веганів, оскільки цей вітамін в основному міститься в рибі з високим вмістом жиру. Веганськими альтернативами, що містять вітамін D, є такі гриби, як чемпіони та лисички або мандарини та фініки. Він також синтезується в організмі людини сонячним світлом. Тож перебування на сонці і, перш за все, фізичні вправи на вулиці можуть допомогти запобігти симптомам дефіциту.
Залізо також є важливою поживною речовиною у веганстві. В основному він поглинається через червоне м’ясо. Вегани можуть забезпечити свої потреби цільнозерновими продуктами, такими як цільнозернове борошно з спельти, бобові (наприклад, сочевиця), горіхи (наприклад, фісташки), гарбузове насіння та брокколі. Щоб забезпечити хороший запас заліза, такі залізовмісні продукти слід вживати по черзі.
Кальцій також є одним з поживних речовин у веганському харчуванні. Більшість людей пов'язують кальцій з молоком та супутніми продуктами, такими як сир та йогурт. Але багато також кальцію в кунжуті, соєвому м’ясі, капусті та брокколі. Є також мінеральна вода з високим вмістом кальцію. Таким чином, вегани також можуть легко забезпечити достатнє споживання.
Якщо ви відповідно займаєтеся дієтою, ви можете запобігти згаданим симптомам дефіциту та скористатися перевагами веганства. Але ви повинні спланувати власний раціон таким чином, щоб забезпечити задоволення ваших потреб. Таке планування зазвичай автоматично веде до здорового способу життя, оскільки ви маєте конкретніші стосунки до продуктів харчування та їх властивостей для організму. Тому не дивно, що дослідження вже знайшли деякі аспекти збалансованого веганського харчування, що сприяють здоров’ю. Наприклад, дослідники виявили, що у веганів менший ризик типових харчових захворювань. Крім того, ІМТ частіше знаходиться в межах норми, ніж у людей зі звичайною дієтою. Ці висновки також роблять дієту цікавою для полегшення ревматоїдного артриту.