Поради щодо відгодівлі @
Багато людей пробують всілякі дієти, щоб скинути зайві кілограми. Ідеальна фігура, однак, не лише їх ідеал, а й тих, хто хоче набрати вагу. Основною помилкою останніх є споживання нездорової їжі, продуктів швидкого харчування тощо.
Якщо ви хочете набрати вагу, перш за все, харчуйтеся здорово і уникайте кулінарних надмірностей. Навіть якщо шкідлива їжа є справжньою калорійною бомбою, це не означає, що вона є рішенням.
У таких ситуаціях добре регулярно харчуватися, не поспішати, сидячи за столом, дати організму час засвоїти поживні речовини з їжі і трохи збільшити денну порцію.
Для набору ваги потрібні білки, вуглеводи та жири!
білки
- збільшення м’язової маси;
- міститься в: лосось, квасоля, фундук, сир, йогурт, яйця, курка, індичка, яєчні білки тощо.
- деякі міжнародні організації охорони здоров’я рекомендують 50 г білка щодня дорослій людині. Кажуть, що потрібно 0,8 г білка/1 кг. У випадку спортсменів це може бути навіть 2 г на 1 кг;
вуглеводи
- забезпечує безпосередню енергію організму;
- перетворюються в глюкозу та глікоген в організмі;
- міститься у: цільнозернових зернах, бобах, бананах, манго, апельсинах, фруктових соках, картоплі, кускусі, коричневому рисі, сухофруктах, макаронах тощо.
жири
- вони повинні бути присутніми в невеликій кількості в щоденному раціоні;
- 1 г жиру містить вдвічі більше калорій, ніж 1 г білка або 1 г вуглеводів;
- столова ложка гарбузової олії містить стільки ж калорій, скільки банан;
- омега-3 та омега-6 жирні кислоти містяться головним чином у поліненасичених жирах, особливо у риб’ячому жирі;
- вибирайте олію: рибу, ріпак, макадамію, оливкову, волоський горіх.
Приклад дієти для відгодівлі (3400 - 4200 калорій)
- сніданок з 600-800 калорій: бананова суміш, горіхи, зародки пшениці та нежирне молоко;
- молочний коктейль протягом першої частини дня та 2 коржі з вівсяної каші. Всього 500 калорій;
- обід: 2 скибочки піци з додаванням овочів, оливок та ананаса (тобто 600 калорій);
- закуска з цільнозерновим хлібом, арахісовим маслом і джемом, плюс склянка нежирного шоколадного молока (600-700 калорій);
- вечеря: лазанья, морквяний салат з родзинками, хліб із корисною олією (700-1000 калорій);
- десерт або гарбузовий пиріг, торт з горіхами та бананами (500-700 калорій).
Що ми повинні знати:
- горіхи, мигдаль, насіння гарбуза та червоного дерева мають близько 200 калорій, а також білки, мінерали та незамінні жирні кислоти;
- плід авокадо = 289 калорій, 11,8 г клітковини і 17 г мононенасичених жирів;
- Молочні коктейлі, приготовані з нежирним молоком, йогуртом та кількома ложками меду та арахісового масла, забезпечують велику кількість кальцію. Якщо ви не переносите лактозу, спробуйте смузі з фруктового нектару, горіхового масла та зародків пшениці.
Інша інформація
- ідеально дотримуватися таких відсотків: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів;
- регулярно їжте, щодня займайтеся спортом і відпочивайте;
- їжте багато фруктів та овочів, оскільки вони є хорошим джерелом вітамінів та мінералів, особливо антиоксидантів;
- приготуйся 5-6 прийомів їжі щодня і переконайтесь, що між ними пройшло не менше 3 годин, щоб шлунок перетравив усе;
- 3300 калорій щодня = 3 основних прийоми їжі, по 700 калорій кожна + 3 закуски, по 400 калорій кожна;
- жінці, як правило, потрібно 1500-2000 калорій на день. Людям у статевому дозріванні та активним жінкам потрібно 2300-3 500 калорій. Юним спортсменам потрібно ще більше.
- старшокласник, близько 56 кг, який біжить 90 хвилин, спалює 804 калорії. Оскільки їй все ще потрібно багато калорій, зростаючи, приблизно 2200, вона повинна споживати близько 4000 калорій, щоб набрати вагу;
- З їжі повинно засвоюватися 8 амінокислот. Тренування збільшують потребу в амінокислотах і впливають на м’язову систему, якщо немає належного харчування. Без необхідних білків та без амінокислот неможливо досягти бажаної м’язової системи.