Поради щодо вправ та харчування Ендоморфа (Частина 13)

Поради щодо тренувань та харчування для повільного обміну речовин

Хоча ваш тренувальний друг може ковзати в одному гамбургері за іншим, не набравши навіть граму, все, що вам потрібно зробити, це поглянути на клейких ведмедів, шоколадні батончики тощо, і вони потрапляють на ваші стегна як додаткові жирові подушечки?! Ви можете підтягнутися для тренувань, але хоча б для силових тренувань, адже з кардіо ви задихаєтесь, як морж, і не хочете ?! Тоді ви, швидше за все, один ендоморфний тип статури і не так просто зламати свої фітнес-цілі. Але не хвилюйтеся: навіть якщо ви це зробите ендоморфний бути - з цими Поради щодо тренувань та харчування ви у вищій формі!

Мезоморфний, ендоморфний, ектоморфний: про типи тіла

Але почнемо спочатку: можливо, у вас вже є термін "Соматипи" належить ?! Це повертається до Вільяма Шелдонса і описує його індивідуальна анатомічна будова людини - соматипи означають не що інше, як Типи фігури. Їх троє: Ден ектоморфний, ендоморфний та мезоморфний тип статури. З наукової точки зору класифікація зараз розглядається як сумнівна, але особливо у фітнес-сфері та спортивній медицині класифікація використовується для створення спеціальних планів харчування та тренувань.

Зазвичай ви вже можете робити три типи фігури оптично розпізнати, але офіційно визначення відбувається шляхом вимірювання великих суглобів. Наприклад, він вимірює ширину колін і вводить відповідне значення у формулу. Результат - ваш відповідний тип фігури.
Але вам точно не слід сприймати загальну відмінність занадто серйозно: ви можете багато чого змінити за допомогою тренувань та харчування, і на перший погляд більше не відповідають вашому типу.

Ось як можна визначити, чи є ти ендоморфним типом

Коли ендоморфний тип ви намалювали непростий лот і, природно, найдальше від визначеного спортивного пляжного тіла. У колах бодібілдингу цей тип соми також часто називають Софтгейнер може бути, це говорить вам більше. Але тільки тому, що у вас є відчуття, швидко набирати вагу, ви не автоматично.
Ці характеристики говорять про те, що ви належите до групи ендоморфний належить:

Схильність до швидкого набору ваги аж до ожиріння
короткі руки і ноги
кругле обличчя
коротка шия
м’які м’язи
гладка і м’яка шкіра
широкі стегна
Накопичення важкого жиру, особливо на руках, животі, ногах і стегнах (м'язи здаються сильними, але невизначеними)
широкі плечі
широкі руки і ноги
багато тонкого волосся
хороша регенеративна здатність

Однак навряд чи хтось є абсолютно чистим типом, більшість із вас Змішані типи двох форм. Наприклад, часто існує ендо-мезоморфні типи, який атлетичний і мускулистий, але швидко набирає жиру.

Ендоморф: харчування для ваших цілей

Заздалегідь одне: якщо ви ендоморфний потрібна дисципліна - багато дисципліни. Ви тип метаболізму, який повинен приділяти найбільше уваги тому, що потрапляє на вашу тарілку.

Нечесно, я знаю - але коли ви з цим змирилися, це нормально. Незалежно від того, яку мету ви ставите перед собою Нарощування м’язів або схуднення: Рекомендую вам, 4-6 менших прийомів їжі Розподіліть день, замість того, щоб дійсно бити його тричі. Це забезпечує постійність Відчуття ситості і тримає вашу обмін речовин активний. Але якщо це не вписується у ваше повсякденне життя, не хвилюйтеся - скільки їжі ви їсте на день, насправді не має значення. Що і скільки набагато важливіше!

Ендоморф і схуднення

Особливо коли ви худнете, у вас це є ендоморфні типи важкий - трохи зайвих калорій, і штани щипають. Тож для вас це навіть важливіше, ніж для інших, ваше Калорії мати в полі зору. Але не слід їсти занадто мало - інакше ви ризикуєте тягою. І все, що ви потім штукатурите, починається з вами особливо швидко. Ви в безпеці з одним Дефіцит калорій близько 300 калорій на день. Тож ви худнете трохи повільніше, але постійно і стійко. На додаток до споживання енергії, ви також повинні зосередитися на Білки Зверніть увагу на свій раціон - він може становити близько 2 грамів на кілограм ваги! Згідно досвіду, бити ендоморфні типи тіла особливо добре в цьому Дієта з низьким вмістом вуглеводів в. Ви повинні зменшити жири приблизно до 0,8 - 1 грам на кілограм ваги, оскільки жир є дуже енергетичною поживною речовиною. Решту ви заповнюєте вуглеводами. Якщо це здається вам занадто громіздким, ви також можете використовувати такі відсотки як орієнтир:

Вуглеводи: 20% добового споживання енергії
Білок: 45% добового споживання енергії
Жир: 35% добового споживання енергії

Я кажу, орієнтуйся свідомо - цінності не закладені в камінь. Поки ваш більше Жири та білки покладається на вуглеводи, все легко!
Говорячи про жири: Оскільки ви споживаєте їх свідому кількість, вам слід чітко переконатися у виборі здорових жирів - це перш за все ті, що незамінні, ненасичені жирні кислоти готується з лосося, оливкової олії, горіхів або авокадо. До вуглеводів відноситься таке: зверніть увагу складні вуглеводи з низьким глікемічним індексом - що насичує вас на тривалий час і запобігає коливанню цукру в крові та спалахам їжі.
Харчові щоденники або відповідні програми можуть бути корисними у виконанні всіх рекомендацій - жорсткі дієтичні плани саме для цього ендоморфні типи зазвичай нічого, а якраз навпаки: тяга!

І останнє, але не менш важливе: подружіться з нами Вода і клітковина в! Звичайно, це враховується для всіх типів фігури, оскільки це просто частина здорового харчування. Але прямо зараз ендоморфні типи це дуже допомагає наповнити шлунок безкалорійним і викликати відчуття ситості.

Ендоморф та нарощування м’язів

Нарощування нових надбань працює лише в тому випадку, якщо ви забезпечуєте своє тіло необхідним будівельним матеріалом. Називається: Білки ситий і один Надлишок калорій. Що стосується білків або розподілу поживних речовин загалом, ви можете зорієнтуватися на вищезазначених значеннях. Однак слід бути обережним з надлишком калорій: часто зазвичай рекомендовані на 500 калорій більше на день можуть швидко стати занадто великими для вас і занадто небажані жирові відкладення вести. Тому, незважаючи на фазу нарощування м’язів, катайтеся лише на одній невеликий надлишок калорій - починається з 200 калорій більше і повільно збільшується з кроком у 50. Імовірно, 300 калорій плюс вже закінчилося, і більше жирових відкладень, ніж накопичується в м’язах. Але це індивідуально - тож сміливо спробуйте самі і подивіться, що вам підходить.

Короткий екскурс у світ супів: часто рекомендується додавати креатин для нарощування м’язів. Я раджу вам це не робити - хоча речі насправді можуть призвести до більшої продуктивності і, отже, до нарощування м’язів, це також може призвести до Затримка води. І вони змушують вас здаватися ще більш роздутими, як і раніше невизначені типи.
Коли увімкнено Харчові добавки тоді використовуйте білкові порошки з низьким вмістом вуглеводів, оскільки вони покривають ваші високі потреби в білках без зайвих додаткових калорій і тривалий час залишають вас ситими, особливо казеїн.

Ендоморф: правильний тренінг

Оскільки ви на додачу до жиру дуже швидко нарощуєте м’язи і можете проводити багато тренувань, ви швидко побачите перші успіхи із залізом. Досить крутий і нарешті один Перевага ендоморфних типів! Для вас це класика Тренування гіпертрофії просто річ: 3 підходи, 8-12 повторень і лише короткі перерви між ними, щоб ваш метаболізм був зайнятий. Особливо рекомендую вам такі вправи багато м’язів одночасно вправи - присідання, жими лежачи, варіації віджимань, тяга, веслування, варіації дощок, ... Тому що вони спалюють багато калорій одночасно. Потім ви можете включити ту чи іншу ізоляційну вправу в кінці тренування, щоб конкретно націлити на слабкі місця, але не перестарайтеся!
Але навіть якщо ви можете впоратися з великою кількістю тренувань добре і зі своїми ендоморфного статури мають потребу в тренуванні більше, ніж будь-хто інший - також плануйте Дні регенерації у ваш тиждень! Принаймні один абсолютно вільний день вам неодмінно слід пригоститися.

Тепер ваша черга: чи вважаєте ви себе серед ендоморфні типи? А як ви тренуєтесь і як харчуєтесь? З чим вони у вас найкращий досвід зробив? мені цікаво!

Інші дві статті цієї серії ви можете знайти тут: