Скільки повторень я повинен робити Sportaholic
Напевно, ви чули стандартну пораду, що якщо ви хочете тренуватися для нарощування м’язової маси, вам потрібно тренуватися з великими вагами і лише декількома повтореннями, а якщо ви хочете визначити себе, то потрібно тренуватися з низькою вагою та багатьма повтореннями. У цих підказках є зерно істини, але потрібно розуміти, що кількість повторень, які ви виконуєте в кожній вправі, впливає на результати, які ви отримуєте від усієї програми тренувань.
В даний час багато навчальних програм заохочують учасників робити велику кількість повторень у так званих балістичних вправах, таких як стрибки або підйом. На жаль, занадто багато повторень може призвести до травм або обмежити вашу здатність тренуватися.
Щоб забезпечити максимальну ефективність свого часу у тренажерному залі, враховуйте подану нижче інформацію, визначаючи кількість повторень, які ви робите, виходячи з ваших цілей.
Яке повторення?
Я знаю, що це звучить як питання в дитячому садку, але важливо починати тут. Повторення - це окрема, індивідуальна дія м’яза, відповідального за створення рухів в одному або декількох суглобах. Кожне повторення включає три конкретні фази дії м’язів: подовження м’язів, коротка перерва та скорочення м’язів.
Що важливіше: кількість повторень або виснаження м’язів?
Незалежно від ваших конкретних цілей, кількість повторень, які ви робите, є не настільки важливими, як той факт, що ви досягаєте виснаження м’язів, виконуючи їх. Марно робити 20 повторень, якщо ви відчуваєте, що можете зробити ще 20 за ці. Виснаження м’язів означає, що ви не можете повторити повторно. У той же час виснаження гарантує, що всі м’язові волокна, що беруть участь у русі, пройшли тренування.
Якщо ваша мета - покращити визначення м’язів, і ви відчуваєте, що зможете зробити ще кілька повторень в кінці сету, це означає, що ви не досягли виснаження волокон типу 2, волокон, які відповідають за визначення. Це також означає, що ви витратили час на милостиню, оскільки тренуєтесь не найбільш ефективно.
Взагалі, кількість повторень, які ви робите для вправи, обернено пропорційна вазі, яку ви використовуєте. Чим більше ви збільшуєте вагу, яку піднімаєте, тим менше повторень ви робите. Тому, піднімаючи важкі ваги, зробіть кілька повторень, а коли робите з низьким вагою, зробіть кілька повторень, поки не настане виснаження.
Якщо ви тренуєтесь для сили
Потім потрібно тренуватися з великими вагами, що обмежує кількість повторень, які можна зробити. Більш важка вага автоматично набирає більше м’язових волокон типу 2. Цей тип м’язових волокон заснований на анаеробному метаболізмі, який забезпечує обмежену кількість енергії. Це ще одна причина, чому ви можете зробити кілька важких ваг. У м’язі просто закінчується доступна енергія. Якщо ваша мета - покращити свої сили, використовуйте гирі, які допоможуть вам досягти виснаження, але не більше 6 повторень.
Якщо ви тренуєтесь для визначення
Тоді кількість повторень не настільки важливо, як тривалість часу, коли м’яз перебуває під напругою. М'язові волокна типу 2, що відповідають за силу, також відповідають за визначення м'язів. Визначення відбувається через м’яз, який перебуває в стані напів скорочення, що можна зробити, тримаючи м’яз під напругою довше. Велика кількість повільних повторень може створити напругу, необхідну для визначення. Незалежно від того, скільки повторень ви вирішили зробити, для того, щоб отримати визначення, ви повинні досягти моменту виснаження.
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
Якщо ви тренуєтесь на витривалість (їзда на велосипеді, плавання, біг)
Тоді ви, мабуть, зацікавлені в силових тренуваннях, які допоможуть вам у витривалості. Для цього вам потрібно активувати м’язові волокна типу 1, які базуються на аеробному метаболізмі, що передбачає виконання 20-30 повторень.
Спортсмени, які займаються видами спорту на витривалість, повинні бути максимально аеробними, а силові тренування з невеликими вагами та багатьма повтореннями допомагають м’язам розвивати мітохондріальну щільність та аеробну ефективність, необхідні для підтримки зусиль на тренуваннях на витривалість. У цьому випадку тренуватися до виснаження не потрібно, оскільки ваша мета не надати м’язову масу. Однак перерви повинні бути короткими, щоб гарантувати, що тренування створює стимул, необхідний для тренування аеробного метаболізму.