Поради щодо запобігання діастазу Ректи; Вправи - Келея
1. Уникайте довгих важелів (довгі ноги, коліна в повітрі):
Починаючи з шостого місяця вагітності, слід уникати довгих важелів, оскільки вони занадто сильно навантажують серцевину тіла. Тому слід уникати позиції віджимання або «пози дошки», як її називають в йозі, з шостого місяця, якщо це можливо. Натомість опустіть коліна на підлогу.
2. Статичне зміцнення живота в опорних положеннях
В основному, опорні позиції добре підходять для статичного зміцнення м’язів живота. Однак у вихідному положенні слід завжди обережно активувати тазове дно і м’язовий корсет. Під час виконання вправ середина тіла завжди повинна залишатися стабільною, слід уникати міцної порожнистої спини, «в’ялого живота» або роззявленого прямого діастазу. М'язи живота не повинні напружено працювати, щоб підтримувати опору. Як тільки м’язи живота тремтять, печуть або як тільки серцевина вже не може стабілізуватися, слід припинити вправу.
3. Усі статичні вправи працюють однаково:
- Налаштування:
Прийміть підтримуючу позицію, активізуйте тазове дно і наблизьте дитину до себе з м’яким напруженням живота. М'язи живота тримають дитину. - Технологія:
Ноги та/або руки можуть рухатися, але серцевина тіла повинна залишатися спокійною і стабільною. Посилення відбувається завдяки стабілізації. - Альтернативи:
Чим більше рухів в кінцівках, тим більш інтенсивним є тренування. Але рухайте ноги лише настільки інтенсивно, наскільки ви можете зберегти ядро абсолютно нерухомим. - Статичне зміцнення живота в положенні лежачи
Ви можете зміцнити м’язи живота до третього триместру за допомогою статичних базових вправ лежачи. Якщо положення лежачи на спині незручне, якщо вам стає погано, запаморочується тощо, дитина тисне на судину або орган. Тому слід вжити таких заходів:
Негайна дія: ляжте на лівий бік!
Довгостроковий захід: Пропустіть вправи в положенні лежачи!
Фото: MamaWORKOUT
4. Для статичного зміцнення живота в положенні лежачи:
М’язи живота швидко напружте (не стискайте!). Він повинен бути лише «приємно напруженим», м’язи живота не повинні «горіти» або тремтіти. Діастаз прямої кишки не повинен зеяти. Поперековий відділ хребта залишається на підлозі. Корисно покласти обидві руки під крижі.
Всі статичні вправи на спині подібні:
- Лежаче положення, тазостегнові суглоби 90 °, колінні суглоби 90 °
- Акуратно активізуйте тазове дно і м’язовий корсет, розрівняйте поперековий відділ хребта до підлоги м’язами живота
- Ноги рухаються (наприклад, повітряний цикл), одночасно концентруючись на стабілізації тулуба
5. Косі м’язи живота можна зміцнити в боковому положенні:
Налаштування:
Стійке бокове положення, підошви ніг одна на одній, долоня тисне в підлогу перед грудьми;
Технологія:
від талії підняти + гомілки 15 разів