Поради щодо збільшення фізичних вправ у повсякденному житті - ось як працює оттонова

Знайти час і сили для адекватних тренувань на додаток до напруженої повсякденної робочої рути складно: складання бігу швидко забувається або спортзал пропускається. Ви можете навчитися більше руху в повсякденному житті і досягти багато чого завдяки вправам в офісі - ми розповімо вам, як!

Очевидно: ми всі сидимо занадто багато. У той же час для занять спортом завжди залишається занадто мало часу. Спорт пропонує ідеальну можливість відключити голову, особливо після напруженого та важкого робочого дня. І ми знаємо, що більша кількість фізичних вправ у повсякденному житті суттєво сприяє здоровому та безсимптомному життю. Тож виправдань більше немає: Ви можете легко займатися спортом вдома або в офісі - навіть якщо у вас мало часу.

Більше фізичних вправ у повсякденному житті: чому ми всі занадто сидимо

Запитайте себе: скільки часу ви сидите в цілому за день? Якщо у вас класична робота в офісі чи на столі, ви, безумовно, отримаєте тут дев’ять-десять годин. Часто ви рухаєтесь лише по дорозі до їдальні або до машини. Метушня в офісі, зустрічі та стрес швидко змушують нас забути, що час від часу слід рухатись.

Лікарі рекомендують сидіти максимум шість годин на день. На думку експертів, ще краще було б сидіти лише 60% робочого часу і рухатись принаймні кожні 30 хвилин.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) також дає рекомендації щодо того, як часто вправи на тиждень були б хорошими: Для підтримання фізичної форми достатньо близько 150 хвилин легких фізичних вправ або 75 хвилин фізичних вправ на тиждень. Але навіть цей короткий час навряд чи може бути пристосований для багатьох у напруженому повсякденному житті. Наслідки: біль у спині, напруга шиї та ожиріння. Щоб цього не сталося, ви можете змінити ситуацію лише кількома невеликими змінами на роботі чи вдома.

Зробіть сидіння комфортнішим: ергономіка на робочому місці та динамічна робота

Хоча багато хто з нас проводить справді велику частину свого життя за письмовим столом, саме тут найменше уваги приділяється обладнанню: згідно з дослідженням Microsoft, лише 33% працюючих людей мають ергономічний стіл, 57% - ергономічний стілець. Часто потрібного обладнання не вистачає, оскільки роботодавець не підтримує його фінансово або не консультує працівника належним чином. Це не завжди повинен бути стіл з регулюванням висоти, який, правда, може бути дорогим - м’яч, на якому можна сісти, або правильний нахил і висота екрану можуть мати позитивний вплив на ваше тіло.

Але ви також можете використовувати маленькі хитрощі на робочому місці, щоб переконатися, що ви автоматично пересуваєтесь більше і тим самим працюєте більш динамічно. Наприклад, відсуньте пляшку з водою далі, щоб вам довелося встати, коли ви спрагнете. Або ви можете покласти сміття в інший кінець кімнати, щоб вас змусили туди піти. Нові ритуали також забезпечують більше руху на робочому місці: Якщо ви багато говорите по телефону на роботі, частіше вставайте під час розмови. Ви навіть можете прогулятися по дому, якщо знаєте, що розмова триватиме довше. Усвідомлюйте можливості руху у повсякденному житті - якими б малими вони не були.

Спорт на роботі: ці вправи в офісі завжди прийнятні!

Якщо ви багато сидите, ви можете швидко відчути наслідки у всьому тілі. Щоб запобігти цьому та підтримувати фізичну форму, вам не завжди потрібно паломництво до спортзалу: Тренування живота, ніг або спини без обладнання можна легко інтегрувати в повсякденне офісне життя - за допомогою декількох невеликих вправ, про які ми вам розповімо.

Для цього міні-тренування вам не потрібні ніякі пристосування чи інше обладнання, а вам знадобиться лише близько п’яти-восьми хвилин. Більшість вправ настільки непомітні, що ваші колеги навіть не помітять, що ви тренуєтесь - це обіцянка! Або ви дуже агресивно запитуєте, чи хоче хтось брати участь в офісній гімнастиці? Як пара, так і група, все ще веселіше!

Для плечей:

Щоб послабити плечі, встаньте і обведіть їх десять разів в один бік і десять разів в інший. Робіть це так часто, як вам подобається.

Для грудей і біцепсів:

Зведіть долоні разом і міцно притисніть їх, тоді як верхня і нижня частини рук будуть приблизно під прямим кутом один до одного. Затримайтеся в цій позі якомога довше і повторюйте, як хочете - чим частіше, тим краще!

Для м’язів живота:

Сядьте прямо на свій офісний стілець і покладіть руки на підлокітники. Тепер потягніть коліна вгору, не підтримуючи руки, сила надходить лише від ніг і м’язів живота. Затримайтеся в положенні на кілька секунд і повторіть кілька разів. Для бічних м’язів живота потягніть коліна вліво і вправо.

Для прикладу:

Під час цієї вправи ніхто насправді не помітить, що ви це робите. Напружте сідниці, сидячи або стоячи твердо, майже так, ніби ви намагаєтесь ущипнути монету. Повторюйте вправи, коли тільки можете - наприклад, на зустрічі, в автобусі або в кавоварці.

Для ніг:

Сядьте прямо в офісний стілець і витягніть одну ногу. Підніміть його і спочатку втягніть пальці ніг, а потім знову витягніть їх. Повторіть те ж саме з іншою ногою. Нарешті, зробіть те ж саме з обома ногами разом.

Для шиї:

Якщо у вас напруга шиї, сядьте прямо і трохи відхиліть голову назад. Тепер поверніть голову трохи вправо і одночасно відсуньте ліве плече вниз. Затримайтеся в положенні протягом 30 секунд, а потім переключіться в бік. Як виняток застосовується наступне: Не повторюйте більше трьох разів на кожну сторону!

Звичайно, ви можете робити всі ці вправи не тільки як вид спорту в офісі - ви також можете використовувати короткі послідовності знову і знову, коли ви працюєте вдома, і таким чином досягаєте більших рухів у повсякденному житті. І якщо ви пам’ятаєте наведені нижче поради, ваш монтер не зможе довго чекати.

4 поради, як отримати більше фізичних вправ у повсякденному житті - незважаючи на невеликий час

Встановіть свої цілі реалістично: якщо у вас мало часу, відтепер ви не зможете стати марафонцем. Ніщо не гірше, ніж не досягнення своїх цілей, тому йдіть лише за тим, що насправді реалістично.
Плануйте добре: чим менше у вас часу, тим важливіше, щоб ви добре планували свій час. Запишіть кожну тренувальну сесію (незалежно від того, наскільки короткою) у своєму календарі. Це створює зобов’язання, і вам нагадають про зустріч. Планування також включає продумування заздалегідь: якщо ви у відрядженні, запакуйте спортивне спорядження - майже в кожному готелі є тренажерний зал.
Зверніть увагу на свій раціон: якщо ви багато тренуєтесь, але одночасно їсте нездорово, ви не будете почувати себе краще в довгостроковій перспективі.
Займатися якомога більше в повсякденному житті: Ви знаєте хитрощі, навіть якщо рідко ними користуєтесь - піднімайтеся сходами замість ліфта, бігайте між ними, замість того, щоб їхати на дві станції або їздити на велосипеді на роботу. Додаток, який підраховує кроки, може дати огляд того, скільки ви рухаєтеся за день: Експерти кажуть, що ви повинні виконувати щонайменше 8000 кроків на день, 10000 кроків можуть навіть замінити короткі тренування.

А тепер: зробіть вправи своїм постійним супутником. Ніколи не забувайте, що будь-яка вправа краща за будь-яку, і ніколи не пізно вести більш активне життя. І якщо вам все ж потрібна певна підтримка, спробуйте додаток Human: він поєднує в собі гейміфікацію та фітнес і допомагає інтегрувати 30 хвилин вправ у свій день.

Трекер людської діяльності

Людина - це цілодобовий трекер активності, який спонукає вас до більш активного способу життя щодня.