Поради щодо здорового сніданку та ідеї для ідеального сніданку - DER SPIEGEL
Хліб, крупи чи фрукти? Сніданок впливає на голод протягом решти дня
Це не повинен бути сніданок у Тіффані. І як Бріджит Джонс, їсти шоколад на сніданок теж недоцільно. Ні типовий німецький квартет кави, булочок з білого борошна, масла та солодкого варення. Але що тоді?
Дієтологи рекомендують для початку дня приймати високоенергетичну їжу - зрештою, вона довга для багатьох. Але такий сніданок також робить вас стрункими, як це часто вважають?
"Існує велика кількість досліджень, але, на жаль, якість досліджень недостатньо хороша, щоб насправді чітко заявити про це", - говорить Ганс Хаунер, директор Центру харчової медицини Else Kröner-Fresenius в Технічному університеті Мюнхена. Чітких рекомендацій неможливо отримати.
Сніданок впливає на голод протягом усього дня
"Однак, безсумнівно, можна схуднути лише постійно споживаючи менше калорій, ніж споживає організм", - каже Ізабель Келлер, науковець з Німецького товариства з харчування (DGE). І це працює лише без тяги протягом дня.
Нещодавно пілотне дослідження, проведене дослідниками з Університету Міссурі серед молодих жінок із зайвою вагою, виявило докази того, що сніданок з дуже високим вмістом білка може запобігти такій харчовій тязі. Тоді на столі для сніданку були б сир, яйця чи молоко. Вони містять амінокислоту L-тирозин, речовина, яка стимулює вивільнення нейромедіатора допаміну - важливого гравця в системі винагороди нейронів мозку. Це може запобігти тязі до їжі, підозрюють дослідники. "Однак для цього було виміряно основний продукт метаболізму дофаміну в крові. Це насправді не дає жодного достовірного твердження", - скаржиться Хаунер, оскільки невідомо, звідки береться дофамін. "Крім того, регуляція голоду і ситості набагато складніша. У ньому беруть участь різні речовини, що передають речовини, такі як серотонін".
Фахівці з питань харчування та фітнесу рекомендують такі ранкові ін’єкції енергії: Крупи з низьким вмістом цукру (по можливості не більше 15 відсотків цукру), виготовлений із злаків із насінням, таким як насіння соняшнику та насіння льону Натуральний йогурт або щось молоко як от свіжий фрукт. "Вівсяні пластівці та інші злакові пластівці забезпечують вітаміни та мінерали, а також клітковину та вторинні рослинні речовини". Слід уникати таких оброблених продуктів, як кукурудзяні пластівці, які часто містять багато цукру, - радить Келлер. Замість готових мюслі можна також використовувати мюслі, виготовлені зі свіжомеленого зерна в холодильнику на ніч замочений у воді або кефірі.
Як варіант: тонко покритий маслом або марином цільнозернові булочки або дві скибочки цільнозернового хліба з пісною Сирна або ковбасна начинка, також дозволяється трохи варення або меду або скибочки банана або інших фруктів. Для тих, хто любить гостре: покладіть свіжу зелень, таку як петрушка, цибуля чи крес і насіння соняшнику, насіння кунжуту, подрібнені горіхи або скибочки овочів. Натуральний йогурт зі свіжими фруктами менш солодкий, ніж готові продукти. І втамувати спрагу Вода і трав’яний або фруктовий чай добре підходить. Одна-дві чашки Кава як підхоплення, склянка апельсинового соку або пахта дає вам енергію, необхідну вам на день.
Однак обходитися без сніданку на початку дня не має сенсу. "Існує просто ризик надмірної компенсації", - попереджає дієтолог. Дослідники Гарвардської школи громадського здоров’я в Бостоні також бачать у цьому причину підвищеного ризику серцево-судинних захворювань у чоловіків, які пропускають сніданок наступного ранку після великої пізньої вечері.
Вчені підозрюють, що споживання калорій випробовуваними значно вище наступного ранку через відсутність основи. Можливо тому, що їжа є занадто калорійною. Увечері краще відмовитися від занадто пишної їжі. Дані беруться з подальшого дослідження охорони здоров’я, одного з найбільших американських спостережних досліджень, що триває 16 років.
Навіть без цих результатів Хаунер вважає, що сніданок має сенс. "Під час сну організм покладається на свої запаси енергії, наприклад, для роботи серця або регулювання температури тіла. Вранці організм перебуває в голоді. Без енергії, що надходить від сніданку, концентрація може скоро знизитися.
Але: поповнення не означає вживання жирної ковбаси, смажених яєць або смаженої картоплі. Цей склад сніданку повинен бути щонайменше винятком. Важливо їсти багато клітковини, багато вітамінів та мінералів та складні вуглеводи замість простих цукрів. Це змушує рівень цукру в крові різко зростати. Дослідження, проведене в American Journal of Clinical Nutrition, прийшло до висновку, що розумова працездатність дітей шкільного віку краща, якщо рівень їжі в крові не підвищується після їжі.
Без сніданку існує ризик поганої концентрації уваги
"Дуже важливо, щоб ви взяли достатньо часу на сніданок і повільно жували, щоб ви могли почуватися ситими", - сказала Келлер. Вуглеводи важливі, оскільки вміщена в них глюкоза забезпечує клітини мозку енергією.
"Особливо для дітей дуже важливо, щоб вони споживали вуглеводи вранці, найпізніше під час першої шкільної перерви. Це тому, що у них значно нижчі запаси глікогену, ніж у дорослих. Без сніданку вони можуть швидко втратити концентрацію", - попереджає Хаунер. Глікоген використовується для коротко- та середньострокового зберігання та надходження енергії-носія глюкози в організм людини. Ранковою скибочкою хліба або мюслі пам’ять легко поповнюється.
Але є також люди, які не голодні вранці або просто не можуть їсти нічого або багато. "Тоді є можливість взяти із собою здорову закуску з дому та з’їсти щось через дві години", - радить Хаунер. На думку Келлера, перший і другий сніданок повинні бути максимально узгодженими, різноманітними та барвистими. Той, хто вранці залишається без їжі, повинен хоча б випити. Можливо, свіжі фруктові пюре добре поєднуються з йогуртом або прямо.
У попередній версії статті говорилося, що вранці слід уникати круп. Однак малися на увазі часто перероблені продукти з високим вмістом цукру, такі як кукурудзяні пластівці. Вибачте за помилку.