Поради щодо здорового способу життя - журнал Galenus
Почуття провини після переїдання штовхає людей складати списки "обіцянок", особливо коли мова йде про післясвятковий період. Але третина людей не виконує своїх обіцянок навіть місяць [1]. Досягнення цілей має сильну психологічну складову. Команда фахівців (психолог, лікар, дієтолог, персональний тренер) може допомогти не тільки у досягненні цілей, але і в максимально правильному їх встановленні.
Вступ
Однією з причин невиконання планів на початку року є велика кількість цілей, а другою - їх суворість. Особисті цілі на початок року повинні формулюватися відповідно до моделі SMART [1] (конкретні, вимірювані, досяжні, відповідні, обмежені часом). Нечіткі цілі, такі як "Я хочу схуднути в 2020 році", буде важко виміряти і дотримуватися. Якщо цю мету трансформувати у «Я хочу схуднути на 5 кг до кінця березня», є набагато більше шансів бути досягнутим. Крім того, для кожної мети повинен бути розроблений план дій з певними конкретними кроками та проміжними цілями, що призведе до постійного задоволення. Наявність проміжних цілей може допомогти підвищити мотивацію та впевненість у собі.
Крім того, як формулюються цілі на кінець року, вони повинні бути пріоритетними. Хороша розстановка пріоритетів починається з усвідомлення проблем, спричинених нинішнім способом життя, а також важливості та потреби змін як для здоров'я, так і для досягнення успіху на інших рівнях. Зміна харчових звичок може зарядити людину енергією, необхідною для більших фізичних вправ, а також для кращої концентрації та досягнення професійного успіху.
Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам обговорити з пацієнтами, які хочуть вести більш здоровий спосіб життя у 2020 році.
Все повинно починатися з набору базових аналізів
Навіть якщо відсутні діагностовані проблеми зі здоров’ям, рекомендується набір тестів, що є основою для рекомендацій щодо зміни способу життя. Деякі параметри, такі як холестерин, можуть бути незалежними або проміжними цілями. Враховуючи переваги більш високого рівня холестерину ЛПВЩ [2], це може бути настійною рекомендацією, особливо для людей старше 40 років [3]. Тести підтвердять цілі пацієнта та допоможуть йому визначити пріоритети.
Харчова оцінка
На додаток до тестів, рекомендованих лікарем, буде проведена оцінка поживності. Здійснювати анамнез потрібно дуже обережно, оскільки на пацієнтів впливає багата їжа під час свят, яка не відображає їх звичний стиль харчування. Пам’ять пацієнтів буде використана для визначення дієти, яку дотримувались перед святами. Однак надлишки також дають цінні ознаки, можна виявити деякі тенденції до компульсивного прийому їжі або поганої стійкості до тяги та ігнорування почуття ситості. За допомогою оцінки поживності визначаються потреби пацієнта (втрата ваги або просто потреба харчуватися здоровіше). Важливо, щоб мотивація періодично переоцінювалась, оскільки вона зменшується, як тільки вона входить у режим дня.
Набуття здорових харчових звичок
Деякі психологи стверджують, що шахрайство в певні дні не впливає на успіх прийняття нової звички за умови, що ці дні "вільного від звичок" не надто часті або не повторюються з певною регулярністю. Якщо відхилення відбувається кожні вихідні, час, щоб перетворити його в автоматичний, може бути тривалим, або існує ризик прийняття звички за цим винятком (вихідні повинні бути "втечею"). Як ви можете зрозуміти, чи певна діяльність перетворилася на звичку? Коли діяльність стає схожою на автоматизм. Спочатку щоденне повторення певної діяльності вимагатиме великих зусиль волі та енергії, але з часом це стане легшим та простішим.
Саме тому, що для формування нової корисної звички потрібно багато енергії, людині слід зосередитися на звичці в певний період. «Шкідливі» звички набути набагато легше, ніж хороші. Не більше 2-3 днів вживання шоколаду ввечері після вечері. Через кілька днів буде важко позбутися бажання йти до цукерки після 19:00.
Дуже важливо змінити фактори навколишнього середовища, що спонукають до старих звичок. Якщо є звичка щось гризти ввечері під час серіалу, вам доведеться або відмовитись від цієї звички і замінити спортивним заняттям, або в будинку не буде їжі, яку можна «добре гризти».
Тенденції та харчування
Багато спеціалізованих видань, а також тих, що призначені для громадськості, вже говорять про тенденції харчування до 2020 року. З огляду на звіт EAT Lancet [6] та інші публікації 2019 року, які звернули увагу на вплив сьогоднішнього раціону на довгострокові ресурси планети, не дивно, що основною харчовою тенденцією до 2020 року є рослинна дієта [7] (у перекладі дієта на основі рослинної їжі). Рослинна дієта може означати як веганську дієту, так і гнучку дієту. Термін "рослинна основа" є ширшим і більш дозвільним, ніж "веганство". Рослинна основа - це більше прагнення до дієти, яка все більше базується на рослинній їжі, але яка не повністю виключає продукти тваринного походження, а також не супроводжується соціальними принципами, такими як ті, що стосуються прав тварин.
Здається, що, приймаючи дієту, в основному засновану на рослинній їжі, ми будемо сприяти не лише своєму здоров’ю, але й здоров’ю планети. Нинішня дієта взагалі не є стійкою, споживає занадто багато тваринного білка, що вимагає великих ресурсів для виробництва та усуває багато вуглекислого газу, на відміну від рослин. Звичайно, потреба в білках і надалі забезпечуватиметься споживанням більшої кількості бобових (квасоля, нут, сочевиця, соя та інші зерна), олійних культур (горіхи, мигдаль, арахіс, фундук, гарбузове насіння, кунжут, та ін.), а також кілька фруктів та овочів. Рослинна основа - це більше, ніж тенденція, це рекомендація щодо харчування, яка все частіше зустрічається в національних рекомендаціях з харчування, а також при лікуванні різних патологій. Орієнтація пацієнтів на такий тип дієти може бути гарною рекомендацією на 2020 рік. Крім того, якщо ми пояснимо пацієнтам внесок у майбутнє планети, яку вони мають, прийнявши такий тип дієти, мотивація може зрости.
Роль посту
Фото щоденник харчування
Харчовий щоденник - це спосіб оцінки харчових звичок, який тривалий час використовується у дієтичній практиці. Для багатьох людей ведення щоденника харчування якомога точнішим є великим зусиллям. Часто у них під рукою немає щоденника або їм не комфортно записувати, що вони їдять під час кожного прийому їжі. Класичний харчовий щоденник можна замінити малюнками. У цифрову епоху багато людей фотографують задоволення від їжі, зусиль набагато менше. Фото-щоденник їжі особливо корисний дієтологу для відстеження прогресу пацієнта. Фото-щоденник їжі допомагає нам усвідомлювати, коли і скільки ми їмо, часто є шоком. Тільки ті, хто має належну харчову освіту, можуть не усвідомлюючи, скільки їдять протягом дня та коли перевищують показник. Більшості з них потрібні інструменти, такі як фото-щоденник, для виявлення помилок та моментів надлишку. Якщо фото-щоденник їжі супроводжується коментарем, пов’язаним з емоційним станом (стрес, гнів, розчарування, щастя тощо) або соціальним контекстом (сімейна трапеза, вечеря з друзями, вечеря наодинці тощо), фактори, що заохочують надлишок їжі.
Зміна звичок всієї родини
Тим, хто має сім’ї та маленьких дітей, мотивація до прийняття більш здорового способу життя не повинна ставити під сумнів. Виховання дитини в здоровому середовищі, де прикладом є батьки, є однією з найкращих передумов здорового життя малечі [9].