Поради; схуднення; які роблять добро
Не позбавляючи себе, легко схуднути, харчуючись достатньо, без надлишку і із задоволенням.
Принцип простий: схуднути, потрібно мати щоденний дефіцит близько 500 ккал. Якщо ви малорухливі, вам потрібно буде економити калорії лише на їжі (і, отже, трохи підтягнути пояс), але якщо ви активні, ви можете розподілити цей дефіцит на фізичну активність та дієту (це ідеально). Візьміть цю гіпотезу.
1. Як спалити 300 ккал на добу.
Це може бути годину активної ходьби, або 30 хвилин пробіжки, або 40 хвилин велотренажера, або годину їзди на велосипеді (зараз погода гарна!) Під час піших прогулянок.
Ідеально робити це щодня (змінюючи задоволення), щоб гарантувати цей дефіцит калорій. Ідеальним є також робити це із задоволенням; ви майже повинні відчувати, що пропускаєте щоденні заняття, якщо випадково вам це іноді заважали робити.
2. Як з’їдати щодня на 200 300 ккал менше.Якщо ви жінка, ваша добова потреба становить приблизно 1800 ккал на день - якщо ви чоловік, то це від 2000 до 2500 ккал на день. Перевитрати відбуваються швидко, коли ви їсте занадто багато жиру, занадто багато цукру і занадто багато алкоголю.
Ось кілька орієнтирів, яких слід намагатися не перевищувати:
- Що стосується жиру: вершкове масло від 10 до 20 г на день (залежно від жінки чи чоловіка) - масло від 10 до 20 г на день (1 - 2 столові ложки).
- У закусочних продуктах: не більше 20-30 г на добу.
- У крохмалистих продуктах та хлібі: страва з крохмалю на день-півтора (жінка) до багета (чоловік) на день.
- У видимому вмісті цукру і присутній у солодких продуктах: 6 - 7 грудочок цукру на день (жінка) - 8 - 10 грудок цукру (чоловік). Примітка: одна частина солодкого продукту містить в середньому від 2 до 3 грудочок цукру - банка соди містить 7 !
- Крім алкоголю: максимум 10 г чистого алкоголю (тобто 1 склянка вина для жінки) до 20 г (тобто 2 склянки вина для чоловіка).
Щоб заощадити від 200 до 300 ккал на день з метою схуднення, у вас є вибір:
- Зменшіть споживання жиру: їжте менше страв у соусі, більше мангалів, кладіть на хліб менше вершкового масла або замінюйте його зменшеним жиром (20% жиру замість 84%). Отримавши 10 г вершкового масла або столову ложку олії, ви економите 100 ккал.
- Зменште споживання цукру та цукристих продуктів: в йогурт вкладайте менше цукру, замінюйте ароматизовані або фруктові йогурти на прості або підсолоджені йогурти, замінюйте печиво невеликим вершковим маслом (у 2 рази менш калорійним), замінюйте солодку газовану соду легкою содою і особливо пийте лише воду. Склянка легкої соди або просто склянка води економить 100 ккал у порівнянні зі склянкою солодкої соди.
- Скоротіть алкоголь: переходячи від 2 склянок вина до простого келиха вина, ви економите 150 ккал !
Коротше кажучи, у вас є вибір, але ви бачите, що знизити щоденне споживання калорій на 300 ккал легко, не дотримуючись шаленої дієти.
Ось приклад дня при 1500 ккал (ідеально для жінки - з’їжте трохи більше хліба та крохмалю для чоловіка).
- Сніданок: 50 г хліба (1/5 багету) злегка змащеним маслом - натуральний йогурт - сезонний фрукт (або склянка фруктового соку) - напій (чай, кава, вода).
- Обід: тарілка сирих овочів (мало приправи) або частина зеленого салату - страва з м’яса (без соусу) або риби (не смажена) або яєць, що супроводжується 3/4 овочами та ¼ крохмалем (рис, макарони, картопля ... ) - скибочка хліба - частина сиру - сезонний фрукт.
- Полудень: плід.
- Обідати: блюдо без соусу, що супроводжується ¾ овочами та ¼ крохмалистими продуктами - скибочка хліба - йогурт або сир (20% жиру) і, можливо, шматок фрукта.
- Випивайте 1,5 літра води весь день.
Пов’язуйте щоденні фізичні навантаження. Зважуйте один раз на тиждень, вранці натщесерце і радійте, коли бачите, що кількість залишків потроху зменшується! Ваша черга !
Стаття написана 12 травня 2014 року. Оновлено 17 липня 2020 р