Поради та підказки Оновіть своє тіло знову після пологів!

Ця стаття відповідає поточному науковому статусу, а також нашим журналістським рекомендаціям і перевірена експертами чи акушерками.

У цій статті

Незважаючи на очікування та дитяче щастя, вагітність є великим тягарем для жіночого організму. Несправедливість, новоспечені матері борються не тільки з безсонними буднями дитини після пологів, але і зі стійкими проблемами з вагою. Як можна знову запустити власне тіло після вагітності?

Дієтні поради

Підтримання вагітності означає великі зусилля на тілі матері. З біологічної точки зору, догляд за плодом має пріоритетне значення, тому матері часто страждають від незначних харчових дефіцитів в останні місяці вагітності та після народження. Щоб компенсувати це та оптимально підтримати організм при грудному вигодовуванні, новоспеченим матерям слід покластися на збалансовану та збагачену поживними речовинами дієту, навіть якщо вони хочуть швидко скинути кілька кілограмів. Повинно бути зрозуміло, що процес регресії йде крок за кроком і вимагає часу.

Які поживні речовини особливо важливі після вагітності?

Деякі поживні речовини особливо важливі після вагітності, а також допомагають при грудному вигодовуванні. До них належать:

Фолієва кислота захищає майбутню дитину від вад розвитку під час вагітності та має важливе значення для формування її нервової системи. Тому лікарі рекомендують всім жінкам, які хочуть мати дітей, починати приймати добавки з фолієвою кислотою на ранній стадії. Навіть під час годування груддю фахівці вважають розумним додаткове вживання 200 мг фолієвої кислоти щодня. Якщо ви хочете додатково підтримати свій організм, вам слід віддати перевагу продуктам, багатим фолієвою кислотою, таким як висівки, бобові, салат з баранини, шпинат та брокколі.

Вагітність виснажує запаси заліза, а втрата крові при народженні також сприяє втраті заліза. Отже, після пологів новоспечені матері повинні включати в свій раціон багато продуктів, багатих залізом. Згідно з рекомендаціями DGE, жінкам, що годують груддю, потрібно 20 міліграмів мікроелементів на день. Відмінні джерела пропонують пшоно з 9 мг на 100 г, сочевицю з 7,5 мг або різні види м’яса приблизно з 2,5 до 3 мг. Вівсяні пластівці (4,6 мг) і какао-порошок (12-15 мг) також багаті залізом.

Омега-3 жирні кислоти

Поліненасичені жирні кислоти не тільки сприяють розвитку мозку плода під час вагітності, їх протизапальний ефект також може допомогти відновити пошкоджені тканини після пологів. Вчені сходяться на думці, що дві омега-3 жирні кислоти ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК) найкраще доступні для людського організму.

В основному вони містяться в жирній морській рибі, такі як оселедець, скумбрія, сардини та лосось. Матері, які годують груддю, можуть задовольнити вимоги EPA та DHA двома порціями морської риби на тиждень. Якщо ви не хочете їсти рибу, ви можете обійтися прийомом капсул з риб’ячим жиром. Рослинні омега-3 жирні кислоти, які, швидше за все, не можуть бути використані організмом порівнянним чином, в основному містяться в лляній олії, насінні конопель та насінні чіа.

Жінки, що годують груддю, мають підвищену потребу в йоді від 230 до 260 мікрограмів на день. Морська риба, молюски та водорості є хорошими джерелами мікроелемента, але деякі молочні продукти також мають високий вміст. Оскільки Німеччина все ще вважається областю дефіциту йоду, експерти радять жінкам, які годують груддю, приймати приблизно 100-150 мікрограмів йоду у вигляді харчових добавок. Матері, у яких функцію щитовидної залози обстежує сімейний лікар або гінеколог, отримують індивідуальні рекомендації.

Під час вагітності жіночий організм виділяє кальцій із запасів кісток. Щоб компенсувати цю втрату, матері повинні часто вживати молочні продукти. 100 г Ементалера вже може покрити потребу годуючих матерів у дозі 1000 мг на день. Соя (200 мг на 100 г), кунжут (738 мг), капуста (196 мг) та нут (124 мг) також є хорошими джерелами кальцію.

Як грудне вигодовування впливає на вас?

Часто кажуть, що грудне вигодовування автоматично видаляє кілограми вагітності. За цим стоїть, з одного боку, той факт, що організм має трохи вищу енергетичну потребу під час годування груддю, а з іншого боку той факт, що новоспечені матері іноді настільки зайняті піклуванням про потомство, що їм важко їсти.

Однак у багатьох випадках покажчик на вагах не рухається на міліметр під час годування груддю. Однак, якщо ви хочете сісти на дієту протягом цієї фази, ви часто будете чути попередження про те, що дитина може страждати від дефіциту поживних речовин або що шкідливі речовини, розщеплені організмом, можуть накопичуватися в грудному молоці. Що це за ці претензії?

Ніякої голодної дієти під час годування груддю, а свідомого харчування

Коли жінки, які годують груддю, сильно обмежують споживання калорій, поживні речовини, необхідні для утворення грудного молока, отримуються з материнських запасів. На щастя, якість молока залишається незмінною, але материнський організм швидко відчуває брак мікроелементів. Однак при помірному зниженні калорій і одночасно поживної їжі матері можуть використовувати ефект грудного вигодовування, щоб відновити свою нормальну вагу.

Зрештою, за умови наявності їжі сьогодні здатність організму створювати жирові запаси навряд чи потрібна. Грудне вигодовування ні в якому разі не повинно зменшувати щоденне споживання енергії нижче 1800 ккал. Забруднюючі речовини потрапляють у грудне молоко лише тоді, коли споживання енергії опускається нижче 1500 ккал.

Не "їсти за двох"

Лікарі припускають, що додаткові запаси жиру, створені під час вагітності на стегнах і сідницях, мобілізуються лише після періоду грудного вигодовування, щонайменше, чотири місяці. Тому молодим матерям слід розслабитися, якщо вони не вкладаються одразу до штанів до вагітності.

Однак це міф, що жінки, які годують груддю, повинні їсти дві людини: виробництво молока лише збільшує потреби в енергії на 300-600 калорій на день. Якщо ви хочете використовувати це, щоб швидше відновити свою вагу до вагітності, вам слід звернутися за порадою до професіоналів: Лікарі, консультанти з лактації, акушерки та спеціально навчені дієтологи можуть дати поради щодо того, як легко зменшити калорії, не страждаючи від споживання поживних речовин.

Харчові підходи після годування груддю

Коли закінчується період грудного вигодовування, але вперті зайві кілограми все ще висять на стегнах, дієта в класичному розумінні знову дозволяється. Зрештою, діє такий принцип: Втрата ваги діє лише в тому випадку, якщо організм спалює більше, ніж споживає. Однак невдалі дієти вкрай непридатні для молодих мам: вони змушують вас кульгати, вимикають ваш метаболізм і сприяють швидкому зростанню, коли ви знову їсте нормально. Натомість тим, хто хоче схуднути, слід дотримуватися наступних підходів:

Спорт, так - але як?

Кожен, хто хоче відновити своє життєво важливе тіло до вагітності, повинен в якийсь момент відновити або перезапустити програму фізичних вправ та спорту. Організм переживає різні зміни за час після народження. Але коли для цього саме час і як молоді мами найкраще підходять до навчання?

Початок: післяпологова гімнастика

Ніжна постнатальна гімнастика підтримує жіноче тіло після пологів, зміцнюючи тазове дно і м’язи живота. Розтягнута тканина малого тазу і живота відновлює свою еластичність. Тут особливо важливі вказівки досвідчених акушерок або фізіотерапевтів, оскільки розрив промежини або розріз, спричинені під час пологів, або шрам кесаревого розтину іноді можуть викликати біль.

Фізіологічний діастаз прямої кишки, що відходить від прямих м’язів живота, також вимагає спеціальних вправ для нормалізації. Після початкових вказівок, відеозаписи після пологів в Інтернеті та на DVD особливо корисні для ефективного використання часу, коли дитина спить вдома.

Коли починати вправи?

Як правило, спорт у суворому розумінні цього слова є табу для молодих мам через шість-вісім тижнів після народження. Після кесаревого розтину жінки повинні припинити звичну фітнес-програму принаймні на дванадцять тижнів. Згодом лікарі навіть прямо рекомендують фізичні вправи для зміцнення організму, а також для стабілізації психіки.

Які види спорту для чого підходять?

Матері слід починати з м’яких кардіо- та м’язових тренувань, таких як ходьба, їзда на велосипеді, йога, пілатес або плавання. З іншого боку, слід уникати занять спортом, які створюють надто велике навантаження на тазове дно. Сюди входять біг підтюпцем, теніс, ігри з м’ячем та аеробіка. Силові вправи з обтяженнями та без них також завжди слід уточнювати, наскільки вони перевантажують тазове дно або черевну стінку прямим діастазом.

Однак цілеспрямоване зміцнення живота і спини є абсолютно розумним - адже материнському хребту та м’язам часто доводиться робити важку роботу в роки малюка при зважуванні та носінні.

Скільки вправ має сенс?

Те, як швидко новоспечені матері знайдуть собі шлях до звичної програми вправ, залежить від рівня їхньої фізичної форми до і під час вагітності. Якщо ви починаєте з нуля, вам слід починати з щоденних одиниць від 15 до максимум 20 хвилин. Пізніше, від 30 до 45 хвилин, приблизно від трьох до п’яти разів на тиждень, формуйте свою витривалість, витривалість та м’язи.

Включіть спорт у повсякденне життя дитини

Якщо лікар або акушерка дали свою згоду, новоспечені матері можуть брати участь у заняттях спортом у будь-який час - але це простіше сказати, ніж робити це у стресових буднях з немовлям. Загалом період після їжі для годування груддю ідеально підходить для тренувань, оскільки тоді дитина (сподіваємось) спить, а груди матері не так сильно розтягуються під час тренувань.

Крім того, дослідження показують, що смак грудного молока дещо змінюється протягом однієї години після занять, що робить дітей менш схильними до пиття. Жінки, які годують груддю, звичайно, повинні утримуватися від виснажливих змагальних видів спорту, оскільки це може перешкоджати потоку молока.

Знову підготуйтеся до дитини

На щастя, в наш час тренажерні зали задовольняють потреби матерів. Численні курси для матері та дитини розроблені таким чином, щоб потомство могло просто взяти участь і розважитися, як і спортивна мати. Такі курси також мають ту перевагу, що молоді матері можуть зустрічатися з однодумцями та обмінюватися думками.

Крім того, багато студій пропонують догляд за дитиною, поки мати перебуває у звичайному режимі або на обладнанні. Якщо потомство стане неспокійним, мати завжди буде в наявності. Для тих, хто віддає перевагу прогулянкам або бігу на вулиці, дитячий біг - це правильна інвестиція, якщо його адаптувати до вікової групи. Якщо дитина сидить у машині вертикально, її м’язи спини потрібно тренувати відповідно.

Дієта та фізичні вправи зменшують ризик післяпологової депресії

Так званий "дитячий блюз" зустрічається у більшості жінок у сильнішій або слабшій формі, оскільки їх настрій чуйно реагує на значне падіння рівня естрогену після вагітності. Дослідження показують, що здорове харчування з достатньою кількістю омега-3 жирних кислот знижує ризик розвитку післяпологової депресії. Вправи також можуть допомогти стабілізувати настрій завдяки утворенню серотоніну.

Інші важливі аспекти для фізичного самопочуття

Окрім здорового харчування та достатніх фізичних вправ, наступні поради також допоможуть вам почуватись комфортно у напруженому повсякденному житті вашої дитини:

Знайдіть свій ритм сну: Новонароджені діти рідко будять більше двох годин одночасно, але вони регулярно вимагають годування груддю протягом 24 годин. Для того, щоб матері в перші кілька тижнів час від часу могли спати спокійно, батьки повинні регулярно годувати немовлят вранці зцідженим молоком. Крім того, немовлята можуть використовувати різницю між днем і ніччю протягом перших кількох місяців. Починаючи з шостого місяця, багатьом вдається спати від шести до восьми годин ночі. Це робить час для перевтомлених мам знову менш стресовим.

Займатися фізичними вправами та харчуватися здорово після пологів не має нічого спільного з тиском, це служить здоров’ю матері та дитини. У цьому процесі дитина отримує всі необхідні поживні речовини через грудне молоко, тоді як матері краще справляються зі стресом повсякденного життя з дітьми. Зрештою, більшість жінок бажають мати можливість повернутися до щасливого та спокійного дитячого часу в майбутньому.

У наших статтях про Elternkompass розглядаються важливі та делікатні теми. Тому, окрім великої пристрасті, ми також багато працюємо над дослідженнями та написанням наших статей.

Ми невелике видавництво з Касселя - без великої медіа-групи за нами - і сподіваємось на вашу підтримку, щоб ми могли продовжувати підтримувати вас у питаннях народження дітей, вагітності та виховання.

Компанія, яка стоїть за Elternkompass, називається Pixelwerker GmbH, куди спрямовується ваша пожертва.

Дякуємо за допомогу, ваша редакційна команда Elternkompass

Ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам корисні статті на тему батьків.

Тепер ти нам потрібен.

Тепер натисніть кнопку пожертви та дайте нам кави через PayPal. Ваш внесок важливий і допомагає зберегти цей веб-сайт живим.

Дякую - і зараз ми раді каві.

Ми докладаємо всіх зусиль, щоб надати вам корисні статті на тему батьків.

Тепер ти нам потрібен.

Дякую - і зараз ми раді каві

Найкращі продукти для вас і вашої дитини.

За допомогою няні ви можете гнучко використовувати свій час, спати спокійно вночі і все одно знати, що з вашою дитиною все гаразд.

Хороша подушка для годування має ряд переваг, оскільки вона не тільки допомагає вам годувати грудьми, але й допомагає заснути, а також підходить як гніздо.

Сумка для підгузників пропонує вам багато місця для зберігання, щоб у вас було все необхідне для вашої дитини, коли ви знаходитесь поруч - від пеленального килимка до пляшечки.

Сповивання дає дитині відчуття захищеності, як і в утробі матері, і підтримує спокійний і спокійний сон.

Велосипедні причепи можна використовувати в поєднанні з дитячим кріслом невдовзі після народження. Вони не тільки безпечніші за дитячі крісла, але й більш зручні.

Манеж може бути дуже практичним у повсякденному житті! Ви можете дізнатися, яка модель відповідає вашим потребам, у моєму посібнику.

Перше ліжко супроводжує вашу дитину роками. На щастя, є ліжка, які можуть рости разом з вашою дитиною. Я почав шукати 5 найкращих дитячих ліжок для вас.

Коляска - варте придбання. Але на ринку існує безліч різних моделей. З’ясуйте, хто з них правий.

Променеві обігрівачі дають вашій дитині тепло, яке їм потрібно, коли вона замерзає під час зміни підгузників або після купання.

Додаткові ліжка дуже практичні і мають матір та дитину масу переваг, адже немовлятам приємно мати можливість спати поруч із батьками, особливо в перші місяці життя.