Порівняйте рівень цукру в крові, калорій та харчових цінностей для білого та коричневого рису - Business Insider

Цукор у крові, калорії, харчові цінності: ви повинні це знати, перш ніж готувати білий або коричневий рис

Білий рис менш поживний, ніж коричневий, оскільки йому не вистачає найбільш поживних частин рису: висівки та зародки.
Коричневий рис містить більше основних поживних речовин, таких як клітковина і білки, які уповільнюють травлення - і на відміну від білого рису, він не робить рівень цукру в крові настільки сильним.
І білий, і коричневий рис можуть бути небезпечними у великих кількостях - особливо для дітей - оскільки вони можуть містити сліди миш'яку, канцерогену.

Більше статей про Business Insider ви можете знайти тут.

Більше половини світового населення залежить від рису як основної їжі. У 2018 році у всьому світі було вироблено 485 мільйонів тонн рису.

Білий рис набагато частіше, ніж коричневий, оскільки він має більший термін зберігання і легший у транспортуванні. Однак білий рис також менш поживний. Ось що вам потрібно знати.

Різниця між білим і коричневим рисом

Білий і коричневий рис - це не різні види. Насправді більша частина рису, який ми їмо, виготовляється з тієї ж рисової рослини - Oryza sativa. Дві характеристики коричневого рису мають різницю, оскільки вони відсутні в білому рисі.

Висівки утворює зовнішній їстівний шар зерна рису.
Мікроб є репродуктивною частиною зерна рису.

Вони не тільки надають коричневому рису колір, але також є найбільш поживними компонентами рису. Одним з недоліків є те, що жир у висівках та паростках змушує коричневий рис псуватися швидше, ніж білий рис. Середній термін зберігання бурого рису становить близько шести місяців.

З іншого боку, білий рис - це те, що залишається після шліфування зерна та видалення висівок та зародків. Це означає, що він готується швидше і має довший термін зберігання. Це означає, що білий рис також містить менше поживних речовин, ніж коричневий рис.

Але це не означає, що білий рис для вас по суті шкідливий - лише трохи менш здоровий, ніж необроблений рис, говорить Елізабет Райан, науковий співробітник Університету штату Колорадо. Вона вивчає поживні речовини рисових висівок.

"Суть полягає в тому, що вживання цільнозернового рису завжди корисно", - говорить Райан. Якщо ви видалите висівки та зародки з рису, ви фактично видалите деякі з таких важливих поживних речовин:

кальцію, це важливо для здоров'я зубів і кісток.
жиру, Ненасичені жирні кислоти важливі для здоров’я серцево-судинної системи.
фосфор підтримує кальцій для формування міцних кісток і зубів.
Вітаміни B1 (тіамін) і B3 (ніацин) допомогти нервовій системі нормально функціонувати.
білка допомагає нарощувати м’язи і має важливе значення для росту і розвитку.
магнію важливий для енергетичного обміну та сприяє нормальній роботі м’язів.

Для порівняння, одна чашка вареного білого рису містить 0,4 грама жиру, 19 міліграм магнію та 68 міліграмів фосфору. Стільки ж коричневого рису, навпаки, містить 1,8 грама жиру, 84 міліграми магнію і 162 міліграми фосфору.

Коричневий рис: антиоксидант і протизапальний засіб

Райана особливо цікавлять профілактичні та харчові переваги рисових висівок. Наприклад, їх дослідження показали, що поживні речовини рисових висівок можуть захистити від раку товстої кишки. Висівки роблять коричневий рис багатим на фітохімікати, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості. "У коричневому рису багато фітохімікатів, яких немає в білому", - каже вона.

Крім того, коричневий рис має більше клітковини та білків, ніж білий рис. За словами Райана, клітковина допомагає годувати здоровий мікробіом кишечника. А це, в свою чергу, має важливе значення для незліченних функцій організму, включаючи травлення та сильну імунну функцію.

Хоча більша частина калорій у білому та коричневому рисі надходить із вуглеводів, білий рис все ще має більш високий глікемічний індекс, ніж коричневий рис. Це означає, що порція білого рису швидше підвищить рівень цукру в крові. На думку Гарвардської медичної школи, це має "майже такий же ефект, як споживання чистого столового цукру". Коричневий рис має нижчий індекс цукру в крові, що, швидше за все, запобігає таким захворюванням, як діабет. "Якщо у вас є можливість замінити білий рис на обідній на обід, ви оновите цілісні зерна", - сказав Райан.

Білий і коричневий рис можуть містити сліди миш’яку

За останнє десятиліття стало відомо, що рис може природним чином містити сліди канцерогенного миш'яку. У 2012 році Consumer Reports перевірив коричневий рис, білий рис та інші рисові продукти, доступні в супермаркеті. Вони виявили, що велика кількість випробуваних продуктів мала вимірюваний рівень миш'яку. Подальший звіт за 2014 рік показав, що порція багатьох рисових продуктів та макаронних виробів "містила більше, ніж максимальна кількість миш’яку, яку ми рекомендуємо споживати за тиждень".

І білий, і коричневий рис поглинають миш’як з природи. Кількість миш’яку в рисі залежить від того, скільки миш’яку міститься в грунті, в якому вирощується рис. І це різниться залежно від регіону. Наприклад, у Сполучених Штатах споживчі звіти виявили найнижчий рівень миш’яку в рису басмати з Каліфорнії. Найвищі рівні були виявлені в рису з Техасу.

У 2016 році Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA) опублікувало керівництво для виробників щодо обмеження рівня миш'яку в продуктах з рису для маленьких дітей. FDA рекомендує дорослим та дітям продовжувати їсти рисові продукти. Але вам слід забезпечити різноманітне харчування з різними зернами та інтегрувати пшеницю, овес та ячмінь. "Якщо харчові продукти містять такі речовини, як миш'як, і доцільно зменшувати кількість споживаної їжі, тоді ви точно повинні звести їх до мінімуму", - повідомляє FDA.

Порада: Ви можете видалити близько 50 відсотків миш’яку, промивши коричневий рис, відваривши його, а потім знову промивши. Однак ви також змиєте деякі корисні поживні речовини.

Ця стаття була перекладена з англійської та відредагована Ілоною Томіч. Оригінал ви можете прочитати тут