Порівняно дієти з низьким вмістом вуглеводів - від Аткінса до повільних
Бюлетень з низьким вмістом вуглеводів табору ®
Підпишіться зараз безкоштовно і ніколи нічого не пропустіть!
Як уже зазначалося у нашому вступі з низьким вмістом вуглеводів, дієта з низьким вмістом вуглеводів не обмежується якимось певним правилом. Не існує такого поняття, як «дієта з низьким вмістом вуглеводів», а різні дієти з низьким вмістом вуглеводів відповідають власним правилам.
Якщо ви інтенсивно маєте справу з низьким вмістом вуглеводів, вам слід знати різні теорії дієти з низьким вмістом вуглеводів, щоб не потрапити в різні міфи про Інтернет. Щоб ви могли вибрати дієту з низьким вмістом вуглеводів, яка відповідає вашим потребам, ми пропонуємо вам найпоширеніші Дієти з низьким вмістом вуглеводів потроху разом.
Дієта Аткінса
Редукційна дієта Роберта Аткінса (✭ 1930; ✟ 2003), американського дієтолога, є одним з першовідкривачів сучасної дієти з низьким вмістом вуглеводів. Дієта була опублікована Р. Аткінсом, який раніше сам страждав ожирінням, в 1972 році і створила справжній ажіотаж із низьким вмістом вуглеводів у США. Новим харчовим девізом було багато жирів і білків і мало вуглеводів.
Для швидкого та ефективного спалювання жиру, Дієта Аткінса розділений на чотири фази. На першій фазі дозволяється максимум 20 грамів вуглеводів на день. Перша фаза триває 14 днів. На цьому етапі багато випробуваних скаржаться на головний біль, втому, дратівливість, а іноді і на тягу. Це явище також відоме як "грип Аткінса".
Друга фаза зазвичай триває 2-8 тижнів. Щотижня кількість вуглеводів збільшується на 5 г вуглеводів. Як тільки ви перестанете худнути, останнє збільшення вуглеводів буде скасовано. Залежно від типу статури, віку, статі, гормонального стану та стану здоров’я, щоденне споживання вуглеводів від 30 до 80 г на день.
На третій фазі важливо визначити особисту межу вуглеводів та підготуватися до останньої фази. Ви можете збільшувати кількість вуглеводів на 10 грамів щотижня. Зараз організм лише повільно втрачає вагу, і вам потрібно відкоригувати свої харчові звички. Ваше тіло назавжди залишає кетоз, і ви мали досягти бажаної ваги. На цій фазі знову дозволяється їжа з високим вмістом вуглеводів зі складними вуглеводами, наприклад, вівсяна каша.
Етап 4 - це остання фаза, і тепер ви мали б домогтися змін у харчуванні протягом усього життя. Ваше тіло ні худне, ні ви набираєте вагу. На цьому етапі ви також будете їсти продукти, які ви їли до дієти. Ви звертаєте увагу лише на особисту межу вуглеводів. На цьому етапі також слід уникати рафінованого цукру, білого борошна та шкідливих жирів.
Метод LOGI
Медичний факультет Гарвардського університету в Бостоні також інтенсивно працював над ідеальною концепцією харчування та розробив метод, який підходить кожному. Метод ЛОГІ призначений не лише як знижувальна дієта для людей із зайвою вагою, але як постійний раціон для людей, які хочуть харчуватися здорово та свідомо, щоб підтримувати свою особисту ідеальну вагу.
Абревіатура LOGI розшифровується як Л.вл Gлікемічний і Янусулінемія, що означає «низький рівень інсуліну та цукру в крові». Метою LOGI є розробка дієти таким чином, щоб рівень цукру в крові був позбавлений сильних коливань, а рівень інсуліну підтримувався відносно низьким.
Що можна їсти методом LOGI
На цій дієті з низьким вмістом вуглеводів в основному немає заборон. На основі харчової піраміди існує так звана харчова піраміда LOGI. Харчова піраміда розділена на чотири рівні. Є продукти, які ви можете їсти часто, часто, мало і рідко.
На першому етапі ви можете їсти стільки овочів, скільки захочете, зазвичай також допускаються фрукти. Однак важливо уникати дуже солодких фруктів, оскільки вони мають високий вміст цукру і, отже, велике глікемічне навантаження. Для цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів рекомендується три порції овочів на день і дві порції фруктів.
На другому етапі представлені продукти, багаті білком. Тут можна їсти нежирне м’ясо, птицю, рибу, а також такі продукти, як бобові, яйця, горіхи та молочні продукти. Якщо ви подивитесь на третій етап методу LOGI, то побачите, що навіть при такій дієті з низьким вмістом вуглеводів продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як цільнозернові продукти, дозволяються в рідкісних випадках. Ось порівняння з заключною фазою дієти Аткінса.
Метод LOGI - постійна зміна дієти
Ці теж Дієта з низьким вмістом вуглеводів не розуміється як чисто редукційна дієта, а як постійна зміна дієти. Різні клінічні дослідження показали позитивний ефект, особливо у людей із зайвою вагою. Для багатьох людей перевага цієї дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що продуктів, багатих вуглеводами, не потрібно уникати і дозволяти їх у помірній мірі.
Щоденний раціон харчування та енергозабезпечення складається приблизно з 25% їжі, багатої білками, та близько 45% жирної їжі. Також важливо пити багато води через збільшення споживання клітковини з овочів та бобових.
Метод Монтіньяка
Цей метод не є чистою низьковуглеводною дієтою. Метод Монтіньяка використовує різні харчові концепції. На додаток до ідеї поєднання їжі використовуються елементи з низьковуглеводної дієти та методи з дієти Глікс. Метод Монтіньяка також є постійною зміною дієти. При виборі їжі основна увага приділяється тому, що називається глікемічним індексом.
Це вказує на те, який відсоток крохмалю в їжі потрапляє в кров при її споживанні. Простий цукор 100% глюкози служить орієнтиром. У цій модифікованій дієті з низьким вмістом вуглеводів вуглеводи поділяються на три категорії. У дуже хороші вуглеводи, у хороші вуглеводи і в погані вуглеводи.
Дуже хороші вуглеводи мають глікемічний індекс до 35, хороші вуглеводи мають глікемічний індекс 35-50, а погані вуглеводи - глікемічний індекс 50-100. Всі продукти, які потрапляють до категорії три, більше не можна їсти, оскільки вони призводять до збільшення ваги.
Фази методу Монтіньяка
За допомогою цієї дієти випробуваний також проходить дві фази. Перша фаза застосовується для зменшення ваги та нормалізації роботи підшлункової залози. На цьому етапі можна їсти тільки продукти з низьким глікемічним індексом. На другому етапі важливо підтримувати цільову вагу. Їжа другої категорії, багата вуглеводами, така як картопля, тепер дозволена знову.
Дієта Glyx
Дієта Glyx дуже схожий на метод Монтіньяка. Хоча в методі Монтіньяка враховується лише глікемічний індекс, глікемічне навантаження також використовується в дієті Глікс. Глікемічне навантаження - це розширений погляд на глікемічний індекс і враховує щільність вуглеводів у їжі. Для кращого розуміння, чому доцільно включати глікемічне навантаження в розрахунок на додаток до глікемічного індексу, слід подати наступний приклад:
Дієта Glyx, приклад - порівняння моркви та багетів
Глікемічний індекс вареної моркви становить близько 70. Оскільки морква має низьку вуглеводну щільність, для отримання 50 г вуглеводів потрібно спожити близько 700 грамів моркви.
Інакше це стосується продуктів з високою щільністю вуглеводів. Багетний хліб також має глікемічний індекс 70. 100 грамів багетного хліба забезпечують 48 грамів вуглеводів. Тому достатньо спожити 104 г багетного хліба, щоб забезпечити стільки ж 50 г вуглеводів.
На основі глікемічного індексу 70 математично правильним твердженням є:
"Вживання 104 г багетного хліба призводить до тієї ж реакції на рівень цукру в крові, що і споживання 700 г вареної моркви" (Джерело: Wikipedia.de).
Нью-Йоркська дієта
Нью-йоркську дієту можна позначати в більш широкому розумінні як краш-дієту серед дієт з низьким вмістом вуглеводів. Ця дієта з низьким вмістом вуглеводів також поділяється на різні фази. На першому етапі досліджуваний повинен повністю відмовитися від вуглеводів. Отже, мова йде про так звану безвуглеводну дієту на першій фазі. Перший етап повинен проводитися протягом двох тижнів.
На цій фазі можна пити тільки воду, пити нерозчинений чай і їсти біле м’ясо, рибу та овочі. Горіхи дозволяються як закуски тим, хто голодує в перервах між прийомами їжі. За словами творця цієї дієти Девіда Кірша, особистого тренера та автора, за перші два тижні з Йоркською дієтою вам слід схуднути до семи кілограмів.
Другий етап цього Дієта з низьким вмістом вуглеводів також займає два тижні. Однак у цій фазі вуглеводи дозволяються знову, але лише у дуже малих кількостях. Тут дозволяються бобові, такі як квасоля або сочевиця. Крім того, ті, хто хоче схуднути, можуть вживати такі фрукти, як м’які фрукти.
Третя фаза також служить постійною харчовою концепцією в цій дієті. У Нью-Йоркській дієті, окрім харчування, основна увага приділяється фізичним вправам. Вправляйте до 90 хвилин на день і споживайте різні харчові добавки. Відповідні дієтичні добавки продає Девід Кірш у своєму власному магазині. Особливо програма вправ критично ставиться під час цієї дієти, оскільки вона не підходить для нетренованих людей.
Дієта Саут-Біч
Дієта Саут-Біч - ще одна диво-дієта зі Сполучених Штатів. Знову ми маємо справу з трифазною дієтою. На першій фазі вуглеводи, як правило, заборонені; на другій фазі дозволяється їжа з низьким глікемічним індексом.
Після досягнення цільової ваги дозволяється будь-який вуглевод, доки збільшення ваги не відбудеться знову. Тоді важливо знову знизити вуглеводи. Щоденне споживання їжі поділяється на три основні прийоми їжі та три менші прийоми їжі у вигляді закусок.
Повільна вуглеводна дієта
Повільна вуглеводна дієта неправильно прирівнюється до помірної дієти з низьким вмістом вуглеводів у блогах з низьким вмістом вуглеводів або у групах Facebook. Однак це порівняння в усіх відношеннях є помилковим. Дієта з повільним вуглеводом - це також дієта з низьким вмістом вуглеводів, але з деякими крайніми обмеженнями та однобічною дієтою.
Дієта з повільним вуглеводом була розроблена Тімоті Феррісом. Комусь може бути знайомий бестселер "Чотиригодинний тиждень *". На основі цієї книги Тимоті Ферріс написав книгу "4-годинне тіло".
Тімоті Ферріс обіцяє втрату ваги на 10 кілограмів протягом 30 днів завдяки своїй повільній вуглеводній дієті. У цей час їдять лише складні вуглеводи, які організм лише повільно вживає і значною мірою білки. У повільно вуглеводній дієті заборонені такі продукти:
- Всі види фруктів
- Будь-які молочні продукти
- Всі цільнозернові продукти
- Всі без винятку напої, що містять калорії
- Немає продуктів з цукром-рафінадом, білим борошном
На додаток до всіх заборон, повільна вуглеводна дієта поширюється на всіх! Харчування Вживання бобових та отримання великої кількості білка з м’яса або риби. Також дозволяється багато овочів. Під час повільної вуглеводної дієти, відповідний прийом їжі повинен бути складений із фіксованого вибору продуктів, який може бути досить одноманітним у довгостроковій перспективі. Але їсти можна скільки завгодно.
Ви робите все це шість днів на тиждень, і один день на тиждень ви можете їсти що завгодно і скільки завгодно. Багато людей також знають цей день як так званий день обману.
Якщо ви уважніше розглянете повільну вуглеводну дієту, то нетренованим оком побачите, що ця дієта досить одноманітна і що це може призвести до дефіциту поживних речовин. Тімоті Ферріс усвідомлює цю проблему і тому рекомендує компенсувати цей дефіцит дієтичними добавками.
Примітка автора: Тут ви чітко бачите, наскільки абсурдною є ця дієта. Ми виводимо поживні речовини із здорової та натуральної їжі з організму, а потім штучно постачаємо їх таблетками. Тоді скоріше їжте збалансовану та здорову дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Дієта Лутца
Дієта Лутца навіть старше дієти з низьким вмістом вуглеводів, задуманої Еткінсом. Лікар Вольфганг Луц з Австрії розробив свою точку зору на дієту з низьким вмістом вуглеводів ще в 1950 - 1960 рр. Однак, хоча дієта Аткінса була задумана і продана як скорочувальна дієта, Вольфганг Луц турбувався загальним самопочуттям та позитивним впливом на організм людини у разі хвороби.
Лутц дотримувався теорії, згідно з якою люди генетично не пристосовані до дієти з високим вмістом вуглеводів. Врешті-решт, люди в основному були мисливцями та збирачами під час своєї еволюції, і в результаті не могли споживати жодного зерна чи інших сильно глікемічних вуглеводів.
Дієта Лутца менш обмежувальна, ніж дієта Аткінса, особливо на перших її етапах, і дозволяє отримувати до 6 одиниць хліба (72 г вуглеводів) на день. Їх також можна брати з високовуглеводних джерел їжі, таких як рис, макарони або картопля. Дієта Лутца - одна з так званих дієт з низьким вмістом вуглеводів (LCHF) і забезпечує велику кількість жиру та білків для виробництва енергії.