Портал охорони здоров’я веганського харчування

Веганська дієта: що це таке?

Німецьке товариство з питань харчування (DGE) загалом рекомендує веганське харчування:

Щоб постійно приймати вітамін В12 як доповнення та надходити до вітаміну В12, регулярно перевіряється лікарем,
цільовий вибір поживних та збагачених продуктів,
Регулярні медичні перевірки також щодо надходження поживних речовин
За необхідності прийом поживних препаратів або зміна раціону для виправлення недопостачання або дефіциту за допомогою кваліфікованого дієтолога (наприклад, лікаря, дієтолога, дієтолога).

Примітка Оскільки попит продовжує зростати, у магазинах доступні численні спеціальні веганські готові та замінники, що імітують продукти тваринного погляду за смаком, зовнішнім виглядом та технологічними властивостями. Сюди входять замінники яєць, напої на рослинній основі, імітація м’яса та сиру (= аналоги сиру). Бажано поглянути на перелік інгредієнтів для таких продуктів, оскільки вони часто містять високий вміст цукру, кухонної солі або жиру, а деякі з них містять багато добавок.
Доцільно включати в меню якомога більше необроблених натуральних продуктів.

Які поживні речовини можуть бути критично важливими для веганської дієти?

білка

Є постачальниками веганських поживних речовин: Бобові, горіхи, (цільнозернові) злаки, насіння олії та картопля. Ці продукти слід розподіляти протягом дня та цілеспрямовано поєднувати один з одним (наприклад, із зерновими та бобовими, соєвими продуктами, сейтаном, лободою, амарантом та/або олійними насінням).

Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти (DHA та EPA)

Є постачальниками веганських поживних речовин: Їжа, збагачена оліями мікроводоростей.

Вітамін В12

Вітамін В12 (кобаламін) є найважливішою поживною речовиною для веганів. Зустрічається майже виключно у тваринних джерелах. Крім того, дефіцит вітаміну В12 може мати серйозні наслідки для здоров’я. Тривала дієта з низьким вмістом вітаміну В12 може, серед іншого, призвести до мегалобластної анемії, постійного ураження нервової системи, порушень функції клітин, галюцинацій та розладів пам’яті. Дефіцит вітаміну В12 також може збільшити рівень гомоцистеїну в сироватці крові, що може збільшити ризик серцево-судинних захворювань. За даними Німецького товариства з питань харчування, надходження вітаміну В12 неможливо забезпечити за допомогою ферментованих продуктів (наприклад, квашеної капусти), грибів шиітаке або водоростей, таких як норі або спіруліна та інших продуктів із ціанобактеріями. Для отримання додаткової інформації див. Вітамін В12.

Примітка Австрійське та Німецьке товариства з харчування (ÖGE та DGE) рекомендують приймати препарат вітаміну B12 постійно та під регулярним медичним контролем, а також використовувати продукти, збагачені вітаміном B12, для веганської дієти, щоб забезпечити достатній запас вітаміну B12.

Вітамін D

Вітамін В2 (рибофлавін)

Вітамін В2 міститься в численних рослинних та тваринних продуктах. Найважливішими постачальниками вітаміну В2 за кількістю є молоко та молочні продукти. Оскільки рибофлавін, як і інші вітаміни, в основному зустрічається у зовнішніх шарах та в зародках зерна, особливо важливо використовувати продукти, виготовлені з цільних зерен у веганському раціоні. Для отримання додаткової інформації див. Вітамін В2.

Є постачальниками веганських поживних речовин: Олійні насіння, горіхи, бобові, різні види овочів (наприклад, брокколі, капуста) та цільні зерна.

кальцію

Кальцій менш доступний з рослинних джерел, ніж з тваринних. Однак деякі продукти рослинного походження також містять значну кількість кальцію. Для отримання додаткової інформації див. Кальцій.

залізо

Залізо є більш біодоступним із тваринних джерел, ніж із рослинних. Основним джерелом заліза є м’ясо. Одночасне вживання їжі, багатої на вітамін С, покращує біодоступність рослинного заліза. З іншого боку, каву та чорний чай не можна пити безпосередньо перед, під час або після їжі, багатої на залізо. Причина: Деякі містяться в ньому інгредієнти (наприклад, поліфеноли) можуть зменшити всмоктування заліза. Додаткову інформацію див. У розділі Залізо.

Є постачальниками веганських поживних речовин: Бобові, такі як горох, горіхи, цільні зерна та шпинат.

Суто рослинна дієта не може покрити потребу в йоді. Додатковий прийом йоду через йодні таблетки може бути корисним для веганів. Це слід робити лише після консультації з лікарем. Для отримання додаткової інформації див. Йод.

Є постачальниками веганських поживних речовин: Йодована і фторована кухонна сіль, а також продукти, виготовлені з них, морська сіль, змішана з водоростями з визначеним вмістом йоду або випадкове вживання морських водоростей із помірним вмістом йоду (наприклад, норі або вакаме).

Загалом, біодоступність цинку з тваринної їжі вища, ніж з рослинної їжі. Найважливішим джерелом цинку у веганській та вегетаріанській дієті є цільнозернові злаки. Для отримання додаткової інформації див. Цинк.

Є постачальниками веганських поживних речовин: Цільнозернові, бобові, насіння олії та горіхи.

селен

Вміст рослинної їжі сильно варіюється залежно від площі вирощування, оскільки це залежить від вмісту селену в грунті. Додаткову інформацію див. У розділі Селен.