Порушення сну - причини Що допомагає
Надіслати електронною поштою
Багато з нас знайомі з тим, що ти не можеш заплющити очей, хоча ти втомився. Потім ти починаєш думати, котитися в ліжку і постійно прокидатися. Вдень ви знесилені і нічого не можете досягти. Якщо у вас такі ночі часто, ось інформація про причини та варіанти лікування. Ви також дізнаєтесь, що ви можете зробити самі, щоб краще спати.
З одного погляду
Технічним терміном для розладу сну є безсоння. Ви можете щось зробити з цим самостійно за допомогою простих "правил сну".
Розмова, фізичний огляд, щоденник сну та анкети можуть допомогти виявити безсоння. Додаткові обстеження можуть допомогти визначити причину.
Фахівці рекомендують когнітивно-поведінкову терапію як перше лікування, перш ніж лікарі пропонують ліки. Однак ліки, що відпускаються за рецептом, слід застосовувати лише короткочасно.
Безсоння - що це?
Всі погано сплять. Але приблизно 6 із 100 людей мають проблеми зі сном: вони не можуть заснути або спати. Вони не прокидаються бадьорими вранці. Якщо це трапляється принаймні три рази на тиждень протягом місяця, експерти говорять про це Безсоння.
Постраждалі люди багато думають про свої порушення сну в ліжку вночі. Ви мучите себе думками на кшталт "я зараз абсолютно повинен спати, інакше завтра не стану в формі". Тоді вдень вони турбуються про те, щоб не виспатися. Може виникнути замкнене коло.
Багато постраждалих страждають від безсоння чи відчувають погіршення у своєму повсякденному житті.
Які можливі причини?
Багато обставин можуть сприяти або викликати проблеми із засипанням та засинанням. Прикладами є:
Стрес, наприклад, на роботі або в приватному житті
Кофеїн, алкоголь або наркотики
фізичні або психічні захворювання, такі як біль, інсульт, депресія або деменція
Ліки, такі як певні антибіотики, кров’яний тиск або ліки від астми
Риси особистості, такі як перфекціонізм
Нічні роздуми або звички до сну, такі як денний сон, можуть допомогти зробити розлад сну постійним.
Хворіє безсонням?
Ті, хто погано спить, можуть психічно хворіти. Перш за все, безсоння може викликати депресію.
Крім того, у постраждалих у більшій мірі ризик високого кров’яного тиску, серцевого нападу або серцевої недостатності в довгостроковій перспективі. Досі незрозуміло, чи занадто мало сну товстить.
Як діагностувати безсоння?
Під час розмови ваш лікар задає питання про біль, хворобу, ліки, стрес, режим роботи або режим сну. Сюди входить, чи вживаєте ви алкоголь чи вживаєте сп’яніння. Ваші відповіді допомагають знайти причину скарги. Фізичні огляди, щоденники сну або анкети надають додаткову інформацію.
Є невеликі портативні пристрої для запису сну та сну. Вимірювання за допомогою апарату в лабораторії сну може надати додаткову інформацію в певних випадках.
Варіанти лікування
Когнітивна поведінкова терапія
Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це форма психотерапії. Як показують дослідження, він допомагає при постійному безсонні. Ефективність триває довго після закінчення терапії. Тому професіонали рекомендують КПТ як перший варіант для дорослих.
CBT доступний як індивідуальна, групова або онлайн-терапія. Він складається з безлічі будівельних блоків. Крім усього іншого, ви навчитеся розслаблятися або отримуватимете поради, як краще спати. Методи також допомагають розірвати негативні думкові петлі.
Ліки
Ваш лікар може запропонувати вам ліки, якщо КПТ не працює належним чином або це неможливо. Однак це може спричинити побічні ефекти. Наприклад Бензодіазепіни або речовини, подібні до бензодіазепінів наркоман швидко. Також заспокійливі антидепресанти можна розглядати при безсонні. На думку професіоналів може Бензодіазепіноподібні засоби або антидепресанти покращують сон, але лише якщо їх приймати недовго. Через наявні дані та можливі побічні ефекти, вони в даний час не можуть дати загальну рекомендацію щодо тривалого лікування.
Користь рослинних засобів з валеріаною, пасифлорою, мелісою або хмелем ще не доведена. Тому фахівці його не рекомендують.
Подальші процедури
До них належать, наприклад, уважність, акупунктура, ароматерапія, фізичні вправи, гомеопатія, світлотерапія, масаж, медитація, музична терапія або йога. Однак їх користь ще не була належним чином доведена в дослідженнях.
Що я можу зробити сам?
Перед початком лікування ці правила можуть допомогти покращити ваш сон:
Після обіду слід припинити вживання напоїв з кофеїном, таких як кава, чорний чай або кола.
Вживайте мало алкоголю або нічого перед сном. «Нічний ковпак» або «пиво після робочого дня» - це не найкращі снодійні препарати.
Вибирайте легку їжу ввечері.
Намагайтеся регулярно бути фізично активними.
Нехай день закінчиться розслаблено. Утримайтеся від розумових або фізичних навантажень перед сном.
Знайдіть свій особистий ритуал сну і створіть комфортні умови для сну.
Не дивіться на годинник, якщо ви не можете заснути або прокинулися вночі.
Наступна процедура може допомогти проти нічної каруселі думок і поведінки, що порушує сон. Технічний термін - Контроль стимулів:
- Лягайте спати лише вночі, коли ви справді втомлені. Важливо: ліжко є лише для сну або сексу.
- Якщо ви не можете заснути, вставайте через 15 хвилин і виходьте зі спальні. Не лягайте спати, поки не заспите. Ви можете повторити цю процедуру, якщо це необхідно.
- Вранці завжди вставайте в один і той же час. Уникайте подрімати між ними.
Ви можете отримати більше підказок та підтримки в групах самодопомоги.