Посібник для дієти для початківців 5 2
Періодичне голодування - це дієтичний режим, який передбачає регулярне голодування.
Дієта 5: 2, також відома як швидка дієта, на сьогоднішній день є найпопулярнішою дієтою з періодичним голодуванням.
Його популяризував британський журналіст Майкл Мослі.
Це називається дієтою 5: 2, оскільки п’ять днів на тиждень є звичайними днями для прийому їжі, тоді як інші два обмежують калорії до 500–600 на день.
Оскільки не існує вимог щодо того, яку їжу їсти, а навпаки, коли ви повинні їх їсти, ця дієта є скоріше способом життя.
Багатьом цей спосіб харчування легше дотримуватися, ніж традиційна дієта з обмеженим вмістом калорій (1).
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про дієту 5: 2.
Дієту 5: 2 насправді дуже легко пояснити.
П’ять разів на тиждень ви харчуєтесь нормально, і вам не потрібно турбуватися про обмеження споживання калорій.
Потім, інші два дні, ви зменшуєте споживання калорій до чверті своєї добової потреби. Це близько 500 калорій на день для жінок та 600 для чоловіків.
Ви можете вибрати, яким двом дням тижня ви віддаєте перевагу, якщо між ними є принаймні один нешвидкий день.
Поширений спосіб планувати тиждень - поститись у понеділок та четвер, з двома чи трьома невеликими прийомами їжі, а потім їсти нормально протягом решти тижня.
Важливо підкреслити, що їжа «нормально» не означає, що ви можете їсти майже все. Якщо ви бенкетуєте шкідливою їжею, ви, ймовірно, не схуднете, а можете навіть трохи набрати.
Ви повинні вживати таку ж кількість їжі, як якщо б зовсім не постили.
резюме Дієта 5: 2 передбачає звичайне харчування п’ять днів на тиждень, а потім обмеження споживання калорій до 500–600 калорій в інші два дні.
Існує дуже мало досліджень, присвячених дієті 5: 2.
Однак є багато досліджень щодо періодичного голодування загалом, які показують вражаючі переваги для здоров'я (2, 3).
Важливою перевагою є те, що періодичне голодування, здається, легше дотримуватися, ніж постійне обмеження калорій, принаймні для деяких людей (4, 5).
Крім того, численні дослідження показали, що різні типи періодичного голодування можуть значно знизити рівень інсуліну (2, 6, 7).
Одне дослідження показало, що дієта 5: 2 призвела до втрати ваги, подібної до регулярного обмеження калорій. Крім того, дієта була дуже ефективною для зниження рівня інсуліну та покращення чутливості до інсуліну (8).
Кілька досліджень вивчали наслідки модифікованого дводенного голодування, яке дуже схоже на дієту 5: 2 (зрештою, це дієта 4: 3) (9).
Дієта 4: 3 може допомогти знизити резистентність до інсуліну, астму, сезонні алергії, серцеві аритмії, припливи в менопаузі та багато іншого (10, 11).
Рандомізоване контрольоване дослідження як нормальних, так і людей із надмірною вагою показало значні покращення у групі натще 4: 3 порівняно з контрольною групою, яка нормально харчувалась.
Через 12 тижнів група голодування мала:
- Зменшення маси тіла більше 5 кг.
- Зменшення жирової маси на 3,5 кг (7,7 фунта), без зміни м’язової маси.
- Зниження рівня тригліцеридів у крові на 20%.
- Збільшений розмір часток ЛПНЩ, що добре.
- Знижений рівень СРБ, важливого маркера запалення.
- Зниження рівня лептину до 40%.
резюме Дієта 5: 2 може мати кілька вражаючих переваг для здоров’я, включаючи втрату ваги, знижену резистентність до інсуліну та зменшення запалення. Це також може покращити рівень ліпідів у крові.