Посібник для лінивих дівчат з підрахунку макросів - Vivre Healthy

Завжди хотів спробувати підрахувати ваші макроси, але не хочете витрачати свій день на математику? Дієтолог Меліса Мейєрс має швидкий та простий посібник, який допоможе вам розпочати.

Підрахунок макросів - це все в моді в наші дні. Ідея полягає в тому, щоб підрахувати, скільки кожного макроелементу потрібно вашому організму щодня для досягнення цілей вашого здоров’я (втрата ваги, підтримка ваги або збільшення м’язів), а потім відповідно відстежувати споживання. Придумавши гнучку дієту, навколо підрахунку макросів багато галасу - тож, якщо вам цікаво, що це, ось ваш простий у користуванні посібник.

Що саме таке макроси?

Макроелементи - це поживні речовини, які дають вашому організму енергію - білки, вуглеводи та жир (алкоголь FYI також містить енергію, але це історія на інший день). Ці "макроси" забезпечують різну кількість енергії на грам. Вуглеводи та білки мають 4 калорії (17 кілоджоулів) на грам (так - вони абсолютно однакові!), Тоді як жир має 9 калорій (37 кілоджоулів) на грам.

Тепер короткий урок математики: середній дорослий потребує 2080 калорій (8700 кілоджоулів), щоб підтримувати свою вагу. Для оптимального здоров’я та харчової адекватності рекомендується розподіляти це споживання трьома способами: від 45 до 65% вуглеводів, від 20 до 35% жирів і від 15 до 25% білка. Це відповідає 230-333г вуглеводів, 47-82г жирів і 77-128г білків на добу.

А як щодо схуднення? Застосовуються ті ж співвідношення, але загальна рекомендація падає до 1510 калорій (6300 кілоджоулів) на день. Це 167-241г вуглеводів, 33-58г жирів і 56-93г білків на день.

Фу, це багато цифр!

Переваги та недоліки підрахунку макросів

Є кілька суттєвих переваг підрахунку ваших макросів. Принаймні, це може допомогти вам глибше усвідомлювати, що ви їсте, що саме по собі може допомогти вам покращити свої харчові звички та регулювати свою вагу.

Відповідно, підрахунок макросів може допомогти вам зрозуміти концепцію розміру порцій. Макрорахування також може допомогти вам більше їсти і схуднути, навчаючи вас про щільність енергії. Зрештою, ви зрозумієте, що ви можете з’їсти більше цільної їжі за ті самі витрати енергії, що і менша кількість їжі.

Однак мій список скарг трохи довший:

Простіша альтернатива

Привітайтеся із здоровою моделлю тарілки - це набагато простіший спосіб харчування, який завжди гарантує правильний баланс макроелементів під час кожного прийому їжі без необхідності в калькуляторі. Це виглядає так:

Наповніть половину тарілки овочами без крохмалю. В основному, це все, що є не картопля, солодка картопля або кукурудза (подумайте: брокколі, цвітна капуста, шпинат, помідор, гриби, огірок, салат). Плід також може замінити цю порцію.
Наповніть чверть своєї тарілки нежирним білком: м’ясом, морепродуктами, яйцями, тофу, бобовими, горіхами або насінням. Молочні продукти також забезпечують гідний білковий удар.
Наповніть решту чверті тарілки якісними вуглеводами. Це цільні зерна (наприклад, макарони з цільного борошна, вівсяна каша або лобода) та крохмалисті овочі (картопля, солодка картопля або кукурудза).

Доповніть бризку корисних жирів, і все готово.

Щоб надихнути вас, на сніданок це може бути:

півсклянки натуральних мюслі з сирими горіхами (якісні вуглеводи та корисні жири), півсклянки йогурту (нежирний білок) і трохи маракуї (фрукти або овочі без крохмалю)
два шматочки грінки (якісні вуглеводи) з двома яйцями-пашот (нежирний білок), подається з гарніром помідорів, шпинату та грибів (некрохмалисті овочі) та чверть авокадо (корисні жири).

На обід це може бути:

цільнозерновий конверт (якісні вуглеводи), укомплектований великою жменею садового салату (некрохмалисті овочі), чвертю авокадо (здоровий жир), балончиком тунця і скибочкою сиру (пісний білок)
повний салат з кус-кусу (якісні вуглеводи), терта курка (нежирний білок), стільки некрохмалистих овочів, скільки хочете, і вінегрет, виготовлений з оливковою олією (корисні жири).

А на вечерю це може бути:

шматочок лосося (нежирний білок і корисні жири) зі смаженою солодкою картоплею (якісні вуглеводи) та брокколі на грилі (овочі без крохмалю)
запіканка з тофу (нежирний білок), коричневого рису басмати (якісні вуглеводи) та цибулі, моркви, кабачків, кабачків та болгарського перцю (некрохмалисті овочі), приготована на додатковій оливковій олії (корисні жири).