Посібник для початківців CrossFit для найскладніших тренувань у світі

Жорстка концепція тренувань, яка підштовхує вас до ваших фізичних меж: CrossFit інтенсивний, але надзвичайно функціональний і підходить навіть для недосвідчених спортсменів. Найкращі поради для початку, важливі основи та вправи.

За певні посилання в цій статті FIT FOR FUN отримує комісію від дилера. Ці посилання позначені піктограмою. Більше

Стрибайте по мотузці та хрумтить по черзі - 15 хвилин за раз, без перерви. Потім зробіть три раунди станової тяги на 100 фунтів і віджимання на стійці. Якщо ви відвідуєте бокс CrossFit, вам слід бути готовим до важких тренувань.

CrossFit вимагає від своїх учасників сили, витривалості та координації - а також багато поту! Тим не менше, високоінтенсивні тренування підходять не тільки для провідних спортсменів. Навіть новачки можуть перевершити себе.

Що таке CrossFit?

CrossFit - це метод навчання із США, який в основному використовували поліцейські та солдати в 1990-х роках, у так званих коробках. Тренування CrossFit вважаються найскладнішими силовими схемами у світі, і ось уже кілька років це величезна ажіотаж у цій країні.

В основі CrossFit лежить близько 60 функціональних вправ: підтягування, підняття тягарів, присідання тощо подібні повинні нарощувати м’язи, сприяти швидкості координації, швидкісній силі, максимальній силі та витривалості та покращувати гнучкість.

Ви можете дізнатись більше про найсильніших спортсменів Crossfit у документальному фільмі "Найпотужніший на Землі" (дивіться на Amazon Prime Video).

Для кого призначений CrossFit?

"Незалежно від вашої мети, CrossFit допоможе вам її досягти", - говорить чемпіон CrossFit Солвейг Сігурдардоттір з Ісландії. "Тренування розроблено таким чином, що воно веде вас далі у всіх сферах спорту".

На думку професійного спортсмена та тренера Nike, вам не потрібно боятися ярлика "найважче тренування у світі".

"CrossFit підходить для кожного спортсмена. Майже для кожної вправи є альтернатива, яка є простішою, але має однакові ефекти. Неважливо, скільки вам років або ви треновані, ви завжди знайдете потрібні для вас тренувальні стимули".

У деяких коробках частка тих, хто раніше займався майже не спортом, досягає 80 відсотків. Тренування можна масштабувати відповідно до вимог щодо опору, інтенсивності та тривалості вправ. Ось чому він також підходить для початківців і може використовуватися незалежно від віку, статі та рівня фізичної підготовки.

Якщо вам за 40 і ви не займаєтеся протягом кількох років, перед тим, як розпочати тренування, вам все одно слід звернутися до лікаря.

Ось як працює тренінг CrossFit

Тренінг CrossFit триває близько 60 хвилин і починається з розминки. Потім слідує "Тренування дня" (WOD). Для цього тренер поєднує добірку конкретних вправ з обважнювачами та без них.

Процеси змінюються щодня, так що тіло постійно піддається новим тренувальним стимулам, і воно ніколи не стає нудним.
Тренування - це або задана кількість повторень (повторень, скорочено "Повторення"), або час.

Тренування з жіночими іменами, як Енні, Діана, Елізабет або Джекі, є особливо напруженими. Наприклад, Дайан просить вас зробити тягу зі 100 кілограмів і віджимання на руках у три раунди на час.

Джекі хоче, щоб ви гребли 1000 ярдів, потім зробіть 50 рушіїв (присідання зі штангою над головою) і 30 підтягувань.

Основні вправи та тренувальне обладнання

Екіпірування не завжди використовується для тренувань CrossFit; є також численні вправи на вагу тіла, які - залежно від швидкості та кута тренування - дуже інтенсивні навіть без додаткового навантаження та опору.

Найважливіші вправи на вагу тіла

Стрибки Пліо: вибухові стрибки на коробці або тренувальній лавці.
Присідання: Присідання в різних варіаціях, зі стрибками та без них
Планка: Підтримуйте вправу на передпліччя або кисті в різних варіаціях
Випад (легеня): одноногий, динамічний варіант присідання, також може поєднуватися зі стрибками
Ковзаняр: злегка стрибнуті ліворуч-праворуч сходинки, такі як катання на лижах або ковзанах
Віджимання: різні типи віджимань
Burpees: стрибок з високою розтяжкою з віджиманнями
Гірський альпініст: динамічна дошка, де коліна по черзі підтягуються до грудей
Віджимання на стійці на руках: віджимання від підставки на стіні

Хочете спробувати Crossfit? У книзі "Крострейнінг - найкращі ВОД" представлено 50 тренувань.

Тренувальне обладнання CrossFit

Усі інші вправи CrossFit вимагають використання тренувального обладнання. Багато різних інструментів роблять тренування різноманітним і підтримують високу мотивацію.

Штанги: для натискання на поштовх, присідання над головою або високого потягу
Гантелі: для рушіїв або одноруких ривок
Гіря: для ривок, очищення та гойдалок
Швидка мотузка: для подвійного підтягування та інших вправ зі стрибком
Медичний м’яч: для кидання м’яча об стіну або для чищення
Кільця: для рядів, провалів, підтягувань та віджимань, підйому м’язів та вправ для живота, як тяга в колінах
Бойова мотузка: товста, важка мотузка для вправ гойдалки, також у поєднанні з реп’яхом
Фліп Шина: Важкі автомобільні шини, щоб схопити, підняти або збити з присідання
Зважені сани: слайд для підтягування та штовхання під різними кутами атаки
Мішок з піском: для підтягування підборіддя та розмахування з різними положеннями зчеплення
Турнік: для підтягувань, пальців до бруса та склоочисників для живота та спини
Пліобокс: для вправ зі стрибками

На що ви повинні звернути увагу як початківець?

"Коли ви починаєте з CrossFit, вам неодмінно слід відвідати сесію для початківців", - радить Profi Solveig.

Тож шукайте поруч із вами коробку, де можна запропонувати класи для початківців. За таку годину ви пізнаєте чисту технологію, яка потрібна понад силу та наполегливість. Тренери також дають поради щодо харчування та регенерації.

Правильне виконання послідовності рухів - особливо з великими вагами - надзвичайно важливо, щоб уникнути травм і не нашкодити своєму здоров’ю.

порада: Якщо ви ніколи раніше не були в коробці, тому ваш перший WOD все ще попереду вас, ви можете підготуватися до вправ з вагою. Наприклад, з присіданнями, віджиманнями, підтягуваннями і опусканнями.

Офіційні бокси CrossFit у Німеччині

5 найважливіших принципів CrossFit

Спортивні вчені бачать головну небезпеку CrossFit у симптомах перевантаження та травмах. Зрештою, вам потрібно зробити якомога більше повторень за певний проміжок часу, і це теж у режимі виклику проти інших.

Це трапляється не рідко за рахунок техніки рухів - вона з часом стає все більш нечистою, і це збільшує ризик травм, тренувальні успіхи стають меншими.

Тому початківці, зокрема, не повинні тренуватися без тренера. Існує також кілька основ, на які слід звернути увагу.

1. Технологія
Для того, щоб мати можливість виконувати кожну вправу безпечно та контрольовано у будь-який час, надзвичайно важлива чиста техніка, особливо для початківців. Переконайтеся, що у вас є всі нові рухи дійсно хорошими, перш ніж піти на виклики.

2. Постійність
Повторюйте вправи, використовуючи правильну техніку, протягом більш тривалого періоду часу. Це основа для завжди можливості передавати послідовності руху в однаковій якості.

3. Інтенсивність
Краще економити на тренувальному опорі і починати легше. Тільки тоді, коли послідовності рухів чіткі і «сидять», тренування повинна стати інтенсивнішою, а опір вищим.

4. Дієта
Здорова, збалансована дієта забезпечує тіло енергією, необхідною для оптимального функціонування. Винахідник CrossFit Грег Глассман радить: "Їжте м'ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, низький крохмаль і без цукру!"

5. Регенерація
Вправи вимагають високого рівня фізичної підготовленості. Важливо: сплануйте достатню кількість регенерацій між блоками - робіть паузи принаймні на один день після кожного тренування.

Нетреновані люди вважають за краще чекати два дні до наступного тренування. Це єдиний спосіб для вашого організму чисто завершити процеси відновлення.