Посібник для початківців із сирої дієти # x27; s - Посібник з рецептів
Підсумовуючи
Сира дієта існує з 1800-х років, але за останні роки зросла популярність.
Його прихильники вважають, що споживання в основному сирої їжі ідеально підходить для здоров’я людини і має багато переваг, включаючи втрату ваги та покращення загального стану здоров’я.
Однак медичні експерти попереджають нас, що здебільшого сира дієта може мати негативні наслідки для здоров’я.
У цій статті розглядаються плюси і мінуси дієти з сирими продуктами, а також те, як вона працює.
Що таке сира дієта?
Харчова дієта, яку часто називають сирою їжею або сирої веганізмом, складається переважно або повністю із сирих та необроблених продуктів.
Їжа вважається сирою, якщо її ніколи не нагрівали до температури вище 104-118degF (40-48degC). Його також не слід очищувати, пастеризувати, обробляти пестицидами або обробляти будь-яким іншим способом.
Швидше, дієта передбачає кілька способів приготування, наприклад, видалення соку, змішування, зневоднення, замочування та проростання.
Подібно до веганства, дієта на сироїді, як правило, на рослинній основі, складається переважно з фруктів, овочів, горіхів та насіння.
Хоча більшість сирих продуктів повністю засновані на рослині, деякі люди також вживають сирі яйця та молочні продукти. Рідше також може бути включена сира риба та м’ясо.
Крім того, приймати добавки, як правило, не рекомендується під час дієти з сирими продуктами. Прихильники часто стверджують, що дієта дасть вам усі необхідні поживні речовини.
Прихильники також вважають, що приготування їжі шкідливе для здоров’я людини, оскільки руйнує природні ферменти в продуктах, зменшує вміст поживних речовин та зменшує “життєву силу”, яку вони вважають “живою” їжею.
Люди дотримуються дієти з сирими продуктами заради переваг, у які вони вірять, включаючи втрату ваги, поліпшення життєвого тонусу, підвищення енергії, поліпшення хронічних захворювань, поліпшення загального стану здоров’я та зниження артеріального тиску.
Як дотримуватися дієти з сирої їжі
Щоб дотримуватися дієти з сирої їжі, переконайтесь, що принаймні 75% продуктів, які ви їсте, є сирими.
Більшість сирих продуктів в основному складаються з фруктів, овочів, горіхів та насіння. Зернові та бобові культури також часто дозволяються, але їх зазвичай потрібно замочувати або пророщувати, перш ніж їх їсти.
Чи сира їжа корисніша за приготовану?
Прихильники сирої їжі вважають, що вживання більшості або всіх сирих страв чудово підходить для здоров’я людини.
Однак, як і багато основних вірувань сирої дієти, ця ідея не підтримується наукою.
Насправді дослідження показують, що як варена, так і сира їжа приносить користь здоров’ю.
Однією з головних причин, чому дієта з сирими продуктами не рекомендує готувати, є переконання, що кулінарія руйнує природні ферменти в продуктах. Прихильники їжі вважають, що ці ферменти є вкрай необхідними для здоров'я людини та травлення.
Висока температура викликає денатурацію більшості ферментів, тобто стирання або зміну форми. Однак багато ферментів розкладаються в кислому середовищі шлунка (1, 2).
Насправді, організм вже виробляє власні ферменти для сприяння хімічним процесам, включаючи травлення та виробництво енергії (3).
Ще одна основна віра дієти з сирою їжею полягає в тому, що кулінарія руйнує вміст поживних речовин у їжі.
Кулінарія насправді може зменшити певні поживні речовини в продуктах харчування, особливо розчинні у воді поживні речовини, такі як вітаміни С і В (4, 5).
Однак кулінарія збільшує доступність інших поживних речовин та антиоксидантів, таких як лікопін та бета-каротин (6, 7, 8).
Кулінарія також може інактивувати або знищити деякі шкідливі сполуки в їжі. Наприклад, приготування зерен та бобових зменшує кількість лектинів та фітинової кислоти. У великих кількостях вони можуть блокувати засвоєння мінералів вашим організмом (9, 10).
Крім того, кулінарія також вбиває шкідливі бактерії (11).
З цих причин важливо вживати різноманітну сиру та варену їжу. Щоб дізнатись більше про переваги сирої та приготованої їжі, перегляньте цю статтю.
Журнал харчування: плюси і мінуси
Сира їжа має свої позитивні сторони. Головним чином, він дуже багатий свіжими фруктами та овочами. Він також містить інші продукти, багаті поживними речовинами та клітковиною.
На його честь, дієта, що включає сиру їжу, обмежує споживання продуктів, які, як відомо, сприяють погіршенню здоров’я, якщо ви вживаєте їх у надлишку, наприклад, оброблену шкідливу їжу та доданий цукор.
Крім того, вживання сирої їжі майже гарантує втрату ваги, оскільки вона низькокалорійна. Проте, незважаючи на це, у сироїдіння є також багато мінусів.
Коли людина переходить із переважно приготовленої дієти на переважно сиру, споживання калорій, ймовірно, різко знизиться. Деякі люди можуть не вважати можливим вживати достатню кількість сирої їжі для задоволення своїх щоденних потреб у калоріях (12, 13).
Почасти це пов’язано з тим, що фрукти та овочі, хоч і є здоровими, просто не забезпечують достатньо калорій або білка, щоб покрити більшу частину раціону.
Крім того, приготування їжі підвищує засвоюваність їжі, полегшуючи організму отримання калорій та поживних речовин. У деяких випадках ваше тіло отримує значно менше калорій з їжею, якщо вона сира (14, 15).
Кулінарія також збільшує кількість певних поживних речовин та антиоксидантів, що поглинаються вашим організмом (6, 7, 8).
Нарешті, сирі дієти, як правило, не мають збалансованого харчування, оскільки вони повинні складатися переважно з жиру або фруктів, щоб задовольнити потреби в калоріях (13).
Це означає, що сирі дієти можуть мати дефіцит калорій, а також деяких вітамінів, мінералів та білків (13).
Огляд переваг для здоров'я: плюси і мінуси
Як і більшість вірувань, що лежать в основі дієти з сирими продуктами, багато передбачуваних переваг для здоров'я не підтверджуються доказами.
Деякі дослідження показали, що дієта з сирими продуктами має позитивні наслідки для здоров’я, але багато досліджень показали, що вона має негативні наслідки.
Дослідження людей, які сидять на дієті, що містить сиру їжу, показало, що вона знижує рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Однак це також знизило "здоровий" рівень холестерину ЛПВЩ і призвело до дефіциту вітаміну В12 для багатьох (16).
Інше дослідження показало, що у людей, які тривалий час дотримувались сирої дієти, підвищений ризик ерозії зубів (13).
Тим не менше, дослідження постійно показують, що вживання сирої їжі пов'язане зі зменшенням жиру в організмі.
Дослідження учасників, які тривалий час дотримувались сирої дієти, показало, що вона пов'язана з великою втратою жиру в організмі (12).
Чоловіки втратили в середньому 9,9 кг (21,8 фунтів) після прийняття сирої дієти, а жінки - в середньому 12 кг. Однак 15% чоловіків та 25% жінок у дослідженні також мали недостатню вагу.
Крім того, 70% жінок, які сидять на дієтах, зазнали порушення менструального циклу. І майже у третини жінок розвинулася аменорея, а це означає, що у них припиняється менструація, що може бути наслідком низької маси тіла.
Ще одне невелике дослідження показало, що люди, які дотримувались сирої веганської дієти, споживали значно менше калорій та жиру в організмі, ніж ті, хто цього не робив. Однак споживання білків, кальцію та вітаміну D було низьким (13).
Те саме дослідження показало, що учасники сирої веганської дієти мали низьку кісткову масу, можливо через низький вміст калорій та білка (13).
В цілому, вживання сирої їжі може призвести до втрати ваги і навіть поліпшення певних показників здоров’я, таких як ліпіди в крові. Незважаючи на це, значний ризик несприятливих наслідків для здоров'я перевищує потенційні переваги цієї дієти.
Зразок меню
Дієта, що містить сиру їжу, може відрізнятися залежно від дозволеної їжі та уподобань тих, хто харчується.
Якщо ви вирішили спробувати дієту, яка включає сиру їжу, ось приклад того, як може виглядати вегетаріанська дієта на 100% сиру їжу.
Чи є сира дієта безпечною та стійкою?
У короткостроковій перспективі дієта на сирих продуктах не повинна викликати серйозних проблем зі здоров’ям.
Однак у вас можуть виникнути проблеми, якщо тривалий час дотримуватися дієти.
Переважно сира дієта запобігає надходженню достатньої кількості калорій, білків та деяких вітамінів та мінералів.
Деякі люди можуть не отримати достатню кількість калорій за допомогою цієї дієти. Докази також показують, що чим більший відсоток сирих продуктів у вашому раціоні, тим більший ризик негативних наслідків (12).
Якщо ви не приймаєте добавки, проблеми з харчовою недостатністю можуть призвести до проблем з часом, оскільки запаси вітамінів та мінералів у вашому організмі вичерпуються. Вітамін В12 і вітамін D особливо важко включити в сирі веганські дієти.
Однак навіть харчові добавки не можуть заповнити нестачу калорій і білка в раціоні.
Крім того, ризик потрапляння під дію харчових захворювань зростає, коли ви вживаєте сиру їжу (17).
Це особливо актуально, якщо сирі молочні продукти, яйця або м’ясо є частиною вашого раціону. Фахівці з питань харчування все ще рекомендують людям споживати їх лише тоді, коли вони повністю приготовані або пастеризовані (11, 17).
Нарешті, сирою дієтою може бути важко дотримуватися з кількох причин.
Для початківців вибір їжі дуже обмежений, а відмова від приготування їжі ускладнює відвідування ресторанів або з друзями.
Уникнення приготованої їжі також означає, що методи приготування їжі дуже обмежені, тому дієта з сирою їжею може стати нудною. Багато людей також вважають небажаним вживання тільки холодної їжі.
Нарешті, купувати стільки свіжих та органічних продуктів може бути дорого, не кажучи вже про втрату часу на планування та підготовку.