Посібник для схуднення (інфографіка)
Зайві кілограми є тягарем для все більшої кількості людей. Малорухливий спосіб життя і незбалансоване харчування - головні «винуватці» зростаючої ваги населення.
Окрім естетичних причин, ожиріння є справжньою небезпекою для здоров'я.
Хоча це непросто, але боротьбу з власною вагою можна виграти, маючи хорошу стратегію, «книжкову» інформацію та багато волі.
Дізнайтеся в інфографіці нижче, чому і особливо, як можна вирішити проблему ожиріння.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визнає проблему ожиріння проблемою громадського здоров’я; це один із провідних факторів ризику захворюваності та смертності у світі!
Яка ситуація у світі?
1,5 мільярда людей у всьому світі мають проблеми з вагою. Іншими словами, кожен третій має зайву вагу або ожиріння!
Але давайте подивимося, як склалася ситуація в нашій країні.
- 18% румунів страждають ожирінням
- 35% румунів мають надлишкову вагу
- 44% румунів мають нормальну вагу
- 3% румунів мають недостатню вагу
висновок? Понад 50% румунів мають проблеми з вагою!
Останні дані ставлять нас на 3 місце в Європі за кількістю ожиріння та надмірної ваги.
Практично:
- 58% румунських чоловіків мають проблеми з вагою
- 44% румунів мають надлишкову вагу або ожиріння
- 40% румунських дітей мають надлишкову вагу
Основними причинами зайвої ваги є:
- неправильне харчування
- сидячий
- їсти «емоційно» на основі стресу
- ендокринні порушення
- спадкові фактори
Надмірна вага - це не просто естетичне питання! Ожиріння може призвести до багатьох ускладнень зі здоров’ям.
Ось лише декілька з них:
- Психологічні наслідки: депресія, соціальна неінтеграція
- Ідіпатична внутрішньочерепна гіпертензія
- Інсульт
- Проблеми з очима: катаракта
- Проблеми з легенями: синдром апное сну, гіповентиляція легенів, рестриктивна дихальна недостатність
- Захворювання печінки: стеатоз печінки, цироз
- Хвороби серця і судин: ішемічна хвороба серця, стенокардія, гіпертонія, дисліпідемія, атеросклероз
- Біліарні проблеми: холецистит
- Проблеми з підшлунковою залозою: панкреатит, діабет (резистентність до інсуліну)
- Порушення статевих органів: аномалія менструації, синдром полікістозу яєчників, безпліддя
- остеоартроз
- остеопороз
- Проблеми з судинами: варикозне розширення вен, флебіт, венозний застій
- Рак: ендометрій, молочна залоза, товста кишка
Як схуднути?
Перш за все, потрібно знати, що для того, щоб схуднути, баланс повинен нахилятися на користь спалених калорій. Іншими словами, коли ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте, ви худнете!
Це не легко. 40% румунів кажуть, що вони малорухливі, а 70% кажуть, що не потрудилися виправити свій раціон, щоб менше важити і бути здоровішим.
1. Харчуйтеся збалансовано
Перший крок: змініть дієту. Не потрібно сидіти на дієті, але дотримуватися здорового, тривалого способу життя.
усвідомити:
- поінформуйтеся: прочитайте спеціалізовані статті про харчування та дізнайтеся, який вибір є правильним
- аналізуйте: зауважте, що не так у вашій дієті, і спробуйте це виправити
- підрахуйте: дізнайтеся, які калорійні потреби у вас є, щоб знати, скільки вам потрібно споживати
- прочитайте етикетку: дуже важливо знати, наскільки повноцінними є продукти, які ви їсте, і які харчові переваги вони вам приносять
- знайти мотивацію: напишіть на папері всі причини, чому ви хочете бути слабшим і здоровішим
Для досягнення успіху, ви повинні прийняти нові правила:
- їжте регулярно та у визначені години: 3 рази на день, 2 закуски
- не гризти між прийомами їжі
- їжте останній прийом їжі принаймні за 4 години до сну
- виключити напівфабрикати, фаст-фуд, соуси, випічку, газовані напої
- поступово зменшуйте кількість солодощів
- білий хліб замінити хлібом з непросіяного борошна
- ти гідрат
- добре жувати
- ніколи не їжте перед телевізором або комп’ютером
- уникати їжі в місті
Дізнайтеся, які продукти слід використовувати у програмі схуднення, а яких - уникати!
Хороша їжа:
- фрукти
- овочі
- горіхи та насіння
- нежирне м'ясо (курка, риба)
- цільного зерна
- знежирене молоко
- яйця (варені або запечені)
Погана їжа:
- червоне мясо
- тваринні жири
- соуси
- білого борошна та випічки
- напівоброблений
- фастфуд
- смажена їжа
- солодощі
- цукор
- газовані напої
Постарайтеся не перестаратися. Поступово виключайте «погану» їжу, не відчуваючи розчарування.
Візьміть до уваги наступні поради, які допоможуть вам дістатись туди, куди ви хочете:
- намагайся відчути село, харчуючись «доброю» їжею
- їжте різноманітно, щоб вам не було нудно
- не жуйте занадто багато горіхів або насіння
- раз на тиждень віддайте собі трохи задоволення: торт, кілька шоколадних кубиків, кілька печива.
Не в останню чергу, як ви напевно знаєте: пийте якомога більше води. Рекомендована кількість - близько 2 літрів рідини на день: вода, несолодкий чай, кава.
Добре уникати алкоголю та соків, оскільки ви уповільните втрату ваги.
Майте терпіння і впевненість! Дієта може послабити вас у короткостроковій перспективі, але результати не є стійкими. З цієї причини не голодуйте і не тримайтеся подалі від обмежувальних, низькокалорійних дієт.
Справжні зміни відбуваються лише завдяки новому способу життя! Насолоджуйтесь маленькими кроками!
2. Рухайся
Знаєте, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж з’їдаєте, ви худнете. Спалювання калорій можна здійснити за допомогою стійких фізичних навантажень.
Окрім споживання калорій, фізична активність допомагає мати міцніші кістки, міцніші м’язи, зменшує ризик гіпертонії, серцево-судинних захворювань, діабету і навіть деяких видів раку.?
Таким чином ви позбудетеся від болю в спині та суглобах.
Ми більше не говоримо про переваги для вашої психіки: ви зменшуєте ризик депресії, отримуєте жадобу до життя, ви більш енергійні, у вас є впевненість у собі, ви легше інтегруєтесь, і ваша щоденна діяльність стає простішою.
Для початку ви можете вибрати швидку ходьбу, що є прекрасним способом спалити калорії.
Прекрасними способами позбутися зайвих кілограмів є такі види спорту, якими ви точно можете займатися:
- біг: споживайте 600-750 калорій на годину
- легка їзда на велосипеді: спалюйте 300-360 калорій на годину
- танець: можна позбутися від 300-460 калорій на годину
- аеробіка: споживає до 700 калорій на годину!
Ми не рекомендуємо використовувати ліки які обіцяють допомогти вам схуднути. Їх приймають лише за рекомендацією лікаря, щоб придушити апетит і збільшити споживання енергії.
Таблетки для схуднення - це небезпечна пастка: вона обіцяє чудеса за одну ніч. Будь реалістичним! Результати не є тривалими, не кажучи вже про небезпечні речовини, які вони можуть містити!
Баріатрична хірургія це екстремальний метод, коли нічого іншого не працювало!
Займіть позицію і спробуйте щось змінити прямо зараз!