Посібник з 15 харчових добавок для жінок
Харчові добавки можуть надати вам додаткову перевагу при спалюванні жиру та швидшому наборі “м’язової тканини”.
Ось список 15 найкращих харчових добавок для жінок.
Щоб вдосконалити своє тіло, хороше тренування з належною інтенсивністю є єдиним життєздатним способом, і це дозволяє вивільняти ендорфіни, щоб потім почуватися чудово. Але правильна програма харчування може становити до 80% ваших результатів. Що, якби ми додали силу харчових добавок ?!
Додайте до свого раціону кілька або ці 15 харчових добавок, і ви збільшите приріст “м’язової м’язи”, прискорите втрату ваги та покращите загальний стан здоров’я.
1 Сироватковий білок або сироватка
Що це ?
Сироватка є одним з 2 білків у молоці.
Що це приносить:
Головною характеристикою сироватки є її засвоюваність. Потрапляючи в організм, він швидко руйнується і швидко відправляє свої амінокислоти до м’язової тканини. Це вигідно, оскільки в певний час доби (після пробудження вранці, до і після тренувальних занять), коли білки з рекомендованих твердих продуктів (яйця, куряча грудка, нежирна риба, риба) занадто повільно засвоюються щоб бути ефективним.
Але сироватка не просто доставляє білок. Він містить пептиди (фрагменти білків), які рекомендують сприяти збільшенню кількості крові в м’язах, що особливо корисно перед тренуванням, щоб м’язи могли отримувати більше кисню, поживних речовин та гормонів, які їм необхідні.
Як приймати:
Зазвичай рекомендується приймати 20 грам сироватки (змішаної з водою) відразу після пробудження, за 30 хвилин до тренування, через 30 хвилин після тренування. І ви точно можете взяти ложку в якості перекусу між прийомами їжі.
2 Підсилювач перед тренуванням.
Що це ?
Підсилювачі перед тренуванням застосовуються для підвищення рівня оксиду азоту в крові.
Що це приносить:
N.O. розслабляє м’язи, які контролюють судини, змушуючи їх збільшуватися. Зі збільшенням діаметру через м’язи протікає більше крові. Оскільки кров несе кисень і поживні речовини, такі як глюкоза, жири та амінокислоти, більша частина цих речовин потрапляє в м’язи, допомагаючи виробляти більше енергії, завдяки чому ви можете довше, важче тренуватися і краще відновлюватися після тренувань, що означає (ви отримуєте ), що ви можете набрати більше м’язів.
У крові також міститься високий відсоток води, яка потім у більшій кількості витісняється через розширені судини до м’язів, щоб створити м’язову скупченість, яку ви відчуваєте під час тренування. Цей ефект «насоса» розтягує мембрани м’язових клітин, що може допомогти, даючи сигнал клітинам збільшитися.
Крім того, N.O. може допомогти підтримати ліполіз, тобто виділення жиру з жирових клітин організму, який спалюється і перетворюється на паливо.
Як приймати:
Шукайте продукти, що містять такі інгредієнти, як аргінін, цитрулін, GPLC (гліцин-пропіоніл-L-карнітин) або пікногенол. Візьміть дозу підсилювача NO, щоб стимулюватись за 30 60 хвилин до тренування.
3 Кофеїн
Що це ?
Це найпопулярніший стимулятор у світі.
Що це приносить:
Ви вже знаєте, що він бадьорить і покращує фокус, але також було показано, що кофеїн підвищує силу м’язів, інтенсивність тренувань і втрату жиру під час тренування. І це особливо добре працює, якщо приймати його з екстрактом зеленого чаю. Кофеїн сприяє збільшенню кількості жиру, який виділяється з ваших жирових клітин.
Тим часом, зелений чай підвищує швидкість метаболізму, саме так організм спалює жир у крові. Взаємодія цих компонентів може бути необхідним для того, щоб жир, що виділяється кофеїном, спалювався для енергії.
Як приймати:
Приймайте від 200 до 400 міліграмів кофеїну 2-3 рази на день, з дозою за 30 60 хвилин до тренування.
4 Риб’ячий жир або риб’ячий жир
Що це ?
2 незамінні омега-3 жирні кислоти, ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA)
Що це приносить:
Що може зробити риб’ячий жир? Це може покращити загальний стан здоров’я, а також було показано, що він активує гени, що стимулюють спалювання жиру.
Як приймати:
Візьміть 2 грами омега-3 риб’ячого жиру 3 рази на день на сніданок, обід і вечерю.
5 Казеїновий білок
Що це ?
Це один з 2 молочних білків.
Що це приносить:
Хоча вони походять з одного місця, сироватка та казеїн абсолютно різні.
Казеїн надзвичайно повільно засвоюється, а це означає, що він забезпечує постійний потік амінокислот протягом декількох годин. Він ідеально підходить для певних періодів часу, наприклад перед сном, коли організм збирається залишитися 7-8 годин без їжі.
Фактично, наукове дослідження Weider Research Group показало, що особи, які приймали казеїн перед сном, набирали більше м’язів, ніж ті, хто приймав казеїн вранці. Інше наукове дослідження показало, що коли випробовувані споживали суміш сироватки та казеїну після тренувань, вони покращували ріст м’язів порівняно з випробуваними, які приймали лише сироватку.
Як приймати:
Візьміть 20 грамів казеїну безпосередньо перед сном. Також розгляньте можливість поєднання 10 грамів казеїну з 10 грамами сироватки в шейкері після тренування.
6 BCAA
Що це ?
3 амінокислоти (ізолейцин, лейцин та валін), що мають спільну розгалужену молекулярну структуру.
Що це приносить:
Унікальна структура BCAA надає їм певних унікальних властивостей, які мають суттєві переваги у стані. BCAA можуть допомогти збільшити тривалість ваших тренувань і можуть спалюватися як паливо за рахунок м’язової тканини, що викликається фізичними вправами, і можуть сприяти зменшенню м’язової втоми.
BCAA також безпосередньо беруть участь у створенні нової м’язової тканини. Лейцин, зокрема, сприяє синтезу білка, що є процесом зростання м’язів.
BCAA також можуть сприяти підвищенню рівня гормону росту, зниженню кортизолу та підвищенню рівня інсуліну - анаболічного гормону, який необхідний для відновлення м’язової тканини з поживними речовинами після тренування.
Як приймати:
Візьміть від 5 до 10 грамів BCAA разом із шейкером до тренування та після нього.
7 Креатин
Що це ?
Креатин - це як сполука амінокислот, яка природним чином зустрічається в м’язовій тканині.
Що це приносить:
Найбільш основна функція креатину - допомагати м’язам швидко набирати енергію під час тренування. Прийом креатину в якості харчової добавки може допомогти збільшити кількість енергії, необхідної організму, підтримуючи витривалість і силу. Він також забирає воду в м’язові клітини, збільшуючи їх розмір і викликаючи розтягування, яке може призвести до зростання.
Як приймати:
Візьміть від 2 до 5 грамів креатину (залежно від форми, яку ви використовуєте) до і після тренувань за допомогою шейкера до тренування та після нього.
8 Бета-аланін
Що це ?
Бета-аланін - необов’язкова амінокислота.
Що це приносить:
Коли бета-аланін зустрічається з іншою амінокислотою, гістидином, відбувається красива річ: вони з’єднуються і утворюють сполуку під назвою карнозин. Карнозин пропонується покращити розмір м’язів, силу та витривалість, а також допомогти втратити жир. Оскільки кількість карнозину, який організм може виробляти, безпосередньо залежить від кількості присутнього бета-аланіну, має сенс доповнювати бета-аланін.
Як приймати:
Візьміть від 1 до 3 грам бета-аланіну безпосередньо перед і безпосередньо після тренування.
9 CLA
Що це ?
Це здоровий жир, який, здається, є жирною кислотою омега-6
Що це приносить:
Хоча інші омега-6 не такі хороші для вас, головним чином тому, що американці та інші, як правило, мають занадто багато їх у своєму раціоні, CLA відрізняється. Численні наукові дослідження свідчать про те, що він підтримує втрату жиру, одночасно сприяючи зростанню м’язів та їх м’язовій силі.
Основним його механізмом є посилення метаболізму. Це також допомогло б спалити більше жиру під час сну, щадячи м’язову тканину.
Як приймати:
Приймайте близько 2 грамів CLA 3 рази на день, на сніданок, обід і вечерю.
10 Кальцій
Що це ?
Це важливий мінерал.
Що це приносить:
Практично всі знають, що кальцій невід'ємно пов'язаний із здоров'ям кісток, але чи знаєте ви, що він також необхідний для скорочення м'язів ?
Без достатньої кількості кальцію м’язи не будуть скорочуватися належним чином. І наукові дослідження показують, що цей непомітний мінерал також може сприяти збільшенню втрати жиру. Це може бути тому, що кальцій зменшує кількість харчового жиру, який всмоктується кишечником, і пригнічує гормон, який називається кальцитріол, який відповідає за зменшення жиру в організмі.
Як приймати:
Приймайте від 500 до 600 мг кальцію двічі на день.
11 Вітамін D
Що це ?
Це сонячний вітамін.
Що це приносить:
Продовжують надходити нові наукові дослідження, більша частина яких підкреслює велику користь для здоров’я. Вітамін D пов’язаний із поліпшенням м’язової сили, взаємодіючи з рецепторами м’язового волокна, активуючи гени, що активізують м’язову силу та ріст. Крім того, вітамін D може допомогти підтримати втрату жиру, особливо якщо його приймати разом із кальцієм.
Як приймати:
Приймайте близько 2000 міжнародних одиниць вітаміну D двічі на день, приймаючи кальцій.
12 Екстракт зеленого чаю
Що це ?
Активними інгредієнтами зеленого чаю є, зокрема, епігалокатехін-поліфенольний галат.
Що це приносить:
EGCG - це фермент, який зазвичай розщеплює норадреналін, пов'язаний з адреналіном нейромедіатор/гормон, який збільшує швидкість метаболізму та спалювання жиру, підтримуючи рівень норадреналіну вищим. Екстракт зеленого чаю також пропонується для підтримки відновлення м’язів після інтенсивних тренувань, а також для підтримки здорової роботи суглобів.
Як приймати:
Приймайте приблизно 500 мг екстракту зеленого чаю, стандартизованого для EGCG, 3 рази на день перед їжею, з дозою приблизно 30-60 хвилин перед тренуванням.
13 Комплекс вітамінів групи В
Що це ?
Це ряд важливих вітамінів.
Що це приносить:
Подумайте про це так: Б. Набір вітамінів групи В значною мірою допомагає вашому організму отримувати енергію з їжі, яку ви їсте, та допомагає м’язам отримувати кисень.
Вам здається, що у вас закінчуються сили і виснаження? У вас, швидше за все, бракує вітаміну В - загальної риси людей, які важко вправляються. Деякі вітаміни групи В мають додаткові переваги, такі як рибофлавін, який може допомогти організму засвоїти і використовувати білок, який ви їсте, щоб переконатися, що ви правильно формуєте м’язи, а фолієва кислота, крім того, що є важливою для здоров’я організму. Плід бере участь у виробництві НІ. в організмі
Як приймати:
Спробуйте взяти комплекс В 100, який забезпечить вас 100 мг більшості вітамінів групи В, включаючи тіамін (В1), рибофлавін (В2), ніацин (В3), пантотенову кислоту (В5) і піридоксин (В6), а також принаймні 100 мікрограмів кобаламіну (B12), фолієвої кислоти (B9) та біотину (B7).
14 Вітамін С
Що це ?
Це важливий вітамін.
Що це приносить:
Вітамін С пропонується допомогти підтримати функцію імунної системи. Вітамін С - потужний антиоксидант, який також бере участь у синтезі гормонів, амінокислот і колагену, і перш за все, він знищує вільні радикали, що утворюються в результаті фізичних вправ та інших стресових факторів, що розщеплюють оксид азоту (NO).
Жоден із вільних радикалів не сприяє підвищенню рівня NO, а високий рівень NO сприяє підвищенню витривалості м’язів, зниженню втоми від фізичних вправ і сильно підтримує ріст м’язової маси та сили.
Як приймати:
Приймайте по 1000 мг двічі на день під час їжі.
15 Полівітаміни
Що це ?
Це суміш достатньої кількості великих мікроелементів.
Що це приносить:
Полівітамінний комплекс допомагає заповнити харчові прогалини у вашому раціоні. І, хоча я пропоную вам доповнити себе, розділяючи вітаміни групи В, С і D та кальцій, ви можете легко вибрати стандартний мульти.
Це може допомогти заповнити дефіцит деяких вітамінів та мінералів, який може бути наслідком зменшення різноманітності продуктів харчування або збільшення споживання калорій та збільшення втрати вітамінів під час фізичних вправ.
Нестача багатьох з цих мікроелементів може призвести до низького рівня енергії та обмежити ріст м’язів, збільшення сили та втрату жиру.
Як приймати:
Натомість шукайте полівітаміни, які пропонують мінімум 100% рекомендованої добової норми вітаміну С, D, Е та більшості комплексів вітаміну В та щонайменше 100% цинку, міді та хрому. Приймайте його один раз на день під час їжі, наприклад, сніданку.
Які дієтичні добавки з цього списку ви приймаєте ?