Посібник з бігу №1 Як бігти швидше і довше
Нарешті ти почав бігати серйозно - ти бігаєш регулярно і досить часто. Ви над натовпом; насправді, якщо ви перестаєте думати, ви відчуваєте себе справді епічно з самого початку. Сильніший, здоровіший, краща версія вас. Лише кілька місяців тому ви ледве могли піднятися на кілька сходів, не відчуваючи себе слоном. Насолоджуйтесь цим почуттям на секунду, адже зараз час бігти швидше.
Ти знаєш, що це правда - або ти рухаєшся вперед, робиш прогрес, втрачаєш владу. Не можна залишатися на одному місці. Крім того, для того, щоб зробити речі цікавими, потрібно більше змушувати себе, а не мучитись. І, якщо ви хочете схуднути, ви повинні підтримувати такі рівні інтенсивності, щоб продовжувати худнути.
Бігуни-початківці
Якщо ви все ще відносно новачок у бігу, проявіть терпіння. Перш ніж ви зможете швидко бігти, ви зможете втекти. Важливо приділити собі час для зміцнення м’язів ніг та сполучної тканини, що підготує ваше тіло справлятися з інтенсивністю подальших тренувань. Головна мета як бігуна - це регулярно бігати і бігати, не постраждавши. Перебільшуйте занадто рано, занадто рано, і ви можете ризикувати отримати кашель від ран. Вихід із гри так швидко у вашій біговій кар’єрі також має надзвичайно важливий ризик, що в кінцевому підсумку ви взагалі відмовитесь від бігу. Отож, повільно, трохи розсуньте межу, прогресуйте, чекайте, щоб стати кращим та сильнішим. Пам’ятайте, ваша мета - потрапити туди. Спробуйте швидко дістатись, і це, ймовірно, займе більше часу, ніж якщо б ви сповільнили швидкість і проявили терпіння.
Те, що ви не готові поспішати з вдосконаленими техніками тренувань, не означає, що ви не можете змагатися. Насправді, участь у перегонах, таких як п’ятикілометрові перегони, - це чудовий спосіб отримати досвід без будь-якого тиску. Таким чином, ми вчимося не лише на організованому та змагальному бігу, але ви також розумієте, який у вас ритм бігу, і ви можете приєднатися до веселощів та духу, який передбачає біг.
Є кілька порад, які можуть допомогти бігунам усіх рівнів швидше бігати, не втомлюючись від свого тіла, навпаки.
Як бігти швидше: поради всім
1. Зосередьтеся на формі
Витратити трохи часу на те, як бігати у правильній формі - це інвестиція, про яку ви не пошкодуєте. Біг у правильній формі не тільки зменшує ризик отримання травм, але й допомагає вам, коли справа стосується швидкості. Ефективний та економічний біг означає, що у вас є більше енергії для швидшого бігу. Найпростіший спосіб виправити безліч заборонених форм - це біг у розслабленому стані. Це миттєво усуне масу проблем, які можуть виникнути.
2. Схуднути
Знову ж дуже просто. Чим менше ви важите (принаймні до певної точки), тим менше вам доведеться носити за собою, маючи змогу швидше бігати. Це стосується незалежно від ваги - чи то запасна шина, яку ви носите, чи ваш розмір ще більший. Якщо ви хочете схуднути, це ще більш важливий стимул. Дослідження показують, що за кожні півкілограма втраченого бігун збільшує швидкість приблизно на дві секунди на кілометр. Отже, втрата 4,5 кілограма ваги дасть вам 20 секунд на півкілометра. У п’ятикілометровій гонці це означає, що ви закінчите на хвилину швидше, за марафон, майже на дев’ять хвилин раніше.
3. Відпочинь і повернись
Щоденний біг не означає, що ви станете швидшими. Відпочинок так само важливий, як і біг, оскільки в дні відпочинку ваше тіло зможе відновити і відновити м’язи, зміцнити сухожилля і зв’язки. Отже, якщо ви пропускаєте дні, життєво важливі для відпочинку та запобігання травмам, це означає, що дуже малоймовірно, що ви помітите збільшення швидкості. Переконайтеся, що ви взяли хоча б день відпочинку.
4. Стань сильнішим
Можливо, біг - це в основному вправи для серцево-судинної системи. Однак біг вимагає сили, якщо ви хочете добре бігати і якщо хочете швидко бігати. Не думайте про владу на кшталт Термінатора, а скоріше про карате-малюка/містера Міягі - стриманий, для всього тіла, стабілізований, щоб мати можливість махати на одній нозі - такий вид сили. Зрештою, ви такі ж сильні, як і ваше найслабше місце.
Живіт - це таке місце, яким бігуни часто нехтують. Слабкий живіт пов’язаний з травмами та поганою працездатністю. Міцний і стабільний живіт, навпаки, означає, що ваш таз, швидше за все, буде правильно вирівняний, ви сильніші, коли торкаєтесь землі, ви менш схильні до травм і біжите економічніше. Словом, ваше тіло - дзен. Він не бореться з дорогою. Він сильний, вирівняний, відцентрований. Кінцевий результат? Ви біжите легше, швидше і, крім того, у вас завидний живіт!
Далі ноги. Дослідження показують, що регулярні силові тренування можуть значно покращити ефективність використання організмом кисню. Зокрема, сильніші ноги означають, що ви біжите економніше, швидше, м’язи мають більший опір і, звичайно, ви стаєте сильнішими, зменшуючи ризик отримання травм.
Можливо, ви думали, що це було просто, оскільки ви робили це вже деякий час, але, як ви, напевно, помітили, це не так просто, як хотілося б. Так, ви дихаєте з самого народження, але тим часом, швидше за все, ви втратили цю навичку з тих пір.
По правді кажучи, багато бігунів борються з диханням, що впливає не тільки на працездатність, але і на мотивацію. Отже, крім тренування серця та ніг, вам також потрібно тренувати легені. Зрештою, ваше серце може перекачати до ваших ніг стільки кисню, скільки ви можете вдихнути, якими б сильними та ефективними вони не були.
Отже, бачите, сильна дихальна система може мати значний вплив на біг. Якщо ви краще дихаєте, до ваших ніг надходить більше кисню, а це означає, що ви будете мати кращу витривалість і більшу швидкість. Дослідження в університеті Брунеля в Англії підтверджують це твердження, показуючи, що ті бігуни, у яких було найважче дихання, мали найслабші ноги.
Звідси виникає питання - як краще дихати? Відповідь досить проста - дихати повністю. Більшість з нас дихає грудьми, вдихаючи невеликі неглибокі роти повітря, не використовуючи легені повністю, і ми робили це все своє життя, роблячи це звичкою, від якої важко позбутися. Але найголовніше - дихати шлунком, адже саме так ми створені для дихання. Зверніть увагу на професіоналів - немовлят. Спостерігайте за будь-якою дитиною, і ви побачите, як живіт росте і стискається, коли повітря надходить і виходить з організму. Ось як це робиться. Коли ви дихаєте животом, ви повинні набрякати, як повітряна куля, на відміну від дихання грудьми, через що плечі піднімаються. Для практики покладіть одну руку на живіт, а одну на груди. Намагайтеся вдихати легко і глибоко, дихаючи шлунком. Це відчувається інакше. Дихати шлунком означає використовувати легеневі мішки, захоплювати більше кисню, допомагаючи м’язам засвоювати більше кисню та боротися із запамороченням. Щоб отримати додаткову допомогу, спробуйте заняття пілатесом. Пілатес може допомогти вам збільшити свою гнучкість, зміцнити живіт і поліпшити дихання - все це корисно для бігуна.
6. Менші та швидші кроки
Бігайте швидше, роблячи коротші та простіші кроки. Початківці бігунів, як правило, роблять менше і більше кроків, а це означає, що ви будете проводити більше часу в повітрі, піднімаючи тіло трохи вище, а це означає, що ви щоразу сильніше торкаєтесь землі. Менші сходинки дозволяють легше ступати посередині підошви, полегшуючи форму, придатну для бігу. Уявіть, натрапивши на поле сирих яєць або розпеченого вугілля. Невеликі, легкі та швидкі кроки можуть допомогти вам збільшити ваш темп, зменшуючи ризик отримання травм.
Бігайте швидше: передові техніки
Якщо ви можете пробігти дев'ять-десять кілометрів безперервно, ви бігаєте від 30 до 40 кілометрів на тиждень, і, можливо, вам доведеться збільшити швидкість. Деякі експерти рекомендують почекати, поки ви не побіжите протягом року, перш ніж починати включати швидкість у свій розпорядок дня.
Простий біг зміцнить вашу витривалість, але цього недостатньо, щоб допомогти швидше бігати. Найкращий спосіб бігати швидше - це використовувати широкий спектр технік бігу, які не тільки допоможуть вам збільшити темп, але і витривалість.
7. Біг на пагорбі
Що це? Біг не вимагає широкого кола рухів або сили, особливо якщо ви біжите по рівній поверхні. Щоб тренувати більше м’язів і ширший діапазон рухів, включайте тренування на гірках. Назва все пояснює. Біг на пагорбі передбачає біг на вершину пагорба. Просто збільшіть нахил бігової доріжки або, якщо ви біжите на вулицю, знайдіть похилий пагорб.
Як покращується біг? Краще запитання - що не робить біг на пагорбі? Цей тип бігу змушує ваші м’язи стискатися сильніше, ніж коли ви бігаєте по прямій поверхні, зміцнюючи м’язи ніг і покращуючи серцево-судинну витривалість, перетворюючи вас на сильнішого бігуна. Інші переваги включають швидший, більший темп та економію енергії. Що робить біг на пагорбі ще кращим, це те, наскільки швидко це працює; Всього за шість коротких тижнів слід очікувати покращення швидкості та потужності. Біг по великій поверхні здасться набагато легшим.
8. Ритмічні тренування
Що це? Ще одне більш пильне тренування - ритмічний біг передбачає біг на важкому, але стійкому рівні. Рівень поза зоною комфорту - важко дихайте, але не обов’язково задихайтеся. Ритмічний біг - це «зручний важкий», біг швидко, але не надто швидко. Якщо ви можете говорити легко або взагалі не можете говорити, ви не в зоні ритму. Коли ви дійдете до зони ритму, ви зможете говорити, але не цілими реченнями.
Як покращується біг? Ритмічний біг - це, мабуть, найкращий спосіб покращити швидкість. Ритмічний біг збільшує поріг лактації (для того, щоб ваше тіло створювало молочну кислоту, потрібно більше часу - молочна кислота призводить до запаморочення), що дозволяє швидше бігати.
9. Біг з інтервалами
Що це? Інтервальний біг передбачає чергування бігу протягом коротких періодів, але на інтенсивному рівні (зазвичай від декількох секунд до двох хвилин) і для трохи коротших періодів відновлення, коли ви просто ходите або бігаєте.
Як ви покращуєте свій біг? Інтервальні тренування - це хороший спосіб підвищити фізичну форму, особливо з точки зору серцево-судинної системи, та підвищити витривалість.
Що це? Фартлек - це шведське слово, і це веселе тренування, схоже на інтервальний біг, чергування помірних або інтенсивних періодів бігу з більш короткими періодами відновлення. Однак, на відміну від інтервальних бігів, фартлек не структурований і не планується. Вправа фартлек може включати біг до дерева, телефонної будки або ліхтаря на певній відстані, коли завгодно і з якою швидкістю ви хочете; Далі зробіть невелику пробіжку, щоб відновитись. Дуже цікаво робити в групах, в яких одна людина проявляє ініціативу та встановлює темп/інтервали, а потім наступна людина в групі. Це непередбачувано та весело, без планування та підрахунку хвилин.
Як покращується біг? Це допоможе вам швидше бігати і покращить вашу витривалість.
Швидкісні тренування втомлюють, і вам слід дотримуватися швидкісного дня з днем-двома, коли ви легко біжите або відпочиваєте. Це дозволить вам розвивати свою швидкість, зменшуючи ризик різних захворювань. Почніть із щотижневих швидкісних тренувань. З того моменту, як ви станете більш просунутими, ви можете додати друге інтенсивне тренування. Ніколи не робіть більше двох швидкісних тренувань за один тиждень.