Посібник з білків Правильне споживання білка для нарощування м’язів, втрати жиру та здоров’я
Білок (він же білок) - важливий макроелемент, який відіграє важливу роль у виробленні ферментів, гормонів та антитіл, для побудови та відновлення клітин, для зберігання певних поживних речовин (наприклад, заліза) і навіть для скорочення м’язів. Без білків ми навіть рухатися не могли.
Для того, щоб виробляти власні білки в організмі, ми залежамо від надходження білка з їжею. Але скільки насправді нам потрібно білка?
Це питання особливо цікавить спортсменів, які хочуть виступити, стати стрункішими або наростити м’язи. Але зараз у ньому працюють майже всі люди, які хочуть жити здоровим та здоровим.
Я не жартую: це суперечливе питання, яке дало найрізноманітніші відповіді протягом багатьох років - майже без помітного консенсусу. Однак у цій статті ми підемо крок за кроком чіткі відповіді знайти для нього,
- скільки білка потрібно для нарощування м’язів.
- скільки білка потрібно для спалювання жиру в організмі.
- скільки білка потрібно без фізичних вправ.
- що насправді відповідає міфу "занадто багато білка шкідливо для нирок".
- як можна задовольнити добову потребу в білку.
Я можу передбачити, що деякі відповіді вас здивують. Деякі речі вже будуть вам відомі. Однак ви нарешті з'ясуєте точні взаємозв'язки між добовим споживанням білка в Росії Залежність від вашої ситуації та цілей і досить багато наукові аргументи, ті, хто в практична концепція інтегруватися.
Перш за все, ви побачите, що врешті-решт викристалізуються дуже прості та зрозумілі принципи, якими ви зможете орієнтувати свій раціон без особливих головних болів.
Я вже втратив кілька слів у вступі про функцію білків. Оскільки вони в кінцевому підсумку беруть участь у грі скрізь у тілі, звичайно, не дивно, що наука дуже зацікавлена у взаємозв’язку між споживанням білка та здоров’ям/естетикою.
Спочатку встановимо наукову основу споживання білка з точки зору будови тіла перш ніж ми отримаємо практичні рекомендації:
Перш ніж ми поговоримо про точне щоденне споживання білка, я хотів би, щоб ви спершу отримали два дуже простих і фундаментальних уявлення про вплив білка на цій науковій основі.
- Білок не робить вас товстим.
- Білок є більш ситним, ніж вуглеводи та жири.
Будь ласка, пам’ятайте про цих двох, оскільки ми повернемось до цього.
З отриманням наукової основи картина споживання білка стає дещо чіткішою. Але скільки саме нам потрібно білка?
За даними DGE (Німецьке товариство з питань харчування), доросла людина потребує близько 0,8 г білка на кілограм ваги. Орієнтовне значення - це близько 57 г білка для чоловіків та 48 г для жінок на день. []
Це значення для спортсменів, які хочуть працювати над своєю фізичною підготовкою, занадто низький, має бути зрозумілим кожному. Перелічені вище дослідження, а також практичний досвід це наочно показують. Але він призначений для звичайних дорослих, які і так не тренуються. Чи достатньо для них?
Тут теж: чітке ні. І я хочу пояснити вам це.
Ви пам’ятаєте два основні уявлення про те, як працюють білки? Про всяк випадок: білок не робить вас жирним, а білок - найкращий наповнювач.