Посібник з глікемічного індексу; IG для вашого раціону

індексу

Що може допомогти вам схуднути: принадність? Глікемічний індекс повинен вам допомогти, але як? Дізнайтеся в цьому безкоштовному посібнику, як розрізняти швидкі та повільні вуглеводи, коли вибираєте продукти, як частину дієти для схуднення.

Глікемічний індекс (ГІ) був створений у 80-х роках минулого століття, щоб допомогти людям впоратись або запобігти Діабет 2 типу. Ідея полягає в тому, що знання оцінки GI їжі допомагає людям зробити правильний вибір їжі і, зрештою втратити вагу. З тих пір індекс також служив основою для багатьох програм схуднення.

Проблема “дієти з ГІ” полягає в тому, що багато людей не розуміють, що саме вимірює глікемічний індекс. І це може призвести до непорозумінь щодо того, як використовувати його для вибору правильних продуктів, особливо правильних вуглеводів.

Не панікуйте, я тут, щоб вас усьому навчити !

Теорія дієти щодо глікемічного індексу

Дієта з низьким глікемічним індексом заснована на ідеї, що занадто велика кількість вуглеводів з неправильних видів їжі може ввести занадто багато глюкози в організм. Надлишок глюкози призводить до вироблення надлишку інсуліну, що може призвести до запаморочення, зниження енергії та сильної позиви до їжі, що може призвести до збільшення ваги.

Як ідеться в теорії, людям, які намагаються схуднути, слід уникати вуглеводів, які спричиняють надто багато надходження глюкози в їхню систему занадто швидко. Це продукти з високим балом ГІ. Вибираючи вуглеводи, які повільніше метаболізуються до глюкози, низький глікемічний індекс вуглеводів, ви можете уникнути низької енергії та тяги, що виводить з ладу найкращі наміри тих, хто сидить на дієті для схуднення.

Оцінки IG недостатньо

Однак одна проблема з глікемічним індексом полягає в тому, що він не відображає фактичну кількість цукру в кожному виді вуглеводів. У деяких випадках вуглевод з високим показником глікемічного індексу може не містити багато цукру, але це все одно спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові і навпаки.

Одні показники глікемічного індексу не дають достатньої інформації для правильного вибору їжі.

2 наукові дослідження показали проблему, базуючись лише на оцінці GI.

Перший, опублікований в Американському журналі клінічного харчування, виявив, що покладатися на IG, щоб вирішити, які вуглеводи їсти, не обов'язково є гарною ідеєю, особливо при спробі схуднути. У цьому 18-місячному дослідженні понад 200 жінок були розділені на 2 групи:

  • 1-а група: їли дієту з обмеженим вмістом калорій, переважно з вуглеводами з низьким глікемічним індексом (повільно перетравлювані вуглеводи).
  • 2-а група: їв переважно вуглеводи з високим рівнем шлунково-кишкового тракту (швидкоперетравлювані вуглеводи).

Можна подумати, що “найкращі” вуглеводи, ті з низьким глікемічним індексом, прискорять схуднення? Але наприкінці дослідження не було суттєвої різниці у кількості ваги, яку кожна група могла втратити.

В іншому дослідженні, опублікованому в американському журналі Clinical Nutrition, порівнювали ефект пластівців із високим глікемічним індексом і пластівців з пшеничними висівками з низьким глікемічним індексом. Висновок був однаковим: немає різниці між пластівцями кукурудзяними та пластівцями пшеничних висівок, цього разу їх початковий вплив на рівень глюкози після їжі.

Насправді, хоча ви можете вважати пластівці пшеничних висівок здоровішими, саме останні спричинили дещо швидше підвищення рівня цукру в крові відразу після їжі. Лише через 30 хвилин підвищення рівня цукру в крові, спричинене пластівцями пшеничних висівок, стабілізувалося більше (що призвело до того, що пластівці пшеничних висівок мали нижчий глікемічний індекс, ніж пластівці пшеничних висівок. Пластівці кукурудзи).

Що показує показник глікемічного індексу ?

Якщо ви плануєте використовувати показники ШКТ для вибору вуглеводів для свого раціону, майте на увазі, що існує кілька факторів, які можуть вплинути на спосіб обробки цих вуглеводів у вашому організмі. Все зводиться до цього питання уникнення різких стрибків і зменшення рівня цукру в крові та виробництва інсуліну, які вони можуть спричинити.

По-перше, важливіше підбирати продукти на основі їх щільності поживних речовин (кількості вітамінів, мінералів та клітковини, яку вони містять на укус), а не їх глікемічного індексу. І коли мова заходить про схуднення, схуднення, вибирайте вуглеводи, які допоможуть вам споживати менше калорій, ніж ви спалюєте, і стійким способом.

По-друге, одним із способів уповільнити викид глюкози в кров є уповільнення травлення. Пошук способів повільнішого засвоєння їжі зменшує швидкість, з якою ваше тіло перетворює вуглеводи в глюкозу, і зменшує тягу, яка веде вас до холодильника опівночі.

Білок

Уповільнюйте травлення, додаючи білок до їжі, наприклад, поклавши молоко на крупи (також перевірте рівень цукру у своїх крупах…). Це частково тому, що продукти, багаті білком, стимулюють вивільнення гормону, який називається глюкагон, ефекти якого протилежні ефекту, викликаному інсуліном. (3-4)

Ліпіди

Спробуйте додавати жир до їжі, наприклад, покласти арахісове масло на хліб, щоб уповільнити травлення.

Майте на увазі всі ці коригування, дивлячись на глікемічний індекс, щоб керуватися вибором їжі. Приймаючи розумні харчові рішення, ви можете:

  • Уповільнюйте травлення
  • Знизити апетит
  • Все-таки маєте стійку енергію, необхідну для активності та схуднення