Посібник з харчування для відвідування тренажерного залу
Якщо ви хочете отримати найкращі результати після тренувань у тренажерному залі, вам потрібно буде більше уваги приділяти своєму щоденному раціону.
Ви вже знаєте, що чітко визначений організм отримує 20% у вітальні та 80% на кухні. Тому, скільки б сил ви не доклали до тренажерного залу, ви не побачите вражаючих результатів, якщо проігноруєте важливість правильної дієти. Коли ви тренуєтеся, ваші м’язові білки руйнуються, а потім відновлюються швидше і в більшій кількості, ніж зазвичай, саме тому вони не повинні бути відсутніми під час будь-якого прийому їжі, рекомендує дієтолог Menshealth .com. Поєднання високобілкової дієти та регулярних фізичних вправ - єдиний здоровий і цілком природний спосіб отримати певні м’язи, які ви хочете. Ось що слід їсти, щоб отримати максимум користі від тренування після тренування:
Що їсти
У вашому щоденному меню повинно бути достатньо білка, щоб замінити ті, що руйнуються під час тренувань. Білки складаються з 20 різних амінокислот, найважливішою з яких є лейцин. Вам потрібно 2-3 грами лейкіну на день, щоб допомогти м’язам рости. Лейцин міститься в курці або яловичині, в яйцях, молоці, йогуртах, рибі, сої, сочевиці та квасолі, з яких можна складати основні страви день. Він також включає в раціон і три перекуси між прийомами їжі. Ідеальна закуска - це їх поєднання зневоднені фрукти, що забезпечує оптимальне споживання білка і тримає вас голодним до наступного прийому їжі. Волоські горіхи та насіння також багаті поживними речовинами, важливими для нарощування м’язів.
Одним із міфів про відвідування тренажерного залу є те, що перед тренуванням потрібно їсти вуглеводи, щоб мати енергію і, таким чином, споживати спожиті калорії. Однак якщо у вас сидяча робота і ви проводите багато годин на стільці, це правило для вас більше не поширюється, оскільки організм накопичує енергію, яку ви не споживаєте стільки, скільки людина, що займається активною роботою. Ви можете споживати вуглеводи перед тренуванням, але в менших кількостях, але також після тренування, коли ваш метаболізм прискорюється, ви продовжуєте спалювати калорії, а вуглеводи активізує процес синтезу білка.
Скільки ви їсте
Дослідження, опубліковане в 2007 році в Journal of Applied Physiology, показало, що м’язи збільшуються в розмірі на 0,2% за перші 20 днів силових тренувань. Це збільшення набагато перевищує швидкість руйнування м’язових білків, тому тим, хто починає займатися спортом або повернувся в спортзал після тривалої перерви, потрібно більше білка, ніж ті, хто вже дуже активний.
Отже, ви повинні споживати близько 1,5 грама білка/кілограм. Для чоловіка, який важить близько 80 кілограмів, це означає приблизно 120-130 грамів білка на день.
Скільки грошей
Щоб синтез білка став активним процесом в організмі, ваш організм повинен отримувати рівні дози через рівні проміжки часу. Більшість з нас починають свій день із сніданку з високим вмістом вуглеводів, але з низьким вмістом білка (миска крупи з молоком), ми маємо обід із середнім вмістом білка, а потім вечеря, багата білками. Але дослідження, опубліковане в 2004 р. У Journal of Nutrition, показує, що процес перетворення білка в м’язи є більш ефективним, коли ти рівномірно розподіляєш кількість білка між трьома основними прийомами їжі. . Таким чином, синтез білка на 25% вищий для тих, хто споживає 30 грамів білка за один прийом їжі. Це також дуже хороший спосіб замінити жирові відкладення м’язовою масою.
Процес синтезу білка досягає своєї максимальної інтенсивності через 16 годин після тренування і посилюється протягом 48 годин. Це означає, що для досягнення бажаних результатів потрібно не кожен день ходити в спортзал, а лише 3-4 рази на тиждень. У дні відпочинку ви дасте м’язам час відновитись і відновити білки.
(P) Стаття зроблена спільно з Sanovita