Посібник з кетогенної дієти - здоровий настрій - № 1 здорових рецептів

Посібник з кетогенної дієти

Кетогенна (кето) дієта - це дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, яка пропонує багато переваг для здоров’я.

Понад 20 досліджень показують, що такий тип дієти може допомогти вам схуднути і поліпшити своє здоров’я. Кетогенні дієти можуть запобігти і навіть боротися з діабетом, раком, епілепсією, розладами уваги, гіперактивністю, хворобою Альцгеймера, ...

Як ви напевно знаєте, дієта відіграє центральну роль у нашому здоров’ї та не тільки. Тому важливо зрозуміти, як все це працює, і встановити дієту, корисну для вашого організму. Добре, ви потрапили в потрібне місце.

Нижче наведено докладний посібник для початківців, а щоб піти далі, ознайомтесь із біблією кето-дієти.

Що таке кетогенна дієта ?

Перш за все, НІ, найбільше жиру робить не жир, а цукор. Крім того, вам доведеться споживати жир, причому багато! Він буде використовуватися вашим організмом як паливо, щоб підтримувати вас у формі.

Це пов’язано з тим, що кетогенна дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів, яка має багато спільного з дієтою з низьким вмістом вуглеводів. На практиці вуглеводи ледь становлять 5% від щоденного споживання калорій.

Це передбачає різке зменшення споживання вуглеводів і заміну його жиром. Це зменшення вуглеводів призводить до тяги організму. Коли це трапляється, ваше тіло черпає жир.

Як ви починаєте розуміти, кетогенна революція - це не просто одна дієта серед багатьох, а справді новий спосіб харчування та навіть життя, що вимагає певних налаштувань та часу на адаптацію. Не потрібно нічого робити.

Але з якою метою? Чи варто це ?

Тут ми говоримо не про те, щоб менше їсти, а швидше їжте краще !
Слухайте і поважайте своє тіло.

Тому природно, що позитивні ефекти будуть відчуватися. Енергія протягом дня, покращення фізичного та психічного здоров’я, прощання з мігренню, легше пошук та кращий сон, ... ще багато переваг чекає на вас.

Звичайно, кетогенна дієта також є ефективним способом схуднення та зменшення факторів ризику захворювання.

Крім того, цей план харчування настільки наповнений, що ви можете схуднути, не рахуючи калорій і не стежачи за вживанням їжі.

Різні типи кетогенних дієт

Існує кілька варіантів кетогенної дієти, яка відповідає вашим цілям та різним типам метаболізму:

Стандартна кетогенна дієта: Це дієта дуже низький вміст вуглеводів, помірний вміст білка та високий вміст жиру. Зазвичай він містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів.
Циклічна кетогенна дієта: Ця дієта включає періоди вищого поповнення вуглеводів, наприклад, 5 кетогенних днів з наступними 2 високоуглеводними днями.
Цільова кетогенна дієта: ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.
Кетогенна дієта з високим вмістом білка: це схоже на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка. Співвідношення часто становить 60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів.

Однак циклічні або цільові кетогенні дієти є більш досконалими методами і в основному використовуються культуристами або спортсменами.

Їжа, яку потрібно їсти

Більшість ваших страв складатимуться з таких продуктів:

М'ясо: червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка.
Жирна риба: як лосось, форель, тунець і скумбрія.
Яйця: Шукайте цілі яйця, які пасуться або містять багато омега-3.
Вершкове масло і вершки: Вибирайте їх, якщо це можливо, виходячи з трави.
Сир: Сири, багаті кальцієм (чеддер, козячий сир, вершки, блакитний сир або моцарела).
Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, насіння гарбуза, насіння чіа тощо.
Здорові олії: В основному оливкова олія першого віджиму, кокосова олія та олія авокадо.
Юристи: цілий авокадо або свіжоприготований гуакамоле.
Овочі з низьким вмістом вуглеводів: більшість зелених овочів, помідорів, цибулі, перцю тощо.
Приправи: можна використовувати сіль, перець та різні корисні трави та спеції.

Їжі, якої слід уникати

Будь-яку їжу, багату вуглеводами, слід обмежувати або навіть уникати. Отже, ось список продуктів, які слід зменшити або виключити:
Будьте обережні, тут не йдеться про те, щоб зупинити все на одну ніч, для цього потрібен перехідний період, і це потрібно поважати! Пропуск кроків може мати лише негативний вплив на вас та реалізацію плану. Покрокова підтримка та десятиліття досвіду двох професіоналів допоможуть вам у посібнику з кетогенної революції.

Солодкі страви: газована вода, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, цукерки тощо.
Насіння або крохмаль: продукти з пшениці, рис, макарони, крупи та ін.
Фрукти: Всі фрукти, за винятком невеликих порцій ягід, таких як полуниця.
Квасоля або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут та ін.
Коренеплодні та бульбові овочі: картопля, солодка картопля, морква, пастернак тощо.
Нежирні або дієтичні продукти: вони високо обробляються і часто містять багато вуглеводів.
Деякі приправи або соуси: вони часто містять цукор і шкідливі для здоров'я жири.
Нездорові жири: обмежте споживання перероблених рослинних олій, майонезу тощо.
Алкоголь: Багато алкогольні напої можуть вигнати вас з кетозу завдяки вмісту вуглеводів.
Дієтична їжа без цукру: вони часто містять багато цукрових спиртів, що в деяких випадках може впливати на рівень кетонів. Ці продукти також мають тенденцію до високої обробки.

Приклад типового дня початку моєї кетогенної дієти

Щоб розпочати, ось зразок кетогенного меню для початку переходу:

Зверніть увагу, що кількості є орієнтовними, їх слід змінювати відповідно до вашого раціону та вашої добової потреби в калоріях.

Сніданок на кетогенній дієті: 3 яєчня, приготовані з 30 г масла + гарячий напій з 20 г кокосової олії

Обід на кетогенній дієті: 150г рису + 150г брокколі + 80г лосося + 10г оливкової олії

Перекус на кетогенній дієті: 1 авокадо + гарячий напій з 20 г кокосової олії

Харчування на кетогенній дієті: 150г солодкої картоплі + 150г рису + 125г стейка + 10г оливкової олії + 100г малини

Поради: Будь ласка, перегляньте наші рецепти та адаптуйте їх, щоб допомогти вам. Завжди намагайтеся віддавати перевагу овочам і м’ясу протягом довгого часу, оскільки кожен з них забезпечує різні поживні речовини та користь для здоров’я. Багато інших рецептів та порад знайдіть у книзі "Кетогенна революція".