Посібник з набору маси - фітнес-мускулатура харчування

набору

Розуміння феномену збільшення м’язової маси є першим кроком у досягненні цієї мети. Майже всі культуристи хочуть збільшити свою м’язову масу, це мета, яку ми всі ставимо більш-менш для себе.

Однак для більшості з нас такий розвиток подій не є настільки простим, оскільки він залежатиме від кількох факторів.

  • Харчування - це ваш раціон, який визначатиме, чи будете ви живити своє тіло, а отже, і м’язи, достатні для відновлення та росту.
  • силові тренування, які розірвуть наші м’язові волокна, напружать м’язи, попросять їх відновити і, отже, надати вагу.
  • Відпочинь, під час відпочинку м’язи відновляться. в цей ми включимо сон, а також дні, коли ви не тренуєтесь.

1 - Поняття набору маси - гіпертрофія м’язів

А. Анаболізм м’язів:

М’язовий анаболізм - це метаболічний процес, коли наше тіло буде відновлюватися, будувати м’язові клітини за допомогою амінокислот з нашої їжі (білка). Цей процес буде більш важливим внаслідок фізичних навантажень, таких як тренування з обтяженням, де ваші м’язові волокна зазнали великої шкоди (розриву). Щоб увійти в цю фазу, ваше тіло потребуватиме поживних речовин з їжі, бажано, щоб воно було багатим білком, щоб задовольнити потреби цього ремонту, не забуваючи, однак, вуглеводи та ліпіди.

B. М’язова маса та гіпертрофія:

Гіпертрофія м’язів - це спосіб адаптації вашого тіла до різних силових тренувань. Коли ти робиш навантаження на м’язи і в основному під час тренувань з обтяженнями, ти рвеш волокна. Ці самі волокна відновляться самі, а потім будуть рости, якщо адаптувати ваш раціон. Тому ваше тіло реагує на це обмеження, яке стає для нього звичним, воно пристосовується, щоб "виживати та розвиватися".

Хочете безкоштовну програму силових тренувань ?

2 - Стратегія харчування

Наша дієта визначатиме, чи досягаєте ви своїх цілей, тут набирається м’язова маса. Існує кілька елементів, які потрібно оволодіти, щоб живити м’язи, входити в анаболізм м’язів і, перш за все, еволюціонувати.

А. Витрати та споживання енергії

Для нарощування м’язів споживання енергії має перевищувати щоденні витрати енергії (DEJ).

  • Споживання енергії - це загальна кількість калорій, яку ви забезпечуєте своїм тілом завдяки дієті.
  • Щоденні витрати енергії - це загальна кількість енергії (калорій), яку ваше тіло витрачає на підтримку вашої щоденної діяльності. Усередині - ваші основні витрати енергії (що ваше тіло споживає, щоб ваші органи функціонували, дихали тощо) + витрати, пов’язані з діяльністю.

Ці витрати енергії не будуть однаковими для окремих людей, для розрахунку цього буде враховано багато факторів, зокрема:

  • Секс
  • Вік
  • Вага
  • Вирізати
  • Щоденна активність
  • % м’язової маси
  • % тілесний жир

Тому для вас важливо розрахувати щоденні витрати енергії (DEJ), щоб продовжити.

Існує багато різних розрахунків, що дозволяють отримати більш-менш точну оцінку цього, нові технології роблять все добре, зараз в мережі доступні автоматичні калькулятори. Ми вибрали один, який дає різні наближення відповідно до кількох різних розрахунків.

Як пояснювалося вище, ваше споживання повинно бути більшим, ніж ваш DEJ, тому ви повинні їсти більше, ніж ваше тіло потребує для задоволення своїх потреб. Прагніть до надлишку калорій від 300 до 500 калорій, щоб почати на хорошій основі та адаптуватися відповідно до ваших результатів.

В. Морфотипи

Хоча не всі погоджуються з тим, що таке морфотипи, важливо чітко їх розуміти, щоб допомогти вам досягти своєї мети. Існує три основних морфотипи, що характеризуються або морфологічним, або метаболічним підходом.

Ми підготували короткий зміст, щоб пояснити вам їх:

  • Ектоморф: За своєю природою він досить худий, з невеликою статкою та м’язовою масою, і часто бореться з набором ваги, незважаючи на те, що багато їсть і що завгодно. Тому йому буде важко набрати м’язи, якщо його раціон не багатий вуглеводами.
  • Мезоморф: Досить квадратний характер із середньою будовою та м’язовою масою. Він більше схильний набирати м'язову масу, маючи невелику легкість у обмеженні жиру, якщо його дієта адаптована відповідно.
  • Ендоморф: завдяки своїй природі дуже легко набирати жирову масу, і тому доведеться пильно стежити за її харчуванням. Однак він буде набирати м’язову масу легше за інших. Для досягнення цієї мети йому буде потрібно менше вуглеводів у раціоні. Він буде більш кремезним з більшою кістковою масою, ніж інші.

C. Розподіл енергії:

Залежно від вашого морфотипу/профілю метаболізму, вашого харчового профілю, відрізняючись для набору м’язової маси, ніхто не має однакових енергетичних потреб. Ось приблизне розподіл макроелементів (вуглеводи, білки та жири)

Ектоморф:

  • Вуглеводи: від 5,5 до 7 г/кг
  • Білок: 1,7-2 г/кг
  • Жир: від 0,8 до 1,1 г/кг

Мезоморф:

  • Вуглеводи: від 4 до 5,5 г/кг
  • Білок: 1,7-2,2 г/кг
  • Жир: від 0,8 до 1 г/кг

Ендоморфний:

  • Вуглеводи: 2,5-4 г/кг
  • Білок: від 2 до 2,2 г/кг
  • Жир: від 0,9 до 1,1 г/кг

Приклад: Чоловік вагою 70 кг з досить швидким метаболізмом (ектоморфним) і дуже худорлявої статури повинен споживати:

  • Вуглеводи: від 385 до 490 г.
  • Білок: 119-140 г.
  • Жир: від 56 до 77 г.

Жінки також мають різні морфотипи, однак жінка витрачає набагато менше енергії, ніж чоловік. Тому ви повинні звести свої цінності до мінімуму та адаптувати їх відповідно до свого розвитку.

Дотримуйтесь фіксованих значень білків і жирів, а вуглеводи використовуйте як важіль для досягнення надлишку калорій.

3. Поживні речовини

А. Вуглеводи

Вуглеводи або їх частіше називають "цукром" - це основне джерело енергії для нашого організму. Ми знаходимо їх у різних формах, але також у назвах, важливо диференціювати їх, щоб зрозуміти вплив, який вони матимуть на наш метаболізм. Зазвичай ми класифікуємо їх на дві категорії: швидкий цукор (простий) і повільний цукор (складний).

Ми забудемо поняття простого цукру та повільного цукру, оскільки це поняття не враховує глікемічний індекс вуглеводу, який визначає.

Саме вуглеводи відіграватимуть важливу роль у вашому наборі маси, забезпечуючи енергію, необхідну для тренувань, але особливо для відновлення м’язів та збільшення їх жирності. На жаль, вони відіграють важливу роль у надлишку калорій і, отже, у накопиченні надлишку у вигляді жиру в організмі. Тому нам доведеться використовувати його як важіль і грати на глікемічний індекс

Низький або середній ГІ слід віддавати перевагу якомога більше, а тим, хто має швидкий ГІ, слід надавати перевагу навколо навчання.

Ось список вуглеводів з низьким глікемічним індексом, які слід якомога більше використовувати у своєму щоденному раціоні.

  • Цільнозерновий хліб
  • Вівсянка
  • Кіноа
  • Рис басмати
  • Банан
  • Ям
  • Гумус
  • Сочевиця
  • Нут
  • Суцільнозернові макарони
  • Яблуко
  • Повний рис

Для отримання додаткової інформації дивіться нашу статтю про вуглеводи та глікемічний індекс

B. Білки

Білок - це молекула, що складається з кількох ланцюжків амінокислот, вона необхідна для нормального функціонування нашого організму та для тих, хто нас цікавить, оновлення та побудови наших м’язових клітин.

Людина, яка займається такою діяльністю, як бодібілдинг, повинна забезпечити споживання білка між 1,7 і 2,2 г на кілограм тіла, щоб забезпечити нормальне функціонування організму і, перш за все, дозволити оновлення та гіпертрофію.

Ось список найкращих джерел білка:

  • Яєчний білок
  • Білий сир 0%
  • Тунець (натуральний, без додавання олії)
  • Куряча грудка
  • Біла риба
  • Бекон
  • Пісний стейк (5% жиру)
  • Рослини
  • Білковий порошок (сироватка/казеїн)

C. Ліпіди

Більш відомі як жири, ми знаходимо їх у більшості своїх продуктів. Слід зазначити, що існують різні категорії ліпідів, деякі корисні, а інші шкідливі:

  • Мононенасичені жири: мигдаль, авокадо, фундук, оливкова олія.
  • Поліненасичені жири: ріпакова олія, лляна олія, лосось, сардини.
  • Насичені жири: яловичина, масло, жовтки, жирне м'ясо ...
  • Трансжири: (гідрогенізоване масло) смажене, смажене ....

В основному ми будемо вживати мононенасичені та поліненасичені жири, необхідні для нормальної роботи нашого організму.

Важливо вживати не менше 0,9 г/кг, щоб забезпечити нормальне функціонування нашого організму, зокрема виробництво природних гормонів, що сприяють розвитку м’язової маси.

Ось список найкращих ліпідів:

  • Оливкова олія
  • Кокосове масло
  • Сухофрукти (мигдаль, волоські горіхи, фундук)
  • Арахісове масло (органічне)
  • Адвокати
  • Лосось
  • Сардина

D. Вода

Вода відіграє дуже важливу роль у нашому метаболізмі, оскільки понад 75% нашого тіла складається з неї. Тому важливо регулярно вживати його, щоб залишатись зволоженим. 2% зневоднення еквівалентно падінню продуктивності приблизно на 20%.

Вода також забезпечує кращий запас поживних речовин у всьому тілі; спортсмен повинен випивати не менше 3 л на день, включаючи 1 л під час тренувань.

4. Розділіть свої внески

Однією з найкращих стратегій є часте споживання їжі, щоб запобігти нестачі енергії в нашому тілі, а отже, і вступу в катаболізм (розпад м’язів). Дійсно, тоді цікаво їсти кожні 3-4 години, щоб максимізувати синтез білка.

Тоді метою цього буде послідовність прийому їжі в 3 прийоми їжі та кілька невеликих перекусів, завжди з метою постійного надходження енергії. Крім того, це дозволить нашому організму краще засвоюватися і, отже, використовувати поживні речовини, які ми йому приносимо.

Основа з 3 прийомів їжі та 2–3 перекусів на день здається правильною, щоб максимізувати набір м’язової маси, переконайтеся, що у вас є щонайменше одна порція вуглеводів та білка на кожну закуску з можливістю жиру.

5. Силові тренування

Це ваші силові тренування, які визначать метаболічну реакцію вашого організму на початок нарощування м’язів. Він може бути складним, але одночасно простим за умови дотримання певних основних правил.

  • Щоб розвинути гіпертрофію м’язів, вам потрібно зробити від 8 до 12 повторень у серії вправ, взявши час відпочинку від 1:30 до 2 хвилин.
  • Ви будете працювати в середньому від 3 до 5 підходів за вправу і від 3 до 5 вправ на м’яз або групу м’язів.
  • Ваш час під напругою, тобто час, коли ваш м’яз працює, має становити від 40 до 70 секунд, щоб максимізувати свої досягнення.
  • Вам слід скласти свою програму бодібілдингу з більшістю поліартикулярних вправ, які будуть вимагати максимум м’язів і, отже, м’язових волокон під час ваших вправ.

Звичайно, це лише кілька порад, які допоможуть вам у процесі, ви знайдете всі наші програми з бодібілдингу

6. Відпочинок

Відпочинок надзвичайно важливий, оскільки м’язи нарощуються під час відпочинку. Існує два типи відпочинку:

  • Сон - це стан, коли ваше тіло не спить, де ваше тіло відновлюється, клітини відбудовуються, виробляють гормони, необхідні для правильного розвитку вашої м’язової маси. Спіть щонайменше 7 - 8 годин, інакше намагайтеся дрімати щодня.
  • У вихідні дні добре тренуватися - це одне, але знати, як взяти 1 або 2 вихідні дні, ще краще. Важливо приймати його, щоб дати можливість нашому тілу відновитись, а особливо м’язам відпочити, не використовуючи їх щодня.

Окрім того, що він важливий для росту м’язів, відпочинок дозволяє нашому тілу компенсувати витрати та активність, щоб уникнути перетренування.

Крім того, відсутність сну викликає більшу секрецію кортизолу, катаболічного гормону, який обмежує анаболізм м’язів.

7. Харчові добавки

Коли ми говоримо про бодібілдинг або навіть спорт загалом, важко не звернутися до справи з харчовими добавками.

Харчова добавка - це, як випливає з назви, доповнення до вашого раціону, вона повинна доповнювати її, щоб допомогти вам у повсякденному житті. Звичайно, вони не є обов’язковими, але деякі, такі як білковий порошок, амінокислоти, вітаміни, мають багато переваг, які допоможуть вам досягти ваших цілей.

Відвідайте наш розділ харчових добавок, щоб дізнатись більше